အိုလံပစ် Squat

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အိုလံပစ် Squat

Olympic Squat သည် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွဲပြားသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်အတွက်မွမ်းမံပြင်ဆင်မှုများပြုလုပ်ပေးသည့်အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သည်။ လူများသည် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကြံ့ခိုင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးတို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် လူများသည် အိုလံပစ် Squats ပြုလုပ်ရန် ရွေးချယ်မည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အိုလံပစ် Squat

• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဆုပ်ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ သင်၏ခြေထောက်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေခြင်းဖြင့် ၎င်းကို စင်ပေါ်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။
• နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် ထားကာ ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်ညွှန်ပြကာ၊ ဤသည်မှာ သင်၏အစပြုသည့် အနေအထားဖြစ်သည်။
• ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ၊ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားကာ ကြမ်းပြင်နှင့်ပေါင်များ ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ပြန်မြှင့်ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို အပြည့်အ၀ဆန့်လိုက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကို ပြီးမြောက်စေသည်။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အိုလံပစ် Squat

• **သင့်လျော်သော သွေးပူခြင်း-** အိုလံပစ် Squat မစတင်မီ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံလောက်စွာ ပူနွေးစေကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင်၏ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်ပေးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။ ကောင်းသော သွေးပူခြင်းတွင် ပေါ့ပါးသော cardio နှင့် တက်ကြွသော အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်နိုင်သည်။
• **အသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ-** မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် squat များကိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပြီး ကျောကို တွန်းတင်လိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှုမမှန်ပါက မူးဝေခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို မပေးနိုင်ပါ။

အိုလံပစ် Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အိုလံပစ် Squat?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ အိုလံပစ် Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို သေချာစေဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့အတွက် ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ စတင်သူအား မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့် လမ်းညွှန်ရန် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ ဤထိုင်ထပုံစံကွဲလွဲမှုသည် အတော်လေးရှုပ်ထွေးနိုင်ပြီး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခွန်အားလိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပုံစံတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး အခက်အခဲများ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အိုလံပစ် Squat?

• High Bar Back Squat- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ ဘားဘဲလ်ကို အပေါ်ပိုင်းထောင်ချောက်များပေါ်တွင် ထားရှိထားပြီး၊ ပိုဖြောင့်သောကိုယ်ထည်နှင့် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကို ခွင့်ပြုသည်။
• Low Bar Back Squat- ဤနေရာတွင်၊ barbell ကို နောက်ကျော၊ posterior deltoids များပေါ်တွင် ထားရှိပြီး တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပိုမိုထိတွေ့စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• Overhead Squat- ဤစိန်ခေါ်မှုမျိုးကွဲသည် ထိုင်ထတစ်လျှောက်လုံးတွင် ဘာဘဲလ်အပေါ်မှ ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းကြောင့် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို လိုအပ်ပြီး တိုးတက်စေသည်။
• Box Squat- ဤသည်မှာ သင့်တင်ပါးနှင့် သင့်နောက်ဘက်ရှိ ခုံတန်းလျားတစ်ခုတို့ထိသည်အထိ ထိုင်ထခြင်းပါဝင်ပြီး၊ ၎င်းသည် သင့်လျော်သော ထိုင်ထအတိမ်အနက်နှင့် ပုံစံကိုသေချာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အိုလံပစ် Squat?

• Deadlifts များသည် squat လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပါဝါကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသည့် နောက်ကျောကွင်းဆက်ကြွက်သားများဖြစ်သည့် glutes၊ တံကောက်ကြောနှင့် အောက်ပိုင်းတို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် အိုလံပစ် Squats များကို ကောင်းမွန်စွာ ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Overhead Presses များသည် squat နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပခုံး၊ လက်များနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Olympic Squats ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။