ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။
Weighted Single Leg Lift သည် glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အဓိက အားကောင်းစေသည့် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်း၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဘယ်ခြေကို ရွှေ့ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ပါ။
- ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် တစ်ပြိုင်နက် သင်၏ညာလက်မောင်းကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် မြေနှင့်အပြိုင် တည့်မတ်နေအောင် ထိန်းထားပါ။
- ဤအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ သင်၏ အူတိုင်များ ပါဝင်နေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်နှင့် လက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။
- Core Engagement- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ဗိုက်အောင့်တာ ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ မထားပါနဲ့။
- ဒူးကို လော့ခ်ချခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး လော့ခ်မကျကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် ဒူးဆစ်ပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ဟန်ချက်ထိန်းရန် ကူညီပေးသည်။
- အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှု- သင့်လျော်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Weighted Single Leg Lift လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သော ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။?
- Dumbbell Weighted Single Leg Lift- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်ကဲ့သို့ တစ်ဖက်တွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ခွန်အားအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
- Banded Weighted Single Leg Lift- ဤပုံစံတွင် အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် ကူညီပေးသည့် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- ခြေချင်းဝတ်အလေးချိန်ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်များသော ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကြွခြင်း- သင့်ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် အလေးချိန်ကို တင်းကြပ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် အပိုခုခံအားကို တိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။
- ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကြွခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေလှမ်းတစ်ခု သို့မဟုတ် ဘောက်စ်တစ်ခုပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး ပိုမိုများပြားစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲနှင့် ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။?
- Squats- Squats များသည် Single Leg Lifts ကဲ့သို့ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် glutes၊ quads နှင့် hamstrings တို့ဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် Single Leg Lift လေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင်၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထား သည် ။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ချသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ရုတ်သိမ်းစဉ်အတွင်း သင်၏ပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို နုပျိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အလေးများနှင့်အတူ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပါ။
- ခြေထောက် အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ဆောင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ချသည့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးခြင်း
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps နှင့် ပေါင်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသည့် တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို ကြွပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
