လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension
လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ခိုင်ခံ့မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူမှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအထိ လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ လည်ပင်းကို ကြမ်းပြင်ကို တည့်တည့်ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ကြားနေအနေအထားမှာထားပါ။
- သင်၏အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင်၏လက်များ၊ ရင်ဘတ်နှင့် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ အတတ်နိုင်ဆုံး မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်တင်ကာ လှေကားထစ်၏ အထွတ်အထိပ်တွင် သင်၏ glutes နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို သေချာညှစ်ရန် သေချာစေပါ။
- သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် glutes များတွင် တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ဤမြှင့်ထားသော အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပြီး အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း အကြိမ်များစွာ သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လဲလျောင်းနေသောကြမ်းပြင် Hyperextension ကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင်၏လည်ပင်း သို့မဟုတ် လက်များကိုမဟုတ်ဘဲ သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားရန် သေချာပါစေ။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် အခြားဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်တင်ရန် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နိမ့်ချလိုက်စဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်သည်။
- အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ - ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြင့်မားလွန်းအောင် မြှောက်ခြင်းဖြင့် နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှာ အဖြစ်များသည်။ ဒါတင်လို့ရတယ်။
လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Lying Floor Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ပြင်းထန်မှုနည်းပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့၊ ပုံစံနှင့်နည်းပညာကိုအာရုံစိုက်ပြီး ပေါ့ပါးသော သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုကြုံလာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension?
- Roman Chair Hyperextension- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် သင်၏ခြေထောက်များကို အောက်သို့ဆွဲချလိုက်ပြီး hyperextension လှုပ်ရှားမှုကိုသာ အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် Roman Chair ဟုခေါ်သော အထူးအားကစားပစ္စည်းကိရိယာကို အသုံးပြုပါသည်။
- Incline Bench Hyperextension- ဤပုံစံသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် စောင်းတန်းခုံတန်းလျားကို အသုံးပြုကာ မတူညီသောထောင့်မှ hyperextension ကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
- Banded Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုသည် လှုပ်ရှားမှုတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပေါင်းထည့်ကာ ခက်ခဲမှုနှင့် သင့်ကြွက်သားများကို ကွဲပြားသောနည်းလမ်းဖြင့် ပစ်မှတ်ထားစေသည်။
- Weighted Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခုခံမှုတိုးရန်နှင့် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်နေစဉ် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension?
- Planks သည် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများပါ၀င်သော core တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေသည့်အတွက် Lying Floor Hyperextensions များကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ပိုင်းသာမက glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် လဲလျောင်းနေသော Floor Hyperextensions များကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ချိန်ညှိမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် hyperextension လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြမ်းပြင် hyperextension လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းခြင်း hyperextension လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းကြမ်းပြင် hyperextension နည်းပညာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
