ဖြောင့်တန်း

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: Mobilni telefon
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Lateral
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်တန်း

Upright Row သည် ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည့် ပခုံးနှင့်အပေါ်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ဒဏ်ရာများကို တားဆီးရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး ကောင်းမွန်သော ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကို ပံ့ပိုးပေးသည့်အတွက် အထူးအကျိုးရှိစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်တန်း

• နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ၊ ထို့နောက် အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဦးဆောင်ကာ ဘားကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေအောင်ထားပါ။
• သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်လက်ဖျံထက် အမြဲမြင့်မားနေစေပါသည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်မချမီ ဘားဘဲလ်သည် သင့်ရင်ဘတ်သို့ ရောက်သောအခါ ခဏရပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်တန်း

• မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်နည်းသော လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသော barbell သို့မဟုတ် dumbbell များကို ကိုင်ထားပါ။ ကျယ်လွန်းသော ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ပခုံးများပေါ်တွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကျဉ်းလွန်းသော ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် သင့်လှုပ်ရှားမှု၏ အကွာအဝေးကို ကန့်သတ်နိုင်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အလေးများကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြု၍ အမှားကို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား သင်လုပ်ဆောင်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တွေကို မြှောက်လိုက်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးမြှင့်ပေးရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။
• တံတောင်ဆစ်အနေအထား- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်လက်များပေါ်တွင် အမြဲထားပါ။ ဒါက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ပခုံးကို တားဆီးပေးပါတယ်။

ဖြောင့်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်တန်း?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်၊ စတင်ရန်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြရန် အမြဲတမ်း အကြံကောင်း ဖြစ်၏။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ အစပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်များ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်တန်း?

• Single-Arm Upright Row- ဤပုံစံသည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။
• Upright Cable Row- ဤပုံစံသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကို တသမတ်တည်း ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး အဆစ်များတွင် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
• Wide-Grip ရိုးဖြောင့်တန်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် စံရိုးဖြောင့်တန်းထက် ပိုကျယ်သော လက်ကိုင်ပုဝါဖြင့် ကိုင်ဆောင်ထားသည့် ဘားဘဲလ်ပါဝင်ပါသည်။
• Resistance Bands ဖြင့် Upright Row- ဤပြောင်းလဲမှုသည် မတူညီသောခုခံမှုအမျိုးအစားကိုပေးစွမ်းပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည့် အလေးများအစား ခုခံကြိုးဝိုင်းများကို အသုံးပြုထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်တန်း?

• Lateral Raise သည် Upright Row တွင်ပါဝင်နေသော ဘေးတိုက်ဒယ်လ်တေးဒ်များကို သီးခြားခွဲထုတ်ကာ လုပ်ဆောင်သောကြောင့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ပခုံးခါးစည်း၏ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Bent-Over Row သည် Upright Row ကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် deltoids များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ရိုးဖြောင့်တန်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။