တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်

Hip External Rotator Stretch သည် တင်ပဆုံရိုးလှည့်ခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိသော ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်၊ ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် တင်ပါးကြွက်သားများ တင်းကျပ်လာနိုင်သည့် တင်ပါးကြွက်သားများ တင်းကျပ်လာစေရန် အားကစားသမားများ၊ အကသမားများ သို့မဟုတ် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သည့် ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်

• ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ညာခြေကို ဘယ်ဘက်ပေါင်ပေါ် ဖြတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်ကျဲနေအောင်ထားပါ။
• သင်၏ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး ညာဘက်ဒူးကို ဘယ်ဘက်လက်မောင်းဖြင့် ပွေ့ဖက်ထားသည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညာဖက်သို့ ညင်သာစွာ လှည့်၍ ညာဘက်ပခုံးကို ကြည့်ပါ။ ညာဘက်တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
• ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်

• သင့်လျော်သောနည်းပညာ- သင့်ညာဘက်ဒူးကိုပတ်၍ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ထောက်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့လှည့်ပါ။ ၎င်းသည် ဆန့်အားကို နက်ရှိုင်းစေရန် ကူညီပေးပါမည်။ ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် မမေ့ပါနှင့်၊ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သော အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခု၊
• အသက်ရှူခြင်း- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး စက္ကန့် 30 ခန့် ဆန့်တန်းထားပါ။ လူများစွာသည် ဆန့်ထုတ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားတတ်သော်လည်း၊ သင်၏ကြွက်သားများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ရောက်ရှိရန် ပုံမှန်အားဖြင့် အသက်ရှုရန်မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး ၎င်းတို့အား ပြေလျော့စေပြီး ဆန့်အားကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ကူညီပေးပါသည်။
• တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှု- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနဲ့။ ရှူထုတ်လိုက်တိုင်း ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။ ဘုံတစ်ခု

တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Hip External Rotator Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ တင်ပါးဧရိယာအတွင်း ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ပြင်းထန်မှုအား ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင့်သည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်တစ်ဦးရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်?

• Pigeon Pose Stretch- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် သင်ပျဉ်ချပ်အနေအထားဖြင့် စတင်သည့် တင်ပါးပြင်ပလှည့်ပတ်မှုပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို လက်ကောက်ဝတ်နောက်သို့ အနည်းအကျဉ်းချထားကာ ရှေ့သို့တင်ကာ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးကို ပွင့်နေစေမည်ဖြစ်သည်။ နှင့် သင်၏အောက်ခြေထောက်ကို ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။
• ပုံလေးခုကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးတစ်ဖက်ကို ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖြတ်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲဆန့်ကာ ခြေထောက်၏ အပြင်ဘက် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• Standing Hip External Rotator Stretch - ၎င်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ်၌ ထိုင်နေသကဲ့သို့ တင်ပါးကို ကွေးလျက်၊

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးပြင်ပ Rotator ဆန့်?

• Seated Piriformis Stretch သည် တင်ပါးပြင်ပလှည့်ခြင်းနှင့် မှန်ကန်စွာဆန့်သည့်အခါ တင်ပါးတစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် တင်ပါးအတွင်းပိုင်းရှိ သေးငယ်သောကြွက်သားဖြစ်သည့် piriformis ကြွက်သားကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးတစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် gluteus maximus ကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ပိုင်း Rotator Stretch ကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။