ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Le cou
• ഉപകരണം: Ponderado

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။

Weighted Side Lying Side Neck Raise သည် အထူးသဖြင့် sternocleidomastoid နှင့် upper trapezius လည်ပင်းကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေပြီး တင်းမာစေရန် ရည်ရွယ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ သို့မဟုတ် လည်ပင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး လည်ပင်းနှင့်ပတ်သက်သော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်၊ လည်ပင်းတင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး အသက်ရှုလမ်းကြောင်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် အကျိုးပြုပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဦးခေါင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။
• လည်ပင်းဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင်၏ဦးခေါင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် သင့်ဦးခေါင်းကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပြောင်းကာ သင့်ဦးခေါင်းတစ်ဖက်ကို အလေးချိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။

• မှန်ကန်သောအလေးချိန်- လေးလံသောအလေးများကို ရှောင်ပါ။ လည်ပင်းသည် သိမ်မွေ့သောနေရာဖြစ်ပြီး လေးလံသောအလေးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အပေါ် သို့မဟုတ် နောက်ဘက်တွင်မဟုတ်ဘဲ ခေါင်းပေါ်တွင် ထားသင့်သည်။
• နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ လည်ပင်းကို တတ်နိုင်သလောက် မြှောက်ထားပြီး ခဏလောက် ဖိထားပြီး နောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
• လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ- လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ အရေးကြီးတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Weighted Side Lying Side Neck Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထပ်မထည့်မီ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို လေ့လာရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနဲ့ အေးပြီးမှ အေးအောင်လုပ်ဖို့ အမြဲအရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။?

• Standing Neck Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် မတ်တတ်ရပ်ပြီး သင့်လက်ကို ဦးခေါင်း၏ဘေးတွင် ထားကာ သင့်ခေါင်းကို သင့်ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• လှဲလျောင်းနေသောလည်ပင်းခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်း- ဤပုံစံအတွက်၊ ညီညာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်လက်ကို ဦးခေါင်းပေါ်တင်ကာ သင့်နားကို သင့်ပခုံးနှင့်ထိရန် ကြိုးစားစဉ် နူးညံ့သောဖိအားကို သက်ရောက်ပါ။
• ယောဂလည်ပင်းဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင် သင်ခြေဖနောင့်ပေါ်ထိုင်ကာ ယောဂကျင့်စဉ်တစ်ခုပါဝင်ပြီး သင့်လက်ကို သင့်ခေါင်းတစ်ဖက်ခြမ်းတွင်ထားကာ သင့်ခေါင်းကို ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲတင်ပါ။
• Resistance Band Neck Exercise- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် Resistance Band ကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။ ကြိုးကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ခေါင်းပေါ်၌ ထားကာ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ခုခံမှုကို အသုံးချပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ဘေးဘက် လဲလျောင်းရင်း ဘေးဘက်လည်ပင်းကို မြှင့်တင်ပါ။?

• Seated Cable Row သည် နောက်ကျောနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေရန် ကူညီပေးသည့်နောက်ထပ် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး လည်ပင်းအားသန်မာစေရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးသည့် Weighted Side Lying Side Neck Raise ကဲ့သို့သော လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
• နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Face Pull လေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးတစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးသော posterior deltoids၊ rhomboids နှင့် rotator cuff ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Weighted Side Lying Side Neck Raise ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။