ဘေးထွက်ဘန်း

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: Bola de estabilidad
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Iliopsoas

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးထွက်ဘန်း

Side Bend သည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အမာခံအားကောင်းမှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် obliques များကို ပစ်မှတ်ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Side Bends ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခါးနာခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပြီး ပိုမိုသတ်မှတ်ထားသော ခါးစည်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးထွက်ဘန်း

• ညာလက်ကို ခေါင်းပေါ် ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး လက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ လက်ဖဝါးကို ဘယ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပါ။
• သင့်တင်ပါးနှင့် ခြေဖဝါးများကို မြဲမြံစွာထားနေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ ညင်ညင်သာသာ ကွေးညင်ညင်သာသာ ကွေးညွတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ညာဘက်ခြမ်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး ညာဘက်ခြမ်းကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို မြှောက်ကာ ညာဘက်သို့ကွေးပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းမှ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးထွက်ဘန်း

• သင်၏ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဘေးဘက် ကွေးညွှတ်မှုများကို ဖြည်းညှင်းစွာ ထိန်းထားသင့်သည်။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ဘေးဘက်သို့ ချောမွေ့စွာ ကွေးညွတ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ၊ ခဏလောက် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• သင်၏အကြည့်ကို ရှေ့သို့ထားပါ- အခြားအဖြစ်များသောအမှားမှာ ဘေးဘက်ကွေးခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ် အောက်သို့ငုံ့ကြည့်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးတို့ကို ချိန်ညှိရန် ရှေ့ကို စိုက်ကြည့်ပါ။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဘေးဘက်သည် အကွေးအဆန့်များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းသည် core တစ်ခုလုံးကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပါသည်။ ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအများဆုံးရရှိရန်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုကာကွယ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင်သင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုချိတ်ဆက်ရန်သေချာပါစေ။
• လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနှင့်

ဘေးထွက်ဘန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးထွက်ဘန်း?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Side Bend လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများအတွက် နှေးကွေးပြီး ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးထွက်ဘန်း?

• Seated Side Bend - ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် ကွေးညွတ်ပြီး အောက်ပိုင်းကို မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင် ပြုလုပ်သည်။
• Dumbbell ဖြင့် Side Bend- ဤပုံစံတွင် ဘေးသို့ကွေးနေချိန်တွင် လက်တစ်ဖက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ခံနိုင်ရည်ပိုတိုးစေသည်။
• တည်ငြိမ်သောဘောလုံးအပေါ် ဘေးဘက်ကွေးခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် နံရံကိုထောက်ရန် သင့်ခြေထောက်အား တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ဘေးတိုက်လှဲလျောင်းကာ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘောလုံးဆီသို့လျှော့ချရန် ခါးကိုကွေးပြီး ၎င်းကို ထပ်မံမြှင့်တင်ပါ။
• ယောဂ၌ ဘေးဘက်ကွေးခြင်း (Parivrtta Janu Sirsasana) - ဤသည်မှာ ပို၍အဆင့်မြင့်သော အသွင်အပြင်ဖြစ်ပြီး၊ သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကာ မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး တစ်ဖက်သို့ ကွေးပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးထွက်ဘန်း?

• "Russian Twists" သည် Side Bends အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက် ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ကာ သင်၏ ပင်မ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• "Windshield Wipers" သည် သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့်အတွက် ၎င်းတို့သည် obliques နှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Side Bends ၏ နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သောထပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။