အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
Weighted Front Plank သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမက အောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် ပခုံးတို့ကိုပါ ပစ်မှတ်ထားနိုင်သော ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်လိုသည့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အခြားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ်ဦးကို သင့်နောက်ကျောတွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို ဂရုတစိုက်ထားပေးပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် အလေးချိန်ကို ဗဟိုပြုပြီး ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ သင့်တွင် လက်တွဲဖော်မရှိပါက၊ သင်ကိုယ်တိုင် ထားရန်ကြိုးစားနိုင်သော်လည်း သင့်ခါးကို မညှစ်မိစေရန် သတိထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- စတင်ရန် အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 အထိ ရည်ရွယ်၍ ဤအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး အညီအမျှ အသက်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
- ပြီးသွားသည်နှင့်၊ သင်၏နောက်ကျောမှအလေးချိန်ပန်းကန်ကိုဂရုတစိုက်ဖယ်ရှားပါ။ သင့်တွင် အဖော်ရှိလျှင် ၎င်းတို့ကို ဖယ်ရှားခိုင်းပါ။ ကိုယ်တိုင်ထည့်ထားရင် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြုတ်တဲ့အခါ သတိထားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- **သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- အလေးချိန်ရှိသော ရှေ့ပျဉ်တစ်ခု၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ သင့်အူတိုင်အား အားကောင်းစေရန် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ သင့်ဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီ ရွေ့လျားသွားစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းကိုရှောင်ရှားရန် ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ် သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
- **အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ပါ**- အလေးချိန် ပျဉ်များကို သင်အသစ်လုပ်ပါက ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ကာ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံထည့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အလေးချိန်ကို ထားရှိသင့်သည်။
အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Weighted Front Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း အလွန်မလေးလွန်းသော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ သင်ဟာ အစပြုသူဖြစ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်မထည့်မီ အခြေခံပျဉ်ပြားကို ဦးစွာကျွမ်းကျင်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းက အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခံစားချက်ကို နားထောင်ပြီး အဆင်မပြေရင် ရပ်ဖို့ အမြဲသတိရပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
- ဒုတိယပုံစံမှာ Weighted Plank with Leg Lift ဖြစ်ပြီး၊ သင်၏ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်နိုင်စေရန်အတွက် ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Weighted Plank with Arm Reach သည် အလေးချိန်ကို ကိုင်ထားစဉ် လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် အခက်အခဲကို တိုးစေသည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဒူးမှ တံတောင်ဆစ်ထိ အလေးချိန်ရှိသော Plank သည် လေးခုမြောက်ပုံစံဖြစ်ပြီး၊ သင့်နောက်ကျောကို အလေးချိန်ထိန်းထားစဉ်တွင် သင့်ဒူးကို တံတောင်ဆစ်အထိ တစ်ဖက်တည်းယူဆောင်ကာ သင့်ဗိုက်သားနှင့် ထောင့်စွန်းများပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်မှုကို အားကောင်းစေပါသည်။
- နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Hip Dips with Weighted Plank သည် ပဉ္စမမြောက်ပုံစံဖြစ်ပြီး အလေးချိန်ဖြင့် ပျဉ်ထောင်အနေအထားတွင်ရှိနေစဉ် သင့်တင်ပါးများကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်?
- Push-ups များသည် core ကိုအားကောင်းစေရုံသာမက ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps တို့ကိုပါ ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် Weighted Front Planks နှင့်အတူ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အကောင်းဆုံးသော ပေါင်းစည်းမှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။
- Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို အလေးပေးခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ရှိသော Front Plank ကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ကိုယ်ထည်ကြား ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကိုလည်း လေ့ကျင့်ပေးကာ ပျဉ်ပြားအတွင်း အလုံးစုံပုံစံနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်
- အလေးချိန်ချထားသော Front Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- Weighted Waist လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အလေးများနှင့်အတူ Front Plank
- အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ်ဖြင့် ခါးကို သန်မာစေသည်။
- ခါးကိုလျော့ချရန်အတွက် Weighted Plank
- Weighted Front Plank ဖြင့် Core အားကောင်းခြင်း။
- Waist toning အတွက် အလေးချိန်တပ်ထားသော Front Plank
- အလေးများနှင့်အတူအဆင့်မြင့်ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလေးချိန်တပ်ထားသော Front Plank။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အလေးချိန်တပ်ထားသော အရှေ့ပျဉ် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
