Adductor Diriirsuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Adductor Diriirsuu

Adductor Stretch shaakala faayidaa qabu yoo ta’u, adda durummaan qoma keessaa keessatti socho’uu fi cimina dabaluudhaaf kan qophaa’e yoo ta’u, sochii miila waliigalaa fi tasgabbii fooyyessuudha. Atileetota, namoota dandeettii qaamaa jaallatan, fi namoota dhuunfaa sochiiwwan sochii miila gaarii barbaadan irratti bobba’aniif mijataa dha. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun miidhaan akka hin geenye ittisuuf gargaaruu, ga’umsa ispoortii fi sochii guyyaa guyyaa guddisuu fi fayyaa qaamaa waliigalaa fooyyessuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Adductor Diriirsuu

• Suuta jedhii gara fuulduraatti jilbeeffadhu, dugda kee qajeelee mataa kee ol kaa’i, hamma qoma kee keessaa lallaafaan diriirsuu sitti dhaga’amutti.
• Haala kana gara sekondii 20 hanga 30tti qabadhu, akka idileetti hafuura baafadhu.
• Erga diriirfama sana qabattee booda, suuta suutaan qaama kee gara bakka jalqabaatti ol kaasi.
• Shaakala kana yeroo 3 hanga 5tti irra deebi’i, ykn akka leenjisaan ykn ogeessi fayyaa qaamaa keetii si gorseetti.

Manaahij a beerka Adductor Diriirsuu

• Bakka Sirrii: Diriirsuu adductor tiif, dugda kee qajeelee lafa taa’uudhaan jalqabi. Miila kee hamma mijataa ta’etti wal irraa fagaadhu. Qubni miilaa fi jilbi kee gara oliitti akka akeeku mirkaneessi. Ejjennoo kun maashaalee mirgaa irratti xiyyeeffachuu fi dhiphina ykn miidhaan kamiyyuu ittisuuf murteessaadha.
• Suuta suutaan Diriirsuu: Dugda kee qajeelaa gochuudhaan jilba kee irraa suuta gara fuulduraatti jilbeeffadhu. Keessa qoma kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amuu qaba. Kunis maashaalee irratti dhiibbaa ykn miidhamuu waan danda’uuf utaaluu ykn garmalee dhiibuu irraa fagaadhaa. Dirqiinsi suuta suutaan fi to’atamuu qaba.
• Diriirfamuu Eeguu: Diriirfamuu gara sekondii 15-30 qabadhuu achi booda boqodhu. Kana yeroo muraasa irra deebi'i

Adductor Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Adductor Diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Adductor Stretch hojjechuu danda’u. Shaakala salphaa maashaalee qoma keessaa diriirsuuf gargaaru yoo ta'u, adductors jedhamuunis beekama. Suutaafi suuta jalqabuun barbaachisaa dha, yeroon darbaa deemuun akkuma jijjiiramni fooyya'aa deemuun diriirfamuu dabaluudha. Akkuma shaakala haaraa kamiyyuu, jalqaba irratti qajeelfama ogeessa leenji’een gochuun bifa sirrii ta’e mirkaneessuu fi miidhamuu ittisuuf faayidaa qabaachuu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Adductor Diriirsuu?

• Standing Adductor Stretch: Jijjiirama kanaaf, qajeelaa dhaabbadhaa, miila keessan bal’inaan addaan babal’isaa, suuta suutaan gara cinaacha tokkotti hirkadhaa, jilba cinaacha gara isaatti jilbeeffachaa jirtu sanaa jilbeenfadhaa, miila isa kaan immoo qajeelaa ta’aa.
• Supine Adductor Stretch: Jijjiirama kana keessatti dugda kee irra ciiftee, jilba kee jilbeenfattee, jilba miila kee walitti qabdee, achiis jilba kee suuta gara lafaatti dhiibda.
• Lateral Lunge Stretch: Kunis ejjennoo bal’aa fudhachuu, achiis ulfaatina kee gara tokkotti jijjiiruun miila isa kaan qajeelaa gochuudhaan maashaalee adductor miila qajeelaa diriirsuu kan dabalatudha.
• Frog Stretch: Jijjiiramni kun miila afuriin akka gadi bu’u, suuta suutaan jilba kee hamma mijataa ta’etti akka babal’iftu, achiis gara kofoo keetti deebi’ee taa’ee adduct kee akka diriirsitu si taasisa

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Adductor Diriirsuu?

• Somba: Sombaan Adductor Stretch waliin walfakkaatuun kan hojjetu yoo ta’u, kunis adductors dabalatee hip flexors fi maashaalee qoma irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, sochii qaamaa madaalawaa ta’e kan kennu yoo ta’u, maashaaleen qaama gadii hundi walqixa akka cimanii fi akka diriirfaman taasisa.
• Riqicha Hip: Hip Bridges glutes fi hamstrings cimsuudhaan Adductor Stretch kan dabalu yoo ta’u, kunis hip sirrii ta’ee akka walsimsiisu fi sochii qaamaa eeguuf gargaaruu danda’a, kunis Adductor Stretch sirritti fi nageenya qabuun raawwachuuf waan ijoodha.