Chin-Up jedhamuun beekama

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Latissimus Dorsi
• Jidhka Labaad: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Waxaa la soo saaray Chin-Up jedhamuun beekama

Chin-Up shaakala qaama gubbaa humna guddaa qabuu fi adda durummaan maashaalee dugda, harkaa fi garba keessanii kan cimsudha. Dandeettii nama tokkoo wajjin akka walsimutti fooyya'uu waan danda'uuf namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti mijata. Namoonni shaakala kana gochuu kan barbaadan humna maashaalee fi obsa ijaaruu qofa osoo hin taane, haala dhaabbii fi walsimsiisa qaama isaanii fooyyessuuf.

Axad a Step-by-Step Chin-Up jedhamuun beekama

• Qaama kee gara oliitti harkisuu, jilba kee jilbeenfachuu fi biceps kee fayyadamuun, qoma kee barruu olitti fiduuf kaayyeffadhu. Yeroo sochii kana miilli fi miilli kee qajeelaa fi lafa irraa akka fagaatu mirkaneessi.
• Erga qoonqoo kee barruu sanaa ol ta’ee booda, sekondii tokkoof bakka sana qabadhu, maashaalee biceps fi dugda kee keessatti dhiita’uu irratti xiyyeeffadhu.
• Suuta suutaan qaama kee gadi deebi’ii hanga harki kee guutummaatti deebi’ee diriirutti gadi buusi, sochii qaamaa kana irraa bu’aa guddaa argachuuf haala to’atameen kana akka gootu mirkaneessi.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, yeroo hunda miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta’e akka qabaattu mirkaneessi.

Manaahij a beerka Chin-Up jedhamuun beekama

• **Engage Your Core**: Osoo of harkisuu hin jalqabin dura maashaalee core kee bobbaasi. Kunis qaama kee tasgabbeessuu fi akka hin barbaachifnetti akka hin lulluuqne gargaara. Dogoggorri beekamaan, osoo wiirtuu kee hin bobba’iin dura harka keetiin harkisuu jalqabuudha, kunis sochii jerky, bu’a qabeessa hin taanee fi miidhaan qaamaa irra ga’uu danda’u fiduu danda’a.
• **Full Range of Motion**: Hanga qoma kee barruu sanaa ol ta'utti ol of harkisuu kee mirkaneessi, achiis hamma harki kee guutummaatti diriirutti hamma gadi of gadi qabi. Sochiin guutuun kun maashaalee yaadaman hanga dandeettii isaanii isa guddaatti hojjechaa akka jirtu mirkaneessa. Dogoggorri beekamaan walakkaa irra deddeebi’uu qofa raawwachuudha, kunis bu’a qabeessummaa shaakala sanaa haalaan hir’isa.
• **Momentum fayyadamuu irraa fagaachuu**: Momentum fayyadamuu irraa of harkisuu yaali.

Chin-Up jedhamuun beekama Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Chin-Up jedhamuun beekama?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa Chin-Up gochuu danda'u, garuu humna qaama gubbaa hamma gaarii waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Gargaarsa chin-ups ykn negative chin-ups bakka gubbaa irraa jalqabdee suuta of gadi buusuun jalqabuun gaariidha. Yeroo booda humni fooyya’aa dhufuun gara gargaarsa malee chin-up gochuutti tarkaanfachuu danda’u. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e qabaachuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Chin-Up jedhamuun beekama?

• Underhand Chin-Up, Reverse Grip Chin-Up jedhamuunis kan beekamu, harka harkaa gara keetti garagalee qabuun barruu sana qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis biceps irratti xiyyeeffannoo guddaa kenna.
• Close-Grip Chin-Up jijjiirama harki bar irratti walitti dhiyeenyaan kaa'amee, caalaatti lats gadii fi biceps irratti xiyyeeffata.
• Mixed-Grip Chin-Up harki tokko gara keetti kan ilaalu yoo ta’u, inni kaan immoo gara fagootti kan ilaalu yoo ta’u, kunis cimina qabachuu fi tasgabbii waliigalaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
• Weighted Chin-Up jijjiirama sadarkaa olaanaa qabu yoo ta'u, ulfaatinni dabalataa qaama irratti kan maxxane yoo ta'u, mormii dabaluu fi sochii qaamaa caalaatti qormaata taasisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Chin-Up jedhamuun beekama?

• Deadlifts: Deadlifts chin-ups kan dabalatu dugdaa gadii, glutes fi hamstrings cimsuudhaan, kunis bifa sirrii ta’e eeguu fi yeroo chin-ups miidhaan akka hin geenye ittisuuf barbaachisaa dha.
• Lat Pulldowns: Lat pulldowns sochii isaaniitiin chin-ups wajjin kan wal fakkaatu yoo ta’u, gareewwan maashaalee walfakkaatan irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, lats, biceps, fi upper back dabalatee, garuu ulfaatina sirreeffamuu danda’u kan hayyamu yoo ta’u, kunis humna raawwachuuf barbaachisu ijaaruuf shaakala guddaa isaan taasisa chin-ups jechuun ni danda’ama.