Thumbnail for the video of exercise: Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

Sawirka Beerka

Qalabka JidkaHuutu kormaati raawatisa.
QalabkaDuuthii tiin galleessa.
Jidhka Ugu HoreeyaLatissimus Dorsi
Jidhka LabaadBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major
AppStore IconGoogle Play Icon

Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!

Waxaa la soo saaray Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

Reverse Grip Pull-up sochii qaama gubbaa bu'a qabeessa ta'ee fi maashaalee dugda, garbaa fi harka keessan irratti xiyyeeffate yoo ta'u, xiyyeeffannoo addaa biceps irratti kenna. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti humna qaama gubbaa fi hiika maashaalee isaanii guddisuu barbaadaniif mijataadha. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun humna qabachuu, haala dhaabbii qaamaa fi to’annoo qaamaa waliigalaa fooyyessuu danda’a, kunis warra sirna fiitness gaarii ta’e kaayyeffataniif filannoo barbaadamu ta’a.

Axad a Step-by-Step Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

  • Harka kee guutummaatti diriirsitee, garba kee duubatti deebi'ii, garaa kee ol kaa'i, achiis hamma qoma kee barruu sana irra jirutti ol of harkisi, maashaalee dugda keetii micciiruun irratti xiyyeeffadhu.
  • Ejjennoo sana yeroo muraasaaf gubbaa sochii sanaa qabadhu, wiirtuun kee akka bobba’e mirkaneessi.
  • Suuta jettee of gadi buusi gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi bu’i, gadi bu’uu kee to’achuu kee mirkaneessi malee salphaatti gadi bu’uu dhiisuu.
  • Shaakala kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

  • Hundee Kee Hirmaachisi: Sochii guutuu keessatti hundee kee bobbaasuun barbaachisaa dha. Kunis qaama kee tasgabbeessuuf kan gargaaru yoo ta’u, akka hin barbaachifnetti akka hin lulluuqqanne taasisa. Namoonni tokko tokko wiirtuu isaanii irratti bobba’uu dagatu, kunis bifa sirrii hin taanee fi miidhaan qaamaa irra ga’uu danda’u fiduu danda’a.
  • Sochii To’atame: Sochii ariifachiisuu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, shaakala kana haala suuta jedhu fi to’atameen raawwadhu. Kunis maashaalee keessan haala bu’a qabeessa ta’een akka bobba’an kan gargaaru yoo ta’u, carraa miidhamuu hir’isa. Dogoggorri beekamaan, humna ol of harkisuudhaaf momeentii fayyadamuudha, kunis miidhaan garbaa fi dugdaa sitti fiduu danda’a.
  • Sochii Guutuu: Sochii guutuu ta’een ol harkisuu raawwachuu kee mirkaneessi. Harka kee guutummaatti jala diriirsuun jalqabi

Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala reverse grip pull-up gochuu danda’u, garuu humna qaama gubbaa hamma madaalawaa waan barbaaduuf qormaata ta’uu danda’a. Miidhaa akka hin mudanneef suuta jalqabuu fi foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Yoo namni jalqabaa garmalee itti ulfaate, humna ijaaruuf harkisa gargaarsaa ykn harkisa negaatiivii irraa jalqabuu danda’u. Akkuma yeroo hunda sochii qaamaa sirritti raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf ogeessa fiitness mariisisuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol?

  • Mixed-Grip Pull-Up: Jijjiiramni kun harka tokko supinated (harka jalaa) grip fi harka biraa pronated (overhand) grip kan of keessatti hammate yoo ta’u, kunis humna qabachuu fooyyessuu fi madaallii maashaalee madaaluuf gargaaruu danda’a.
  • The Commando Pull-Up: Jijjiirama kanaaf, harka lamaan wal dura dhaabbachuun barruu sana qabatta (parallel grip), kunis maashaalee dugdaa fi harkaa lamaan yeroo tokkotti bobbaasuuf karaa gaarii dha.
  • The Wide-Grip Reverse Pull-Up: Jijjiiramni kun harka kee gara keetti garagalee qabachuu bal’aa kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis lats alaa irratti haala bu’a qabeessa ta’een xiyyeeffata.
  • Harka Tokkoon Duubatti Harkisuu: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun sochii qaamaa harka tokko qofaan raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis ciminaa fi humna qaama gubbaa dhuunfaa irratti xiyyeeffachuu baay’ee dabala.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol?

  • Hammer Curl Reverse grip Pull-up kan dabalatu yoo ta'u, addatti biceps fi brachialis, maashaalee yeroo sochii pull-up baay'ee bobba'an waan cimsuuf, ga'umsa pull-up waliigalaa keessan fooyyessa.
  • Deadlift kun maashaalee dugdaa fi harka fuulduraa dabalatee sansalata duubaa guutuu cimsuun Reverse grip Pull-up kan dabalu yoo ta'u, kunis yeroo harkisuutti qabannaa cimaa fi bifa sirrii ta'e eeguuf murteessaadha.

Ereyo la xiriira Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

  • Sochii qaamaa ol harkisuu qabachuu duubatti deebisuu
  • Sochii qaamaa dugdaa ulfaatina qaamaa
  • Jijjiirama harkisaa olka’aa
  • Shaakala dugdaa cimsuu
  • Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
  • Shaakala qabachuu duubatti deebisuu
  • Tooftaalee harkisuu
  • Sochii qaamaa gubbaa
  • Sochii qaamaa mana duubaa
  • Shaakala ulfaatina qaamaa ol harkisuu