အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း
Weighted Hyperextension သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့် နောက်ကျောတစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်လိုသူများ၊ လူတွေက ကျောဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်တာကြောင့် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ပေးပြီး နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ အထောက်အကူ ပြုနိုင်တာကြောင့် လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း
- အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်မျက်လုံးများက ရှေ့ကို မျှော်ကြည့်နေသည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သက်တောင့်သက်သာ သွားနိုင်သလောက် အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ၊ ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ ထိန်းထားပါ။
- ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် သင့်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကျောကို ကွေးမသွားစေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့် အနေအထားအထိ ပြန်မြှင့်တင်ရန် သင့်နောက်ကျောအောက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုကို အမြဲထိန်းထားကာ သင်၏လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်များမဟုတ်ဘဲ သင့်အောက်ပိုင်းအလုပ်ဖြစ်ကြောင်း သေချာစေပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း
- **သင့်လျော်သောပုံစံ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းဖြစ်ပြီး နောက်ကျောဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် တင်ပါးကို ဖိထားရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှုပ်ရှားမှုကို အပြေးအလွှား သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်သုံးပြီး ရှောင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် နှိမ့်ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်မြှင့်တင်ရန်အတွက် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် glute ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် သင်ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး သင့်ကျောရိုးပေါ်တွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို မဖြစ်စေကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
- ** Weight Placement**- အကယ်၍ သင်သည် အပိုအလေးချိန်ကို အသုံးပြုနေပါက၊ ၎င်းကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် လုံခြုံစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးလွန်းစွာ ကိုင်ထားပါက လီဗာအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ခက်ခဲစေပါသည်။
အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Weighted Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့်စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်အပေါ် လမ်းညွှန်မှုရယူရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသောကြောင့် နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးသင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း?
- Resistance Band Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ ပုံသေမှတ်တစ်ခုတွင် ကျောက်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း လက်ထဲတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုသည်။
- Swiss Ball Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် Swiss Ball ကိုအသုံးပြုခြင်း ပါဝင်သည်။ သင်သည် ဘောလုံးပေါ်တွင် ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် အိပ်ပြီး သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်ကာ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် hyperextensions များကို လုပ်ဆောင်သည်။
- Single-Leg Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုကို စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးမြင့်စေပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် နောက်ကျောတစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်စေသည့် hyperextension ကိုပြုလုပ်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- Medicine Ball Hyperextension- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ဆေးဘောလုံးကို ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းနောက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထည့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း?
- Glute Ham Raises သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများ အပါအဝင် အနောက်ကွင်းဆက်များကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ရှိသော Hyperextensions များကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- ရိုမေးနီးယား Deadlift သည် တံကောက်ကြောများ နှင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အလေးချိန်ရှိသော Hyperextensions များကို ဖြည့်စွက်ပေးသည် ၊ hyperextensions များနှင့် ဆင်တူသည်၊ သို့သော် ကျောရိုးနှင့် အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း
- အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးအလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးအတွက် Hyperextension
- အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်းနည်းပညာ
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- core အတွက် အလေးချိန်ဖြတ်ထားသော Hyperextension
- Weighted Hyperextension ဖြင့် ခါးပတ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။
- ခါးအတွက် အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးများနှင့်အတူ Hyperextension ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အလေးချိန်တိုးမြင့်ခြင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
