ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch

Standing Hip Out Adductor Stretch သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ adductor ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အထူးသဖြင့် အပြေးသမားများနှင့် ဘေးတိုက်လှုပ်ရှားမှုများစွာလိုအပ်သော အားကစားသမားများအပြင် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် လှုပ်ရှားမှုစွမ်းဆောင်ရည်ကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ဤအဆန့်ကို လုပ်ဆောင်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch

• ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဘယ်ခြေကိုရွှေ့ပါ၊ ညာခြေကို မြေပြင်ကနေ မြှောက်ပြီး ညာဖက်ဒူးကို ကွေးပြီး ခြေထောက်ကို နောက်ကနေ ယူပါ။
• သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေဖဝါးကို ကွေးညွှတ်စေပြီး သင့်ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ညွှန်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး သင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်နဲ့ တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• သင့်ခြေထောက်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ရွှေ့သည့်အခါ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အရှိန်နှင့်မပတ်သက်ဘဲ သင်၏ adductor ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာဆန့်ထုတ်ခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ခြေထောက်ကို လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ဟန်ချက်ထိန်းရန် အခက်တွေ့ပါက ဟန်ချက်ထိန်းရန် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ ဒါက ပြုတ်ကျခြင်းနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဟန်ချက်မလှုပ်မယှက်ဖြစ်နေသည့်တိုင် ပံ့ပိုးမှုမရှိဘဲ ဆန့်ကျင့်ရန်ကြိုးစားခြင်းသည် သာမန်အမှားဖြစ်သည်။
• သင့်ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ထားပါ- သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ဆန့်လိုက်သည့်အခါ သင့်ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ပြပြီး အပေါ် သို့မဟုတ် အောက်သို့ ညွှန်ပြပါ။ ၎င်းသည် add ကိုပစ်မှတ်ထားရန်ကူညီပေးသည်။

ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Hip Out Adductor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ adductor ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသောဆန့်နည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. သင့်ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံခြားပြီး တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ 2. ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာဘက်ခြေထောက်သို့ ရွှေ့ပြီး ညာဘက်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ 3. သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားနေအောင် ဆန့်ထုတ်ပါ။ 4. သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါနှင့် သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ နှစ်ထပ်ချပါ။ 5. ဘယ်ဘက်တင်ပါးကို တွန်းထုတ်ပြီး ညာဘက်ကို စောင်းထားပါ။ ဘယ်ဘက်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ 6. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ။ 7. တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတွေကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားဖို့ အမြဲသတိရပြီး နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မတွန်းလှန်ပါနဲ့။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးအခြေအနေ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ရန် သင့်လျော်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch?

• Lateral Lunge Adductor Stretch- ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ကျယ်ပြန့်သော ရပ်တည်ချက်ဖြင့် ပြုလုပ်ပြီးနောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ထိုဘက်သို့ ကွေးကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်မတ်စွာ ဆန့်ထုတ်ကာ adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Butterfly Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တွဲလျက်ထိုင်ကာ ဒူးကို ကျယ်စေကာ ကြမ်းပြင်နှင့် ပိုနီးကပ်စေရန် သင်၏လက်များကို အသုံးပြု၍ ဒူးကို နှိပ်ပါ။
• Frog Stretch - ၎င်းတွင် လေးခုလုံးပေါ်တက်ခြင်း၊ ဒူးများကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ကာ တင်ပါးများကို ဒေါက်ဆီသို့ ညင်သာစွာ နောက်ပြန်တွန်းပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Supine Adductor Stretch - ဤဆန့်မှုအတွက်၊ သင့်ခြေထောက်များကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကျောပေါ်အိပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲတင်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရပ်နေသော Hip Out Adductor Stretch?

• Lunging Hip Flexor Stretch- ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် Standing Hip Out Adductor Stretch ကို ဖြည့်စွမ်းပေးသောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုများစွာအတွင်း adductors များနှင့် ယှဉ်တွဲလုပ်ဆောင်သော ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors ပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
• Squats - Squats သည် Standing Hip Out Adductor Stretch အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များတွင် ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးသော glutes၊ quads နှင့် hamstrings များကို အားကောင်းစေသောကြောင့် adductor stretch ၏ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။