ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ဘေးချင်းကပ်ထားသော ခြေထောက်ကိုမြှင့်ကာ Crunch သည် အူမကြီး အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်နှင့် မျဉ်းစောင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ အူတိုင်ကို အားကောင်းစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ အသုံးပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား အားကောင်းစေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခါးနာခြင်းဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- နောက်သို့ အနည်းငယ် ဆန့်တန်းကာ ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားကာ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ကာ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။
- သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ညာဘက်သို့ရွှေ့ကာ ၎င်းတို့ကို တွဲလျက်နှင့် သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှနေ၍ထားပါ။
- ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို အလယ်သို့ပြန်ယူကာ ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှနေ၍ ဘယ်ဘက်သို့ ရွှေ့ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်များ ပါဝင်နေကြောင်း သေချာစေရန် လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် ဤဘေးချင်းကပ်ရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပြီး ၎င်းတို့ကို ဘေးမှ တစ်ဖက်သို့ ရွှေ့သည့်အခါ သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို လှုပ်ရန်အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး၊ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးရုံသာမက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကိုပါ လုပ်ဆောင်နေတယ်ဆိုတာ သေချာစေတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းမထိရောက်ဘဲ နောက်ကျောကို ညောင်းညာစေနိုင်သည့် အဓိကအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို မကွေးမိစေရန် သတိထားပါ။ ဤအဖြစ်များသောအမှားသည် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား သင့်ကျောကို ထားပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြမ်းပြင်မှာထိုင်ပြီး Side-to-Side Leg Raise Crunch လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်အထိ ၎င်းတို့သည် အထပ်ထပ် အရေအတွက် နည်းပါးပြီး သတ်မှတ်ချက်များဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် စတင်သူများအတွက် ပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခက်ခဲလွန်းသည်ကို တွေ့ရှိပါက၊ ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ၎င်းကို ပြုပြင်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။?
- Seated Bicycle Crunch- ဤပုံစံတွင်၊ ထိုင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်း၏ လှုပ်ရှားမှုကို အတုယူကာ သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ဒူးဆစ်ထိ၍ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- ထိုင်ခုံကတ်ကြေးကန်ခြင်း- ထိုင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ကတ်ကြေးပုံစံအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏အူတိုင်ကို ထိတွေ့စေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်တင်ပါးပေါ် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေရန်။
- Seated Leg Lifts- ဤပုံစံတွင် ထိုင်နေစဉ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ သင့်ဗိုက်သားအောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆောင်ခြင်းနှင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Seated V Crunch- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် နောက်သို့ အနည်းငယ်ထောင်၍ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 'V' ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်များကို ပိုမိုနီးကပ်စွာ တွဲလျက် ဖိထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။?
- Planks သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch နှင့် တွဲလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းအပါအဝင် core တစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ကာ အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် ထိုင်ခုံကို သင့်လျော်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ပုံစံ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်နေသော Side-to-Side Leg Raise Crunch ကဲ့သို့ ရုရှားလှည့်ကွက်များသည် အတုံးများကို အာရုံစိုက်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖျော်ဖြေနိုင်ပြီး ၎င်းတို့အား လေသံနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပိုမိုခိုင်ခံ့စေရန်အတွက် လက်လှမ်းမီပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Side-to-Side Leg Raise Crunch
- ခါးထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Leg Raise Crunch
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အိမ်မှာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးကို ဆောင့်ကန်လိုက်သည်
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသော ဘေးချင်းကပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
