ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်

Palm-up Palm-down Rotation သည် သင့်လက်ဖျံရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တောင်တက်ခြင်း၊ တင်းနစ် သို့မဟုတ် အလေးမခြင်းကဲ့သို့ ပြင်းထန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု လိုအပ်သော အားကစား သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ သင့်လက်ဖျံကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကာ အဆိုပါနေရာများတွင် strain သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်

• လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ လက်ဖဝါးများကို ငုံ့ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ငြိမ်အောင်ထားပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားလိုက်ပါ။
• ထို့နောက် သင့်လက်ဖဝါးများကို အရှေ့ဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်၍ မူလအနေအထားသို့ ပြန်လှည့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားကာ သင်အလိုရှိသော အထပ်ထပ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းသောလှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုခြင်းသည် ပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အမြန်နှုန်းအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တိကျမှုကို အာရုံစိုက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• **ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှု**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ထားပြီး လက်ကို လှည့်ထားစဉ် ၎င်းတို့ကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ပခုံးများသည် တည်ငြိမ်နေသင့်ပြီး သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို သင့်လက်ဖျံနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များပေါ်တွင် အာရုံစိုက်ထားသင့်သည်။
• ** ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်များဖြင့် စတင်ပါ**- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလေးများကို အသုံးပြုပါက ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပါ။ ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည့် လေးလံသောအလေးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ မင်းအတိုင်းပဲ။

ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Palm-up Palm-down Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်လက်ဖျံနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ သင်ပြုလုပ်ပုံမှာ- 1. ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင့်ရှေ့တွင် လက်ကိုဆန့်ကာ တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးပါ။ 2. သင့်လက်ဖြင့် လက်သီးချက်လုပ်ပါ။ 3. သင့်လက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ သင့်လက်ဖဝါးသည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မျက်နှာမူလာစေရန်။ 4. ထို့နောက် သင့်လက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ သင့်လက်ဖဝါးသည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နိမ့်ကျလာစေရန်။ 5. ဤရွေ့လျားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်နှင့် အစုံအတွက် ထပ်လုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတွေကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားဖို့နဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ရပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်?

• "Vertical Flip" ကွဲပြားမှုတွင် လက်ကို အလျားလိုက် လှည့်ခြင်းထက် ဒေါင်လိုက် လှည့်ခြင်းထက် လက်ဖဝါးမှ လက်ဖဝါးအောက်သို့ ဒေါင်လိုက် လှန်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• "Sideways Rotation" တွင် လက်ကို လက်ဖဝါးပေါ်တင်သည့် အနေအထားမှ လက်ဖဝါးအောက် အနေအထားသို့ ဘေးတိုက်လှည့်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• "Wrist Curl" ပြောင်းလဲမှုတွင် လက်ဖဝါးမှ လက်ဖဝါးအောက် အနေအထားသို့ ကူးပြောင်းစဉ် လက်ကောက်ဝတ်အတွင်းပိုင်းကို ကွေးကောက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• "Finger-led Rotation" တွင် လက်ဖဝါးပေါ်မှ လက်ဖဝါးအောက်သို့ လက်ချောင်းများဖြင့် လှည့်ခြင်းတွင် လှိုင်းနှင့်တူသော အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပေးပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထန်းတက်ထန်းဆင်းလှည့်?

• Finger Tendon Glide- ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် လက်၏လှည့်ခြင်းနှင့် ဆုပ်ကိုင်ခြင်းတွင်ပါ၀င်သည့် လက်ချောင်းအရွတ်များ၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် လက်ဖဝါးအပေါ်သို့ လက်ဖဝါးအောက်လှည့်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
• Forearm Pronation and Supination- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများ၊ အဓိကအားဖြင့် pronator teres နှင့် supinator ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် လက်ဖဝါးအပေါ်သို့တက်သော လက်ဖဝါး-အောက်လှည့်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် လက်ဖျံတစ်ခုလုံးအားနှင့် လှည့်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။