Chin-ups kan jedhu

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Jidhka Labaad: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa la soo saaray Chin-ups kan jedhu

Chin-ups sochii qaama gubbaa bu'a qabeessa ta'ee fi garee maashaalee hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, dugdaa, harkaa fi garba dabalatee, sochii qaamaa bal'aa ta'e kenna. Shaakala kanaan nama humna qaama isaa isa gubbaa guddisuu barbaadu kamiifuu, namoota jalqabaa irraa kaasee hanga namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataadha. Namoonni chin-ups hojii isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta'a sababiin isaas maashaalee fi humna fooyyessuu qofa osoo hin taane, tasgabbii hundee guddisuu fi sadarkaa fiitness waliigalaa guddisuu danda'a.

Axad a Step-by-Step Chin-ups kan jedhu

• Qaama kee gara barruutti ol harkisi, garaa keetiin geggeessi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’i.
• Hanga qoma kee barruu sanaa ol ta’ee fi garaan kee barruu sanaa wajjin wal qixa ta’utti of harkisuu itti fufi.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, achiis hamma harki kee guutummaatti diriirutti suuta suutaan qaama kee gadi deebisi.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Chin-ups kan jedhu

• **Grip**: Yeroo chin-up raawwattu qabachuun kee murteessaadha. Harki gara keetti fuula qabaachuu qaba (supinated grip) kunis harka irratti salphaa fi akkasumas biceps caalaatti bobbaasa. Bal’inni qabannaa bal’ina garbaatti addaan ta’uu qaba. Dogoggorri beekamaan, qabannaa garmalee bal’aa ykn garmalee dhiphoo ta’e fayyadamuudha, kunis harkaa fi jilba kee dhiphisuu danda’a.
• **Engage Your Core**: Qaamni kee akka tasgabbaa'uuf abs kee bobbaasuun glutes kee micciiri. Kun ammoo core kee hojjechuu qofa osoo hin taane akka hin lulluuqne si dhorka.
• **Sochii To'atame**: Erga of harkiftee booda daftee gadi bu'uu irraa of qusadhu. Marsaan gadi bu’uu (kutaa eccentric) .

Chin-ups kan jedhu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Chin-ups kan jedhu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa chin-up gochuu danda'u, garuu chin-ups humna qaama gubbaa hamma guddaa waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Jalqaboonni baandii mormii ykn maashinii gargaarsa chin-up fayyadamuun gargaarsa chin-ups irraa jalqabuu danda’u. Akkasumas sochii qaamaa garee maashaalee walfakkaatan cimsan kan akka bicep curls, lat pulldowns fi rows gochuun gara chin-ups hojjechuutti ijaaruu danda'u. Suuta jedhanii jalqabuun, bifa sirrii ta'e eeguun, suuta suutaan cimina dabaluun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Chin-ups kan jedhu?

• Dhiyeenyaan Qabduu Chin-Ups: Qabduu kee dhiphisuudhaan, biceps fi harka fuulduraa kee irratti xiyyeeffannoo guddaa kennuu dandeessa.
• Ulfaatina Chin-Ups: Qormaata dabalataaf, yeroo sochii qaamaa gootan dandeettii mormii dabaluudhaaf ulfaatina qaama keessanitti hidhuu dandeessu.
• Underhand Chin-Ups: Qabduu kee garagalchuudhaan akka harki kee gara keetti fuula kee ilaalutti maashaalee adda addaa harkaa fi dugda kee irratti xiyyeeffachuu dandeessa.
• Harka Tokko Chin-Ups: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun humnaa fi madaallii guddaa barbaada, sababiin isaas yeroo tokkotti harka tokko qofa fayyadamtee ol of harkifta.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Chin-ups kan jedhu?

• Deadlifts chin-ups kan dabalu dugdaa gadii fi hamstrings cimsuudhaan, kunis yeroo sochii chin-up dhaabbii sirrii fi tasgabbii eeguuf murteessaadha.
• Bicep curls kallattiin biceps irratti waan xiyyeeffataniif shaakala dabalataa bu'a qabeessa chin-ups yoo ta'u, humna harkisuu kee kan chin-ups raawwachuuf barbaachisaa ta'e fooyyessa.