ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
Seated Calf Stretch သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ခြေဖဝါးပေါ်တွင် အချိန်အကြာကြီး ဖြုန်းတီးနေသူများ သို့မဟုတ် ခြေသလုံးကြွက်သားများ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် တောင့်တင်းမှုကို ခံစားရသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏အောက်ပိုင်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ကွေးထားသောခြေထောက်ကို ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
- လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ရှေ့သို့တက်ကာ ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ခြေချောင်းများကို ထိရန်ကြိုးစားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပါ၊ ဆန့်ထားတဲ့ ခြေသလုံးရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်သလို ခံစားရပါတယ်။
- ဆန့်ထုတ်ပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ကြိုးဝိုင်းအသုံးပြုခြင်း- သင့်ခြေဖဝါး၏ဘောလုံးတစ်ဝိုက်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ကွင်းပတ်ထားပါ။ ခြေဖဝါးများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လက်ကို တိုက်ရိုက်ကိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ဒူးကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် ကြိုးဝိုင်းကို ဆွဲယူပါ။ ဒါက သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ပျော့ပျောင်းစွာ ဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ကြွက်သားများ ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ကြိုးကို သင့်ဆီသို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆွဲယူကြောင်း သေချာပါစေ။
- ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့်ထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ ဒါကို အကြိမ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဆန့်ဆန့်ကို အကြာကြီးမကိုင်ဘဲ သို့မဟုတ် အကြာကြီးကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ နှစ်ခုစလုံးသည် ထိရောက်မှုနည်းသော ဆန့်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ချေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Calf Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. သင့်ရှေ့မှာ ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။ 2. လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ရှေ့သို့တက်ပြီး ခြေချောင်းများကို ထိရန်ကြိုးစားပါ။ မင်းရဲ့ခြေချောင်းတွေ မရောက်နိုင်ရင် စိတ်မပူပါနဲ့။ ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားရင်း တတ်နိုင်သလောက် တက်လှမ်းပါ။ 3. သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပါ။ 4. ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ၊ သင့်ကိုယ်သင် အလွန်အမင်း တွန်းမတိုက်မိစေရန် အရေးကြီးသည်။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်တွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
- Resistance Band ဖြင့်ထိုင်ထားသော ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် မျက်နှာသုတ်ပုဝါဆန့်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသော်လည်း၊ သင်အစား ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုပါ။ Resistance Band သည် ပိုမိုတင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော ဆွဲဆန့်နိုင်စေပါသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေဖနောင့်ကို အစွန်းမှဆွဲထားသော ခြေတစ်လှမ်း၏အစွန်းတွင် ထိုင်ခြင်းပါဝင်သည်။ ထို့နောက် သင့်ခြေသလုံးများကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို အောက်သို့ တွန်းချပါ။
- Foam Roller ဖြင့်ထိုင်သော ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံအတွက်၊ သင်သည် ခြေထောက်များကို ဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး သင့်ခြေသလုံးအောက်၌ အမြှုပ်ထလာကို ချထားပါ။ ထို့နောက် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး နှိပ်နယ်ရန်အတွက် သင်၏ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အမြှုပ်ထလာတုံးပေါ်တွင် လူးပေးပါ။
- Ankle Flexion ဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ကာ ဆန့်ကာ ထိုင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်?
- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မတ်တပ်ရပ်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းနှင့် သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကြား လဲလှယ်ခြင်းဖြင့်၊ Seated Calf Stretch ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
- Achilles Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် နီးကပ်စွာချိတ်ဆက်ထားသည့် Achilles အရွတ်ကို အထူးရည်ရွယ်ပါသည်။ သင်၏ Achilles အရွတ်ကို ပျော့ပြောင်းအောင်ထားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ခြေသလုံးကြွက်သားဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး Seated Calf Stretch ၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်
- ခြေသလုံးကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- စက်မပါသော ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားများဆန့်ခြင်း။
- အိမ်မှာ ခြေသလုံးကြွက်သား ဆန့်တယ်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆန့်သော ခြေသလုံးကြွက်သားကို ထိုင်ချပါ။
- စက်မပါဘဲ နွားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
