Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Garaa kirola
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Jidhka Labaad: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Waxaa la soo saaray Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree

Landmine One Arm Bent-Over Bench Row shaakala humnaa baay’ee fayyadamu yoo ta’u, maashaalee dugda, keessumaa latissimus dorsi irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, akkasumas garbaa fi biceps kan bobbaasudha. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, cimina isaa kan sirreeffamuu danda'u irraa kan ka'e mijataadha. Shaakala kanaan namoota humna qaama gubbaa, hiika maashaalee fi tasgabbii isaanii fooyyessuuf kaayyeffataniif, akkasumas haala dhaabbii fooyya’aa guddisuu fi carraa miidhaan dugdaa hir’isuuf kaayyeffataniif barbaachisaadha.

Axad a Step-by-Step Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree

• Teessoo diriiraa barbeelicha irratti diriiree ta’e kaa’i, achiis teessoo gama tokkoon dhaabbadhuutii jilbeenfadhu, jilba tokkoo fi harka cinaacha wal fakkaatu teessoo sana irra kaa’uun deeggarsa argadhu.
• Harka bilisaa keetiin gubbaa barbell sanaa qabi, harki kee guutummaatti akka diriiree fi dugda kee akka qajeelu mirkaneessi.
• Barbell gara qaama keetii ol harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo taasisuu fi maashaalee dugda keetii sochii gubbaatti dhidhiita.
• Suuta suutaan barbeelicha gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, sochii guutuu keessatti to’annoo eeggadhu, akkasumas cinaacha jijjiiruu dura irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree

• Ulfaatina Sirrii: Ulfaatina ulfaataa irraa hin jalqabiin. Shaakala kanaaf furtuun bifa sirrii malee hamma ulfaatinaa miti. Ulfaatina salphaa ta’een jalqabi, sochii qaamaa kanaan akkuma mijataa ta’een suuta suutaan dabali.
• Sochii To’atame: Sochii jerky ykn saffisaa irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, sochii suuta jedhu fi toʼannaa jala oolchuudhaan shaakala kana raawwadhu. Kunis maashaaleen xiyyeeffannoo argatan guutummaatti akka bobba’an kan taasisu yoo ta’u, carraa miidhamuu hir’isa.
• Sochii Guutuu: Barbeelicha hamma garaa keetii harkisuu fi harka kee guutummaatti sochii jala jirutti dheeressuu kee mirkaneessi. Kunis faayidaa guutuu shaakala kanaa argachaa akka jirtu mirkaneessa.
• Deeggaruuf Teessoo Fayyadamaa: Tokko tokko

Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Landmine One Arm Bent-Over Bench Row raawwachuu danda'u, garuu ulfaatina to'atamuu danda'uun jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef foormii irratti xiyyeeffachuun barbaachisaa dha. Akkasumas leenjisaan ykn namni dhuunfaa muuxannoo qabu tokko yoo barbaachisaa ta'e unka kee akka ilaalu fi sirreessuun gaariidha. Shaakala kanaan humna dugdaa, garbaa fi harkaa guddisuuf faayidaa qaba. Haa ta’u malee, haalawwan ykn miidhaan duraan ture yoo qabaattan, keessumaa dugda ykn garba keessan irratti, sochii qaamaa haaraa yaaluun dura ogeessa eegumsa fayyaa mariisisuu qabdu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree?

• Landmine T-Bar Row: Jijjiiramni kun harka lamaan fayyadamuun barruu ol kaasuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis ulfaatina ulfaataa fi maashaan adda ta’e akka bobba’u taasisuu danda’a.
• Tarree Walakkaa Jilbamuu Harka Tokko Albuudaa: Jijjiirama kana keessatti jilba tokkoon (gara harka hojii keetii wajjin wal fakkaata) yoo jilbeenfattu, miilli inni kaan immoo lafa irratti diriiree ta’ee, qormaata tasgabbii adda ta’e kenna.
• Landmine One Arm Bent-Over Row with Rotation: Jijjiiramni kun sochii qaamaa irratti qaama naanneffamuu dabalata, maashaalee kee oblique ta’an dugda kee waliin hojjechuuf gargaara.
• Landmine One Arm Bent-Over Row with Iso Hold: Jijjiirama kana keessatti, yeroo dhiphina jala jiru dabaluu fi guddina maashaalee guddisuuf barruu sochii gubbaa jiru sekondii muraasaaf qabatta.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Albuuda Lafaa Harki Tokko Tarree Teessoo Irratti Qaxxaamuree?

• T-Bar Row shaakala kanaan walqabatu kan biraa yoo ta'u maashaalee dugda irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta'u, garuu yeroo tokkotti harka lamaan bobbaasa, sochii madaalawaa ta'e kan dhiyeessuu fi humna waliigalaa fi simmeetirii fooyyessuuf gargaara.
• Shaakala Seated Cable Row garee maashaalee walfakkaatan garuu bakka taa’anii irratti xiyyeeffachuudhaan Landmine One Arm Bent-Over Bench Row kan dabalu yoo ta’u, kunis maashaalee haala bu’a qabeessa ta’een adda baasuu fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a.