Erector Spinae

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Erector Spinae

Erector Spinae လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ကျောရိုးတလျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်နှင့် ကျောတစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အကြာကြီး ထိုင်နေရသူများ သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖြစ်စေသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ကျောရိုးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်၊ အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းသောကျောရိုးကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Erector Spinae

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို သင့်ခေါင်းနောက်တွင်ထားပါ။
• နောက်ကျောကို ညီညာအောင်ထားရင်းနဲ့ ခါးကို တတ်နိုင်သလောက် ရှေ့ကို ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးထားပါ၊ ဒါက မင်းရဲ့ erector spinae ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ပေးပါလိမ့်မယ်။
• သင့်ကျောကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ တဖြည်းဖြည်းပြန်မြှင့်ပါ။
• သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Erector Spinae

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပန်းတိုင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်တင်ရန်မဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သည်အထိ မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ မြင့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်စွာ မြှောက်ခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး အပေါ်ဘက်တွင် ခဏရပ်ပြီး ၎င်းကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ core ကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။ ဘုံအမှားတစ်ခုက အမာခံကို ဖြေလျှော့ပေးနိုင်တဲ့ အရာပါ။

Erector Spinae ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Erector Spinae?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Erector Spinae လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် ရိုးရှင်းသော၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့် strain သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းပညာကို လေ့လာရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ erector spinae ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် စတင်ဖော်ရွေသော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ပါဝင်သည်- 1. Bird Dog: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်အောက်ပိုင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပါတယ်။ လေးခုလုံးတွင် စတင်ပါ၊ သင့်ရှေ့တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်လိုက်ပါ။ အခြားလက်နှင့်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။ 2. နောက်ကြောင်းတိုးချဲ့မှု- ၎င်းကို အားကစားခန်းမ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်ဘောလုံးပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ မှောက်လျက်လှဲအိပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားပြီး သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။ 3. တံတား: ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်ကားပြီး ကျောပေါ်မှာ အိပ်ပါ။ သင့်ဒူးများ၊ တင်ပါးများနှင့် ပခုံးများကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။ 4. Superman: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Erector Spinae?

• Longissimus သည် Erector Spinae ၏နောက်ထပ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ၎င်းတွင် Longissimus thoracis၊ Longissimus cervicis နှင့် Longissimus capitis ဟူ၍ အပိုင်းသုံးပိုင်းရှိသည်။
• Erector Spinae ၏အသေးဆုံးနှင့်အလယ်အလတ်ဆုံးအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော Spinalis ကို Spinalis thoracis၊ Spinalis သားအိမ်ခေါင်းနှင့် Spinalis capitis ဟူ၍ခွဲခြားထားသည်။
• Intertransversarii laterales lumborum သည် Erector Spinae အတွင်းတွင် ပုံမှန်အားဖြင့် မခွဲခြားထားသော်လည်း၊ ကျောရိုး၏ lateral flexion နှင့် extension တွင် ၎င်းတို့၏ အခန်းကဏ္ဍကြောင့် တစ်ခါတစ်ရံ ပါဝင်ပါသည်။
• Multifidus သည် ကျယ်ဝန်းသော နက်နဲသောကြွက်သားဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Erector Spinae?

• Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Erector Spinae အား ဖြည့်တင်းပေးကာ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သန်မာပြီး ဟန်ချက်ညီသော ကျောရိုးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Superman လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောရိုးတစ်လျှောက်တွင် လည်ပတ်နေသော ကြွက်သားများကို အတိအကျ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် Superman လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဖြည့်စွက်အားဖြည့်ပေးပါသည်။