ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်မတ်မတ် လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပဆုံရိုး၊ quadriceps နှင့် glutes များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာပါသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လူများသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးရောက်သည်အထိ ဖြောင့်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ဤအနေအထားတွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင် ပြန်လုပ်ပါ။
- လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်ကြိမ် သို့မဟုတ် အချိန်အတွက် သင်၏ညာနှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်များကြားတွင် လှည့်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသည့် လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပြီးနောက် ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် နောက်ပြန်လျှော့ပါ။ သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို တင်းမာစေသည့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတွေကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်လေလေ လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုထိရောက်လေပါပဲ။
- သင်၏ Core ကို ထိတွေ့ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုများကိုသာ အာရုံစိုက်ပြီး အူတိုင်ကို လစ်လျူရှုခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
- သင့်အောက်ပိုင်းကို ညီညာနေအောင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်းကို ပြားချပ်ချပ်ပေါ်နေအောင် သေချာထားပါ။
ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဖြောင့်ဖြောင့် မတ်မတ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သက်ရောက်မှုနည်းပြီး အူမကြီး အထူးသဖြင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများအတွက် နှေးကွေးပြီး ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုထားကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ၎င်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီက အစပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို အစပြု၍ လမ်းညွှန်ရန် စတင်သူများအတွက် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။?
- ကွေးကွေးဒူးထောက်ခြင်း- ၎င်းသည် ဖြောင့်သောခြေထောက်ဗားရှင်းနှင့် ဆင်တူသော်လည်း တင်းကျပ်သောတံကောက်ကြောများ သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်းပြဿနာရှိသူများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည့် ဒူးကွေးသည့်ပုံစံနှင့် ဆင်တူသည်။
- ဖြောင့်တန်းစွာ လှဲလျောင်းနေသည့် ခြေထောက်ကို ကြွခြင်း- ချီတက်မည့်အစား ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် မြှောက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်စေနိုင်သည်။
- ဖြောင့်တန်းစွာ လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို Flutter Kicks- ဤပုံစံတွင် သင့်အူတိုင်အတွက် ပိုမိုသွက်လက်ပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ဖြောင့်ခြေထောက်များဖြင့် အလှည့်ကျ ကန်ကျောက်ခြင်းများ ပါဝင်ပါသည်။
- ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်ကတ်ကြေး- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ရှိ မတူညီသောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးသည့် ကတ်ကြေးကဲ့သို့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို တစ်ဖက်ကို ဖြတ်၍ ဖြတ်သွားနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။?
- Planks- ပျဉ်ပြားများသည် ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် ချီတက်ခြင်းများကို အားဖြည့်ပေးကာ ခြေသလုံး ချီတက်နေစဉ်အတွင်း ပါဝင်နေသော ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး အလုံးစုံ ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Lunges- Lunges သည် လဲလျောင်းဖြောင့် Leg Marches ၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခြေထောက်ချီတက်မှုအတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင် လေ့ကျင့်ပါ။
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါး နှင့် ခါး ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် လှဲလျောင်းခြင်း နည်းလမ်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမရှိသော တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို လဲလျောင်းစေပြီး ခါးကို ပိန်စေပါသည်။
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
