Chin-ups kan jedhu

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Jidhka Labaad: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa la soo saaray Chin-ups kan jedhu

Chin-ups sochii qaama gubbaa bu’a qabeessa ta’ee fi adda durummaan maashaalee dugdaa, biceps fi harka fuulduraa irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, faayidaa akka haala dhaabbii, humnaa fi hiika maashaalee fooyya’aa ta’e dhiyeessa. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, dandeettii nama tokkoo wajjin akka walsimutti fooyya’uu waan danda’uuf mijataadha. Namoonni meeshaalee xiqqaa waan barbaadaniif, bakka kamiyyuu jechuun ni danda'ama, akkasumas sochii qaamaa bal'aa qaama gubbaatiif waan kennuuf, humna qaama waliigalaa fi dandeettii hojii guddisuu waan ta'eef chin-up gochuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Chin-ups kan jedhu

• Qaama kee gara oliitti gara barruutti harkisi, jilba kee qaxxaamuree humna qaama kee isa gubbaa fayyadamuun, dugda kee qajeelaa fi wiirtuu kee akka bobba’u gochuudhaan.
• Hanga qoma kee barruu sanaa wajjin wal qixa ykn isaa ol ta’utti ol of harkisuu itti fufi, akka ati hin lulluuqne ykn of kaasuuf momeentii akka hin fayyadamne mirkaneessi.
• Suuta jettee qaama kee gara bakka jalqabaatti gadi deebisuu kee dura, harka kee guutummaatti diriirsuun dura, yeroo muraasaaf bakka gubbaa jiru qabadhu.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, sochiin kee shaakala guutuu keessatti to’annoo fi tasgabbaa’aa akka ta’u mirkaneessi.

Manaahij a beerka Chin-ups kan jedhu

• Qabduu Sirrii: Dogoggorri beekamaan qabannaa sirrii hin taane fayyadamuudha. Chin-ups tiif, harki kee gara keetti kan garagalee ta’uu qaba malee bal’ina garbaa caalaa bal’achuu hin qabu. Qabduun kun qabannaa bal’aa caalaa baayceps bobbaasa.
• Sochii To’atame: Qaama kee lulluuqqachuu ykn humna ol of harkisuu fayyadamuu irraa fagaadhu. Kun dogoggora barame kan miidhamuu danda'uu fi maashaalee galma ta'an bu'a qabeessa ta'een hin hojjennedha. Kanaa mannaa, sochii suuta jedhu fi toʼatameen ol of harkisuu irratti xiyyeeffadhu, akkasumas akkuma kana suuta of gadi qabi.
• Sochii Guutuu: Chin-up irraa bu'aa guddaa argachuuf sochii guutuu fayyadamuun barbaachisaadha. Kana jechuun harka kee guutummaatti jala diriirsitee jalqabdee hanga qoma keetti ol of harkisuu jechuudha

Chin-ups kan jedhu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Chin-ups kan jedhu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa chin-up gochuu danda'u, garuu humna qaama gubbaa hamma murtaa'e waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Suuta jedhanii jalqabuu fi humni fooyya'aa dhufuun irra deddeebi'uu suuta suutaan dabaluu barbaachisaadha. Jalqaboonni meeshaalee gargaarsaa kanneen akka baandii mormii ykn maashinii harkisaa gargaarame fayyadamuun shaakala kana sirritti fi nagaadhaan akka raawwatan gargaaruus ni danda’u. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, yeroo hunda ogeessa fiitness mariisisuun foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhaan akka hin geenye gochuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Chin-ups kan jedhu?

• Underhand Chin-Up, Reverse Grip Chin-Up jedhamuunis kan beekamu, harka jalaa fayyadamuun kallattiin biceps irratti xiyyeeffata.
• One-Arm Chin-Up jijjiirama caalaatti qormaata ta'ee fi harka tokko qofa fayyadamuun of harkisuu, maashaalee dugdaa, garbaa fi harkaa bobbaasuun kan of keessaa qabudha.
• Weighted Chin-Up garaagarummaa qormaataa kan biraa yoo ta'u, ulfaatina qaama irratti maxxansiisuun mormii dabalataa kan of keessaa qabu yoo ta'u, cimina sochii qaamaa dabaluudha.
• L-Sit Chin-Up jechuun miila lafaan walqixa ol kaasuun yeroo chin-up raawwatan, maashaalee garaa dabalatee maashaalee dugdaa fi harkaa bobbaasuun kan of keessaa qabudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Chin-ups kan jedhu?

• Deadlifts shaakala gaarii kan biraa chin-ups wajjin wal-qabsiisuuf, sababiin isaas isaanis dugdaa gadii fi core cimsa, kunis yeroo chin-ups bifa sirrii fi tasgabbii eeguuf murteessaadha.
• Bicep curls faayidaa chin-ups guddisuus ni danda'a, sababiin isaas garee maashaalee jalqabaa walfakkaataa (biceps) irratti xiyyeeffata garuu karaa adda ta'een, humna harkaa waliigalaa fi obsa fooyyessuuf gargaara.