မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch
Raised Leg Knee Flexor Stretch သည် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တင်းကျပ်သောကြွက်သားများနှင့်ပတ်သက်သော ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပြီး အလုံးစုံ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဒူးကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပြီး ရှေ့ကို ဆန့်လိုက်ပါ။
- တည်ငြိမ်မှုအတွက် ဘယ်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ညာခြေကို ဖြစ်နိုင်လျှင် ပိုမြင့်အောင် မြှင့်တင်ပါ။
- လိုအပ်ပါက ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ဖိထားပြီး ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ထားပါ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို လျှော့ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ တူညီတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch
- သင့်လျော်သောနေရာချထားခြင်း- ဖြစ်နိုင်ရင် ယောဂဖျာကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ကျောကုန်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားပါ။ ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် သင်၏တင်ထားသောခြေထောက်ကို ဒူးတွင်ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုပါ- သင့်တင်ထားသောခြေထောက်ကို သက်တောင့်သက်သာမရောက်ရှိနိုင်ပါက၊ မြှောက်ထားသောခြေထောက်၏ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ယောဂသိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ပတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို ဖိထားစရာမလိုဘဲ ဆွဲဆန့်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ခြေထောက်ကို အရမ်းဆွဲမထားပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းက နာကျင်မှုကိုမဖြစ်စေဘဲ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပါတယ်။
- သင့်နောက်ကျောကို ပြားချပ်နေအောင်ထားပါ- အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ နောက်ကျောကို ကွေးချခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါက သင့်အပေါ် မတန်တဆ ဖိအားတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခြေထောက်နဲ့ ဒူးကို Flexor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ၎င်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် သေချာစေသင့်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် ပြင်းထန်စွာ တွန်းပို့သင့်သည်။ ပြင်းထန်မှု နည်းပါးပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အမြဲတမ်း အကြံကောင်း ဖြစ်၏။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch?
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့သော မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းတင်ကာ ရှေ့သို့ မှီကာ သင်၏နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ တင်ပါးကို ကွေးထားကာ ခြေထောက်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိဖြစ်သည်။
- တံကောက်ကြောကို ကြိုးဖြင့် ဆန့်တန်းခြင်း- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ဆန့်ကာ ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ကာ၊ မြှင့်ထားသော ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ကြိုးဖြင့်ပတ်ကာ သင်၏တံကောက်ကြောကို ဆန့်ထုတ်ရန် ၎င်းကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- ပက်လက် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ကာ ပေါင်နောက်သို့ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ဆန့်ထုတ်လိုက်သည်အထိ သင့်ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- Wall Hamstring Stretch- နှစ်ပေအကွာတွင် ရပ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch?
- Glute Bridges- Glute Bridges များသည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes များနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးကာ မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက်ဒူးဆစ်ဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်းဖြင့် မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Quadriceps Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားအုပ်စု၊ quadriceps ကိုပစ်မှတ်ထားပြီး ခြေထောက်ရှိ အလုံးစုံဟန်ချက်ညီမှုကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာရသွားနိုင်သည့်ကြွက်သားမညီမျှမှုကိုကာကွယ်ပေးခြင်းဖြင့် မြှင့်တင်ထားသောခြေထောက်ဒူးဆစ်ဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးဆစ်ဆန့်
- ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးဆစ်ပေါင်ဆန့်
- ပေါင်ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း။
- ပေါင်များအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Leg lift ဒူးကို flexor ဆွဲဆန့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ခုခံမှုပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက် ဒူးခေါင်း Flexor Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
