Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch
Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှု၊ ခြေဖဝါးကြွက်သားများကို အားကောင်းလာစေရန်နှင့် ခြေထောက်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ခြေထောက် သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ၊ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ဟန်ချက်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချင်းဝတ်မအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပြီး အနာဂတ်တွင် ဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်ကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch
- ခြေဖဝါးထိပ်နားတွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုး သို့မဟုတ် ပဝါတစ်ထည်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အုပ်ထားပြီး အဆုံးများကို ပတ်ထားပါ။
- တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ဆွဲထုတ်ကာ ခြေဖဝါးနှင့် ခြေသလုံးအောက်ခြေတစ်လျှောက် ဆန့်ထွက်လာသည်အထိ သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- ယခု၊ ခြေဖဝါးကို အင်ဗာတာများဆန့်ရန် တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားကာ အခြားခြေဖဝါးဆီသို့ သင့်ခြေထောက်ကို အတွင်းဘက်သို့ လှည့်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး လွှတ်ပေးပြီး အခြားခြေတစ်ဖက်နဲ့ ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch
- မှန်ကန်သောနေရာချထားခြင်း- ဤအဆန့်အတွက်၊ သင်သည် သင့်ရှေ့တွင် သင်၏ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသင့်သည်။ ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေကို ဘယ်ဘက်ဒူးအပြင်ဘက်တွင်ထားပါ။ ညာဖက်ဒူးခေါင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး ညာခြေကို ဘယ်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ရန် ဘယ်လက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဤနေရာတွင် ရှောင်ရှားရန် အမှားမှာ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် ပြင်းထန်လွန်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် အတင်းအကြပ် ဆွဲဆန့်ခြင်း ဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်သည် အချိန်တိုင်းကို ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကို မထိန်းချုပ်ပါစေနှင့်။ သင့်ခြေဖဝါးပြောင်းပြန်လှန်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်သူဖြစ်ရမည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လမ်းကို အလျင်စလိုဖြတ်ရန်ဖြစ်သော်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Plantar Flexor နဲ့ Foot Inverter Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းနှင့် ညင်သာစွာ စတင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရန် အဆင့်များမှာ- 1. သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ 2. ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေကို ဘယ်ဘက်ဒူးအပြင်ဘက်တွင်ထားပါ။ 3. သင်၏ညာလက်ကို အသုံးပြု၍ ညာခြေဖဝါးကို ဘယ်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲယူကာ ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်နှင့် ခြေဖဝါးအပြင်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်။ 4. 15-30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး လွှတ်လိုက်ပါ။ 5. တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ မဆန့်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲအရေးကြီးကြောင်း သတိရပြီး နာကျင်မှုအထိ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည် သို့မဟုတ် သင့်အတွက် သင့်လျော်မှုရှိမရှိ မသေချာပါက၊ ကာယကုထုံးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch?
- မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းအတွက် သင်သည် ခြေတစ်ဖက်နှင့် နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကာ နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက် ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ချထားကာ ခြေသလုံးနှင့် နောက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ နံရံသို့ မှီပါ။
- အောက်သို့ ခွေးဆန့်ခြင်း- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်တန်းရုံသာမက ခြေသလုံးနှင့် ခြေဖဝါးများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားပေးသည်။ လေးချက်စလုံးကို စတင်လိုက်ပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းချကာ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်ပါ။
- ခြေလှမ်းဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် အနားစွန်းမှ တွဲလောင်းကျနေသော သင်၏ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေတစ်လှမ်းပေါ်တွင် ရပ်ကာ ခြေဖနောင့်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် ခြေလှမ်း၏အဆင့်အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch?
- Ankle Circles- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောအဆစ်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပြီး ၎င်း၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အလုံးစုံခြေကျင်းဝတ်ရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။
- Seated Shin Strengthener- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် plantar flexors နှင့် အင်ဗာတာများ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ဆန့်ကျင်သော ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည့် အရှေ့ဘက် tibialis ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် အောက်ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- Plantar Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- Foot Inverter လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေဖဝါးပြောင်းပြန်လှန်ခြင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter နည်းပညာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် နွားများကို သန်မာစေသည်။
- ခြေဖဝါးပြောင်းပြန်လှန်ခြင်းနှင့် plantar flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Plantar Flexor နှင့် Foot Inverter Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
