ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ရိုးရှင်းသော်လည်း အကျိုးပြုသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ကြွက်သားများတင်းမာမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကို သက်သာစေနိုင်သောကြောင့် ခြေထောက်ပေါ်တွင် အချိန်များစွာဖြုန်းသူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပိုးဝင်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်နောက်တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထားပြီး ခြေနှစ်ချောင်းလုံးကို မြေကြီးပေါ်တွင် ချထားကာ သင်၏နောက်ခြေသည် ရှေ့တည့်တည့်သို့ ညွှန်နေကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- သင်၏ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထား၍ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်လာသည်အထိ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို နံရံပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မှီပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားပြီး အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဖြောင့်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ခြေသလုံးပြောင်းပြီး ခြေသလုံးနှစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစွာ ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခြေဖနောင့်ကို မှန်ကန်စွာနေရာချထားခြင်း- ခြေဖနောင့်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ခြေချောင်းများကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ထားပါ။ အခြားခြေတစ်ချောင်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်နေရမည်။ ဤနေရာတွင် အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သော မြေပြင်မှ ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထုတ်ကာ ဆန့်တန်းသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ခါးကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကိုလှည့်ခြင်းအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဖိထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ဖိထားပြီး အခြားခြေတစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။
ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ Standing Toe Up Calf Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. မျက်လုံးအဆင့်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ 2. ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ် ချထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို နံရံပေါ် ချထားပါ။ 3. ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်သွားသည်အထိ ဒူးကို မကွေးဘဲ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပါ။ 4. စက္ကန့် 30 ခန့် ဖိထားပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားရန် မမေ့ပါနှင့်၊ သင့်ကိုယ်သင် နာကျင်သည့်အထိ မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရသည်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်သော်လည်း မနာကျင်သင့်ပေ။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်မှုများ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် အမြဲစစ်ဆေးရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- လှေကားထစ်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခြေဖနောင့်အစွန်းမှ တွဲလောင်းကျနေသော ခြေဖနောင့်များပေါ်တွင် ရပ်ကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။
- နံရံခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေတစ်လှမ်း ရှေ့သို့ဆန့်ကာ နံရံကိုမျက်နှာမူကာ နောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ နောက်ခြေထောက်၏ခြေသလုံးကြွက်သားကိုဆန့်ရန် နံရံသို့ မှီလိုက်ပါ။
- အောက်ခံခွေးခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤယောဂကျင့်စဉ်တွင် သင့်ခြေသလုံးများကို တင်ပါးများပေါ်တင်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖိထားပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- အပြေးသမား၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ရှေ့သို့ခြေတစ်လှမ်းတိုးပြီး ဒူးကိုကွေးကာ အခြားခြေထောက်တစ်ချောင်းကို သင့်နောက်တည့်တည့်တွင်ထားကာ ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Downward Dog- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရုံသာမက တံကောက်ကြောများ၊ ပခုံးများနှင့် နောက်ကျောကဲ့သို့သော အခြားကြွက်သားအုပ်စုများကိုပါ ပေါင်းစပ်ကာ အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ကြိုးခုန်ခြင်း- ဤပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သွက်လက်သောနည်းလမ်းဖြင့် ပေါင်းစပ်စေပြီး မတ်တပ်ခြေမတက် ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်စဉ်တွင် ဆန့်လိုက်ဆန့်လိုက်နှင့် ရှည်နေသော တူညီသောကြွက်သားများအတွင်း ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Bodyweight Calf Stretch
- ခြေသလုံးကြွက်သားများ မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- နွားသငယ်အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Calves လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေဖဝါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
