ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
Seated Knee Flexor နှင့် Hip Adductor Stretch သည် တင်ပဆုံရိုးနှင့် ဒူးခေါင်း flexors များတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီ၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ညောင်းညာမှုမှ ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေပြီး ကောင်းမွန်သောကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကို အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေဖဝါးကို ဘယ်ခြေထောက်ရဲ့အတွင်းပိုင်းပေါင်နဲ့ ထားကာ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- သင်၏ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဆန့်ထွက်မှုကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် သင်၏လက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ညာဒူးကို မြေကြီးဆီသို့ ညင်သာစွာ နှိပ်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ကိုင်ထားပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ပြောင်းပြီး ဆန့်တန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ၊ လေးနက်စွာအသက်ရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲဆန့်ခြင်း- ဆန့်ကျင့်သည့်အခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ရန် သေချာပါစေ။ ရုန်းထွက်နိုင်သလောက် ဒူးထောက်ခိုင်းတဲ့ ဘုံအမှားကို ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင်၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ သင့်ဒူးများကို ညင်သာစွာ ဖိပေးပါ။ ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး လွှတ်ပေးလိုက်ပါ။
- တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး တသမတ်တည်း အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အချို့လူများသည် ဆန့်ထုတ်သည့်အခါတွင် အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားတတ်ပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာလာကာ အကြောဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို ဟန့်တားနိုင်သည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို စတင်လိုက်သည်နှင့် ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Seated Knee Flexor နှင့် Hip Adductor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဤသည်မှာ လူများစွာ၊ အထူးသဖြင့် ထိုင်နေရသူများတွင် မကြာခဏ တင်းကျပ်လေ့ရှိသော တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးဆစ်များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်စွာထိုင်ပါ။ 2. ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးများကို တွဲထားပါ။ 3. ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်များကို လက်ဖြင့် ထိန်းထားပါ။ 4. သင်၏ ဒူးကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့် အောက်သို့ ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း လေးလေးနက်နက်နှင့် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်တစ်ခုမစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် ဆွေးနွေးရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- လိပ်ပြာအကြောဆန့်ခြင်း- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေဖဝါးများကို စုစည်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ သင်၏ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဒူးပေါ်တွင် ဖိထားပြီး သင့် adductors ကိုဆန့်ရန် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။
- ဘေးဘက် လဲလျောင်းနေသော Adductor ဆန့်ထုတ်ခြင်း- အပေါ်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို အောက်တည့်တည့် ခြေထောက်ရှေ့တွင် ထားကာ သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းပါ။ adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် အောက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ။
- Seated Adductor Stretch with Resistance Band- သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ထားပြီး တင်းမာမှုဖြစ်စေရန် အဆုံးများကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ပြီးနောက် adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ခြေထောက်များကို ခွဲထုတ်လိုက်ပါ။
- Wide-legged Forward Bend- တင်ပါးအနံထက် ပိုကျယ်တဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ပတ္တာ
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Butterfly Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Seated Knee Flexor နှင့် Hip Adductor Stretch ကဲ့သို့ အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပင်မလေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ဤကြွက်သားများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Hip Flexor Stretch- ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် Seated Knee Flexor နှင့် Hip Adductor Stretch ကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ Seated Knee Flexor နှင့် Hip Adductor Stretch တို့တွင် လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကို flexor ဆွဲဆန့်ထိုင်ပါ။
- Hip Adductor bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံကို ဆွဲဆန့်ထိုင်ပါ။
- Knee flexor နှင့် hip adductor လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပဆုံရိုးဆွဲသူများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ထိုင်ပါ။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
