မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

Prone Single Arm Trap Raise သည် ပခုံးနှင့် လည်ပင်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ကုပ်ပိုးရှိကြွက်သားကို ပစ်မှတ်ထား၍ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်း၊ အထူးသဖြင့် စားပွဲတင်အလုပ်တွင် နာရီပေါင်းများစွာ ကုန်ဆုံးနေသော အားကစားသမားများနှင့် တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေကာ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးနာကျင်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

• လက်တစ်ဖက်က ခုံတန်းလျားဘေးမှာ ချိတ်ဆွဲထားနိုင်အောင် သင့်လက်ဖဝါးကို အတွင်းဘက်ကို မျက်နှာမူပြီး နလပိန်တုံးတုံးလေးကို ကိုင်ထားပါ။
• သင့်လက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ နလပိန်းတုံးကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်ကာ သင်၏ပခုံးဓါးကို ညှစ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
• သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးတို့တွင် ကျုံ့ခြင်းကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် တစ်စက္ကန့်ကြာမျှ ခေတ္တရပ်ပါ။
• နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာစေပါသည်။ သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သော့ချက်မှာ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားရန်ဖြစ်သည်။ လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်အထိ မြှောက်ပြီး ခဏလောက် ဖိထားပြီး နောက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောနှင့် ပခုံးအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
• Neutral Spin ကို ထိန်းသိမ်းပါ- ရှောင်ကြဉ်ရမည့် ဘုံအမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဝိုင်းခြင်းဖြစ်ပါသည်။ တင်းမာမှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင် အမြဲထားပါ။
• သင့်လျော်သော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ- ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါ။ လေးလံလွန်းသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Prone Single Arm Trap Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ထိရောက်မှုရှိစေရန် သင့်လျော်သောပုံစံသည် အရေးကြီးကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် ပေါ့ပါးသော အလေးများ သို့မဟုတ် အလေးလုံးဝမရှိဘဲ စတင်သင့်ပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ မှန်ကန်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီက လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာသရုပ်ပြရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?

• ထိုင်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ခုံတန်း သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားကို ပို၍ပင်ခွဲထုတ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
• Prone Single Arm Trap Raise with Resistance Band- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခုခံမှုတီးဝိုင်းကို ထည့်သွင်းထားပြီး၊ မတူညီသော တင်းမာမှုနှင့် စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစားကို ပံ့ပိုးပေးသည့် trapezius ကြွက်သား။
• Dumbbell ဖြင့် ဆန့်တန်းနေသော လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထောင်ချောက်မြှင့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် အလေးချိန်ထပ်တိုးရန်အတွက် နပိန်းတုံးကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
• Incline Bench Single Arm Trap Up- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထောင့်ကို ပြောင်းလဲကာ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သား၏ မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားပေးသည့် ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ပြုလုပ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မှောက်ခုံတစ်ခုတည်း လက်မောင်းထောင်ချောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?

• နောက်ဘက် deltoids နှင့် rhomboids များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် Face Pull လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီသော ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား တည့်မတ်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်းဖြင့် Prone Single Arm Traise ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Seated Cable Row လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး၊ Prone Single Arm Trap Raise တွင် ပြုလုပ်ထားသော အထက်ပိုင်းကုပ်ပိုးကောင်များကို ဖြည့်ပေးကာ trapezius ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုလုံးအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။