မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်
Liing Floor Hyperextension with Towel သည် ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ၊ မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး လုပ်ငန်းခွင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်
- သင့်ခြေထောက်များကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ၊ သင့်ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။
- သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့တွင် ဖြန့်ထားစဉ် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ဤအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ညင်သာစွာ လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရုတ်တရက် ကျဆင်းမသွားစေရန် ထိန်းထားရန် သေချာစေပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ-** ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားသည့်အခါတွင် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို တင်းမာစေနိုင်သော တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများမဟုတ်ဘဲ ဓာတ်လှေကားကိုစတင်ရန်အတွက် သင့်ကျော၊ gluteal နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။
- **အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ-** လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကျောကို အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ခါးကို အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှာ အဖြစ်များသည်။ ၎င်းသည် ကျောရိုးကို ဖိအားများလွန်ကဲစွာ သက်ရောက်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်နောက်ကျောနှင့် gluteal ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ဟုခံစားရသော်လည်း မသက်မသာဖြစ်စေခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုမဖြစ်စေဘဲ အလယ်အလတ်ဓာတ်လှေကားကို ရည်ရွယ်ပါ။
- ** မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုပါ။
မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Towel ဖြင့် လဲလျောင်းကြမ်းပြင် Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်?
- ဆေးဘောလုံးဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်ကို Hyperextension ဖြင့်- ဆေးဘောလုံးကို မျက်နှာသုတ်ပဝါအစား ရင်ဘတ်တွင် ကိုင်ထားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလေးချိန်ပိုစေကာ ပင်မခွန်အားကို တိုးစေသည်။
- ကြမ်းပြင်တွင် လဲလျောင်းနေသည့် ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်များနှင့်အတူ ကြမ်းပြင်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- အပိုခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်နှင့် သင်၏အောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို ဝတ်ဆင်ပါ။
- Dumbbell ဖြင့် ကြမ်းပြင်တွင် လဲလျောင်းနေသော Hyperextension − နလပိန်းတုံးတစ်ခုအတွက် မျက်နှာသုတ်ပဝါကို လဲလှယ်ကာ ခံနိုင်ရည်ပိုတိုးလာစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်လာစေရန်အတွက် သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ဖိထားလိုက်ပါ။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် လဲလျောင်းနေသောကြမ်းပြင် Hyperextension- ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကြမ်းပြင်အစား တည်ငြိမ်ဘောလုံးကို တင်ပါးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်?
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် Towel နှင့် Lying Floor Hyperextension with Towel အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် core stabilization ကိုအာရုံစိုက်သောကြောင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။
- Glute Bridges များသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အပိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ Lying Floor Hyperextensions များအတွင်း ပါဝင်နေသော ကြွက်သားများကို ခြုံငုံပြီး ကွင်းဆက်ခိုင်ခံ့စေရန် ကူညီပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Towel ဖြင့် ကြမ်းပြင် Hyperextension
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ hyperextension လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်တင်ပါးဆုံရိုးအားကောင်းခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် hyperextension လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမရှိသော တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ကြမ်းပြင် လဲလျောင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် Hyperextension တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ကြမ်းပြင် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
