ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း
Mobilization of Ankle Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ရန်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ခြေချင်းဝတ်ဆိုင်ရာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ခြေချင်းဝတ်ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်စေရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်ကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သောဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း
- ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ညင်သာစွာ ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- နာရီလက်တံနှင့် နောက်ပြန်လှည့်သည့် လမ်းကြောင်းများကြားတွင် စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ဖြင့် ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပါ။
- သင့်ခြေဖဝါးကို ရှေ့တိုးနောက်ပြန် ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းပေးကာ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘေးချင်းကပ်လိုက်ပါ။
- ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ဘယ်ခြေကျင်းဝတ်ဖြင့် ဤလှုပ်ရှားမှုများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း
- မှန်ကန်သောနေရာချထားခြင်း- သင့်ရှေ့တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ထို့နောက် သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ထားပေးပါ။ သင့်ကျောရိုးသည် ဖြောင့်စင်းနေပြီး မတုန်လှုပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ မမှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ထိရောက်မှုမရှိသော ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲတင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုသည် ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးမှမဟုတ်ဘဲ ခြေကျင်းဝတ်မှ လာသင့်သည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် သေချာပါစေ။ ကြွက်သားများ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ညောင်းညာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်လျော်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်း ခံစားမှု- သင့်ခြေကျင်းဝတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ၏ နောက်ကျောကို အလယ်အလတ် ဆန့်တန်းခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး နာကျင်မှု မဟုတ်ပါ။ ဝေဒနာခံစားရရင်၊
ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Ankle Stretch ကို Mobilization of Ankle Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ခြေချင်းဝတ် ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း?
- Standing Calf Stretch သည် နံရံကို ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း ဆန့်ပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေချင်းဝတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် နံရံသို့ မှီ၍ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Towel Ankle Stretch တွင် ခြေသလုံးများကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ပတ်ကာ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် နောက်သို့ ညင်သာစွာ ပြန်ဆွဲခြင်း ပါဝင်သည်။
- Kneeling Ankle Stretch သည် သင့်ရှေ့တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ အခြားခြေတစ်ချောင်းဖြင့် ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ ခြေချင်းဝတ်ကိုဆန့်ရန် ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Foam Roller Ankle Stretch တွင် လဲလျောင်းနေစဉ် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အောက်၌ အမြှုပ်ထော်ကာကို ထားကာ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် ရိုလာပေါ်တွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ ညင်သာစွာ လှိမ့်ပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း?
- ခြေဖနောင့်မှ ခြေဖျားအထိ လမ်းလျှောက်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေချင်းဝတ်၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် ကူညီပေးခြင်းဖြင့် ခြေချင်းဝတ်ကို ဆန့်ထုတ်မှုကို အားဖြည့်ပေးနိုင်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Toe Yoga- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချောင်းများရှိ ကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် ခြေချင်းဝတ်အဆစ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ပံ့ပိုးပေးပြီး ခြေချင်းဝတ်ကို ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြင့် ခြေချင်းဝတ်ကို ဆွဲဆန့်နိုင်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း
- ခြေချင်းဝတ် ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Ankle Mobilization
- ခြေထောက်များ သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခြေချင်းဝတ် Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- နွားသငယ်အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပုံမှန်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် နွားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Ankle Mobilization လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် ခြေချင်းဝတ် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေချင်းဝတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
