Dhiibaa-ol

• Qalabka Jidka: Ciilka maadka waxaa la iibsaday?
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Dhiibaa-ol

Push-ups shaakala ulfaatina qaamaa baay’ee fayyadamuu danda’u yoo ta’u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, akkasumas core fi qaama gadii irratti kan bobba’u yoo ta’u, humna waliigalaa fi obsa guddisa. Ciminaa fi dandeettii qaamaa nama dhuunfaa irratti hundaa’uun rakkina dabaluu ykn hir’isuuf fooyya’uu waan danda’aniif, namoota dhuunfaa sadarkaa dandeettii qaamaa hundaaf mijatoo dha. Namoonni meeshaa waan hin barbaanneef fi bakka kamittiyyuu hojjetamuu waan danda’uuf qofa osoo hin taane, humna qaama gubbaa fooyyessuu, fayyaa onnee fi ujummoolee dhiigaa guddisuu fi saffisa meetaabolii guddisuuf waan gargaaruuf sochii qaamaa isaanii keessatti dhiibbaa gochuu barbaaduu danda’u.

Axad a Step-by-Step Dhiibaa-ol

• Qaama kee qajeelee eeguun, hamma garaan kee lafa tuquuf jedhutti jilba kee qaxxaamuruudhaan suuta of gadi buusi.
• Sochii jalatti yeroo muraasaaf dhaabadhaa, jilbi kee qaama keetti dhihoo akka tucked ta'e mirkaneessi.
• Sana booda, harka kee qajeelchuudhaan qaama kee ol dhiibi, gara bakka jalqabaatti deebi’i.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, qaamni kee qajeelaa fi wiirtuu kee shaakala guutuu keessatti akka bobba’u yaadadhu.

Manaahij a beerka Dhiibaa-ol

• **Qaama Qajeelaa Eegadhu:** Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa uumuu qaba. Kunis walsimsiisaa eeguuf wiirtuu fi glutes kee bobbaasuun gaafata. Dogoggoroonni beekamoo ta’an kun dhukkubbii dugdaa fi bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu waan danda’aniif, dugda kee akka gadi bu’u ykn butt kee qilleensa keessatti akka ol ka’u gochuu irraa fagaadhu.
• **Eelbow Positioning:** Yeroo qaama kee gadi buustu, jilbi kee qaama kee waliin kofa digrii 45 uumuu qaba. Kophee kee qaama keetti garmalee dhihoo gochuun garbaa fi jilba kee dhiphisuu danda'a, garmalee immoo abiddaan guba

Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibaa-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa push-up gochuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, yoo dhiibbaa-up istaandaardii garmalee qormaata ta'ee argan gosoota fooyya'an irraa jalqabuu isaan barbaachisuu danda'a. Fakkeenyaaf, dallaa dhiibuu (dallaa irraa dhaabbachuu fi dhiibuu), jilba dhiibuu (quba miila osoo hin taane jilba isaanii irratti dhiibuu), ykn incline push-up (harka teessoo irra ykn tarkaanfii, miila lafa irra). Bifa irratti xiyyeeffachuu fi suuta suutaan humna ijaaruun barbaachisaa dha. Akkuma jabaachaa deeman gara dhiibbaa sadarkaa isaa eeggateetti tarkaanfachuu danda’u.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibaa-ol?

• Wide Grip Push-up harka keessan bal'ina garbaa caalaa bal'inaan addaan baasuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis maashaalee garaa irratti xiyyeeffannoo guddaa kenna.
• Decline Push-up miila kee bakka olka’aa akka teessoo ykn tarkaanfii irra kaa’uu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis rakkina dabaluu fi garaa gubbaa fi garba irratti xiyyeeffata.
• Spiderman Push-up yeroo rep hunda jilba kee gara jilba keetii fiduu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis push-up aadaa irratti sochii qaamaa ijoo dabalata.
• One Arm Push-up shaakala kana harka tokko qofaan raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis rakkina haalaan kan dabalu yoo ta'u, wiirtuu akkasumas qaama gubbaa irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibaa-ol?

• Dumbbell Bench Press shaakala biraa Push-ups kan dabalatu yoo ta'u, gareewwan maashaalee walfakkaatan kanneen akka garaa, garba, fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, kanaanis humna waliigalaa fi gahumsa maashaalee kanaa guddisa.
• Tricep Dips Maashaalee sadarkaa lammaffaa push-up keessatti fayyadaman kan ta’an triceps fi shoulders irratti xiyyeeffachuudhaan Push-ups kan dabalu yoo ta’u, kanaanis maashaalee deeggaran kana keessatti humna ijaaruudhaan ga’umsa push-up kee fooyyessa.