ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch
Seated Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch သည် ခြေဖဝါးနှင့် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခြေထောက်နာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ အချိန်အကြာကြီး ခြေဖဝါးပေါ်နေသူများ၊ အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီမှု၊ လှုပ်ရှားသွားလာမှုနှင့် ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်လိုသည့် မည်သူမဆိုအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ရှေ့ကို ဆန့်လိုက်ပါ။
- သင်၏ခြေချောင်းများကို သင့်မေးစေ့ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေချောင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ဤရွေ့လျားမှုကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်လုပ်ပါ။
- ခြေချောင်းများကို ကွေးညွှတ်ပြီး ညွှန်ပြပြီးနောက် ခြေဖဝါးကို ဆန့်ထုတ်ရန် နာရီလက်တံအတိုင်း လှည့်ကာ လက်ယာရစ်ပြန်လှည့်ပါ။
- သင်၏ညာခြေကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ဘယ်ခြေဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လျင်မြန်ပြီး လှုပ်လှုပ်ရှားရှား လုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင်၏ခြေချောင်းများကို ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခြေဖဝါးကို အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ဤထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် သင့်အား မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက်ပစ်မှတ်ထားပြီး တင်းကျပ်မှုမဖြစ်စေရန် သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
- တသမတ်တည်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဆန့်တန်းခြင်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ အနေအထားတစ်ခုစီကို အနည်းဆုံး 10-30 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို အပန်းဖြေရန်နှင့် ရှည်ရန် အချိန်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးစေသည်။
- တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှု- မသက်မသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်လာပါက သင့်ခြေထောက်အား ဆန့်ထုတ်ရန် အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်။ ပျော့ပျောင်းသောအကြောဆန့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ပျော့ပြောင်းနိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ပုံမှန်အလေ့အကျင့်- အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်၊ ဤအကြောကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပါ။
ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး အထူးကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည် မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး စတင်သူများအတွက် ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ 2. သင်၏ညာခြေကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ခြေချောင်းများနှင့် ခြေဖဝါးများကို တတ်နိုင်သမျှ အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ 3. ယခု၊ သင်၏ခြေချောင်းများကို အပြင်ဘက် (အခြားခြေနှင့်အကွာ) ညွှန်ရန်ကြိုးစားပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ 4. နောက်ဆုံးအနေဖြင့် သင်၏ခြေချောင်းများကို အတွင်းဘက်သို့ ညွှန်ပြပါ (အခြားခြေဖဝါးဆီသို့) စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ 5. ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို ဘယ်ခြေနဲ့ ပြန်လုပ်ပါ။ 6. ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေတစ်ဖက်စီတွင် 10-15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုစလုပ်တဲ့အခါ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် ဒါမှမဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ အမြဲတမ်းကောင်းပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch?
- Seated Towel Stretch သည် သင်၏ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ၊ ခြေချောင်းတစ်ဝိုက်တွင် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ချထားကာ သင်၏ခြေချောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် ခြေဖဝါးကို ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- Seated Ankle Roll Stretch သည် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို နာရီလက်တံနှင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ခြေချောင်း flexor နှင့် ခြေဖဝါး ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပေးသည်။
- Heel Cord Stretch သည် နံရံကို ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း ဆန့်ထားပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ နောက်ခြေထောက်၏ ခြေချောင်းနှင့် ခြေဖဝါးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်သည့် အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Seated Band Stretch တွင် သင်၏ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ခြင်း၊ ခြေချောင်းများတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပတ်ကာ သင့်ဘက်သို့ တီးဝိုင်းကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch?
- Ankle Circles- ခြေကျင်းဝတ်အဝိုင်းများသည် ခြေကျင်းဝတ်အကွေးနှင့် ခြေဖဝါး Everter Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပြီး ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် အလုံးစုံခြေဖဝါးလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။
- ထိုင်နေသောခြေထောက်ကို ကြွပေးခြင်း- ထိုင်နေသောခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးခြင်းများသည် ခြေဖဝါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Seated Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် ဆန့်စဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောခြေထောက်ကို ချိန်ညှိထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်နေသော Toe Flexor လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက် Everter ဆန့်
- ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေဆန့်ထိုင်
- Toe Flexor နှင့် Foot Everter လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်အစဉ်အမြဲအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆန့်သော ခြေသလုံးကြွက်သားကို ထိုင်ချပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ထိုင်နေသော Toe Flexor နှင့် Foot Everter Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
