Thumbnail for the video of exercise: Harkisuu-ol

Harkisuu-ol

Sawirka Beerka

Qalabka JidkaHuutu kormaati raawatisa.
QalabkaDuuthii tiin galleessa.
Jidhka Ugu HoreeyaLatissimus Dorsi
Jidhka LabaadBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!

Waxaa la soo saaray Harkisuu-ol

Pull-up shaakala kompaawundii bu’a qabeessa ta’ee fi adda durummaan maashaalee dugda, harkaa fi garba keessan dabalatee qaama gubbaa kan cimsu fi sagalee kan kennudha. Ulfaatina qaama ofii ol kaasuuf humna barbaachisu irraa kan ka’e namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness giddu galeessaa ykn olaanaa ta’aniif mijataadha. Namoonni humna qaama gubbaa fooyyessuu qofa osoo hin taane, humna qabachuu, haala dhaabbii qaamaa fi to'annoo qaamaa waliigalaa waan guddisaniif harkisaa hojjechuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Harkisuu-ol

  • Garba kee gadi fi duubatti harkisi, yoo barbaachisaa ta’e miila kee jilba irratti qaxxaamursi, akkasumas jilba kee duubaan qaxxaamursi.
  • Kooriin kee bobba’ee hanga qoma kee barruu sanaa ol ta’utti ol of harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’ee akka hin balaqqeessine godhi.
  • Yeroo muraasaaf bakka sana qabadhu, qoma kee barruu sana irra akka jiruu fi garaan kee itti dhihoo akka jiru mirkaneessi.
  • Suuta jettee hamma harki kee guutummaatti deebi’ee diriirutti gadi deebi’ii of gadi qabi, achiis sochii sana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Harkisuu-ol

  • **Engage Your Core**: Dogoggorri beekamaan biraa core kee bobbaasuu dhiisuudha. Of harkisuu jalqabuu kee dura maashaalee kee isa ijoo bobbaasuu kee mirkaneessi. Kunis qaama kee tasgabbeessuu fi akka hin lulluuqne kan gargaaru yoo ta’u, kunis miidhamuu danda’a. Akkasumas hojiin sun maashaalee qaama kee isa gubbaa irratti xiyyeeffachuuf gargaara, kunis sochii qaamaa bu’a qabeessa ta’e ni kenna.
  • **Momentum fayyadamuu irraa fagaachuu**: Qormaata momentum fayyadamuun of harkisuu irraa fagaachuun barbaachisaadha. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane miidhaan qaamaa geessisuu danda’a. Kanaa mannaa, humna qaama kee isa gubbaatti fayyadamtee haala to’atameen ol of kaasuu fi gadi of buusuuf xiyyeeffadhu.

Harkisuu-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Harkisuu-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa ol harkisuu gochuu danda’u, garuu humna qaama gubbaa hamma gaarii waan barbaaduuf jalqaba irratti qormaata ta’uu danda’a. Yoo namni jalqabaa tokko harkisa guutuu hojjechuun itti ulfaate, baandii ykn maashinii harkisa gargaarame fayyadamuun harkisa gargaarameen jalqabuu danda’u. Shaakala biroo humna harkisaa ijaaruuf gargaaruu danda’an, ol dhiibuu, tarree irratti qaxxaamuruu fi bicep curls dabalata. Miidhaa akka hin mudanneef suuta jalqabuu fi foormii irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Harkisuu-ol?

  • Wide-Grip Pull-Ups: Jijjiiramni kun harka kee bal’ina garbaa caalaa bal’inaan addaan baasuun barruu sana qabachuu kan dabalatudha.
  • Neutral-Grip Pull-Ups: Jijjiirama kana keessatti, harka kee gara fuulduraatti qabattee barruu sana qabatta.
  • Commando Pull-Ups: Shaakala kanaaf, harka tokkoon gara fuulduraatti, isa kaan immoo gara duubaatti garagaltee, gama tokkoon tokkoon keetiin wal jijjiiruun ol of harkifta.
  • Ulfaatina Harkisuu: Jijjiiramni kun ulfaatina dabalataa qaama kee irratti maxxane waliin harkisa sadarkaa istaandaardii raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis mormii dabaluudhaaf.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Harkisuu-ol?

  • Tarreewwan Qaxxaamuraa: Shaakala kanaan maashaalee dugda, keessumaa latissimus dorsi fi rhomboids irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, maashaalee kana kofa adda ta’een hojjechuudhaan pull-up kan dabalu yoo ta’u, humna waliigalaa fi madaallii ijaaruuf gargaara.
  • Dhiibbaa: Adda durummaan garaa fi triceps yeroo hojjetan, push-ups maashaalee wiirtuu fi dugdaas kan bobbaasu yoo ta’u, pull-ups walmadaaluu fi sochii qaama gubbaa akka gaariitti geengoo ta’e mirkaneessa.

Ereyo la xiriira Harkisuu-ol

  • Sochii qaamaa dugdaa ulfaatina qaamaa
  • Sochii qaamaa ol harkisuu
  • Shaakala humna qaama gubbaa
  • Sochii qaamaa manaa duubatti deebi'uu
  • Sochii qaamaa dugda meeshaa malee
  • Shaakala humnaa harkisaa waliin
  • Shaakala ol harkisuu dugdaaf
  • Barmaatilee ulfaatina qaamaa ol harkisuu
  • Shaakala ijaarsa maashaa dugdaa
  • Barmaatilee fiitness kan harkifannaa wajjin