မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်
Standing Hamstring Stretch သည် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် မကြာခဏ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသော အလုပ်များ လုပ်သူများသည် တင်းကျပ်သော တံကောက်ကြောများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဟန်ချက်ညီပြီး ကျန်းမာသော ကြွက်သားအကြောဆိုင်ရာစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဤအကြောကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေဖနောင့်ကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ် ချထားပါ။
- သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်ထားသော ခြေဖဝါးဆီသို့ ဆန့်တန်းကာ ပေါင်နောက်ဘက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသော်လည်း လော့ခ်မချပါ- တံကောက်ကြောများကို ထိထိရောက်ရောက် ဆန့်နိုင်စေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဒူးကို လော့ခ်ချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးခြင်းသည် လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိပြီး အဆစ်များအပေါ် လွန်ကဲစွာ ဖိစီးမှုကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။
- လိုအပ်ပါက Prop ကိုအသုံးပြုပါ- ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို လှည့်ခြင်းမရှိဘဲ သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ မရောက်ရှိနိုင်ပါက ယောဂသိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို လှည့်ပတ်ပြီး သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း လေးလေးနက်နက်နှင့် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ပိုနက်နဲတဲ့ ဆွဲဆန့်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ ကိုင်သည်။
မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တံကောက်ကြောကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ဖို့ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဤသည်မှာ သင်ပြုလုပ်ပုံမှာ- 1. မတ်မတ် မတ်တတ်ရပ်ပါ။ 2. ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ပါ။ 3. မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေထောက်၏ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ 4. သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ညင်ညင်သာသာ မှီပါ (သင့်ခါးမဟုတ်ပါ) သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားကာ သင့်ပေါင်နှင့် ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေထောက်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ဟု ခံစားရသည်အထိ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ။ 6. တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် လှုပ်ရှားမှုတွေကို နှေးကွေးအောင် ထိန်းချုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ အစပြုသူအနေဖြင့် နှေးနှေးစတင်ပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်?
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ဆန့်ကာ ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ၊ သင်၏ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်နှင့် သင်၏တံကောက်ကြောကို ဆန့်ရန် မျက်နှာသုတ်ပဝါကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- Wall Hamstring Stretch - ၎င်းတွင် နံရံတစ်ခုအနီးတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းခြင်း၊ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ညီညာနေစေပြီး နံရံကိုဆန့်ကာ နံရံနှင့် ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ဆန့်ကာ ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး အဖော်တစ်ဦးက သင်၏ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်သည်အထိ သင့်ခေါင်းဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းပို့ပါသည်။
- Supine Hamstring Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုအတွက် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် မြှင့်ကာ နောက်ကျောကို ဖိထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်?
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို သန်မာစေသောကြောင့် Standing Hamstring Stretch ၏ ကြီးမားသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး အကြောဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုနှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
- ယောဂကျင့်စဉ်မှ အောက်ဘက်ခွေးကိုယ်ဟန်သည် တံကောက်ကြောများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ရှည်လျားဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေပြီး အလုံးစုံပျော့ပျောင်းစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်
- တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- Hamstring ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- အပြေးသမားများအတွက် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြော ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
