Dhiibaa-ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dhiibaa-ol
Push-ups shaakala ulfaatina qaamaa baay’ee fayyadamuu danda’u yoo ta’u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, faayidaa humna qaama gubbaa fooyya’aa, tasgabbii wiirtuu guddisuu fi obsa maashaalee fooyya’aa ta’e dhiyeessa. Isaanis namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf kan mijatan yoo ta’u, fooyya’iinsi namoota jalqabaaf kan jiru yoo ta’u, namoota sochii qaamaa sadarkaa olaanaaf qormaata ta’a. Namoonni meeshaa tokkollee waan hin barbaanneef, bakka kamittiyyuu raawwatamuu waan danda’uuf, humnaa fi maashaa bu’a qabeessa ta’een waan ijaaruuf push-up gochuu ni barbaadu.
Axad a Step-by-Step Dhiibaa-ol
- Qaama kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa ta’een kaa’i, gidduutti akka hin laafneef wiirtuu kee bobbaa’i.
- Hanga garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti jilba kee qaxxaamuruudhaan qaama kee gadi buusi, jilbi kee qaama keetti dhihoo akka tucked ta’u mirkaneessi.
- Harka kee guutummaatti diriirsuun, sarara qaamaa qajeelaa ta’e eeguun qaama kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii ol dhiibi.
- Adeemsa gadi buusuu fi ol kaasuu lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i.
Manaahij a beerka Dhiibaa-ol
- **Iddoo Harkaa**: Harki kee bal'ina garbaatti addaan fagaatee kallattiin garba kee jala ta'uu qaba. Harka kee garmalee gara fuulduraatti kaa’uun garbaa fi morma kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a.
- **Tooftaa Hafuura Baafannaa**: Yeroo baayyee yeroo dhiibaa (push-up) hafuura baafachuun bira darbama. Qaama kee gadi buusuun hafuura baafachuu fi yeroo ol deebitee dhiibdu hafuura baafadhu. Hafuura baafachuun sirnaan maashaalee kee akka sirritti akka qabaatuu fi oksijiinii akka argattu gargaara.
- **Core Engagement**: Shaakala hunda keessatti maashaalee core kee akka bobba'an godhi. Kunis maashaalee garaa keessanii cimsuu qofa osoo hin taane bifa sirrii ta’e eeguu fi dugdaa keessan isa gadii eeguuf gargaara.
- **Suuta suutaan Adeemsi**: Yoo ta'e
Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibaa-ol?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala dhiibaa (push-up exercises) gochuu akka danda’an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, jalqaba irratti full push-up gochuun qormaata ta'uu danda'a. Jalqaboonni gosoota dhiibbaa fooyya’een jalqabuu danda’u, kan akka dallaa dhiibuu, jilba dhiibuu, ykn dhiibuu garagalchuu. Miidhaa irraa of eeguu fi suuta suutaan humna ijaaruuf foormii sirrii ta'e eeguu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Ciminni fi obsi isaanii akkuma fooyya’aa deemuun gara dhiibbaa aadaa ta’etti tarkaanfachuu danda’u.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibaa-ol?
- Wide Push-up harka bal'ina garbaa caalaa bal'inaan addaan kaa'uu, maashaalee garaa baay'ee irratti xiyyeeffachuu kan dabalatudha.
- Spiderman Push-up jechuun dynamic version yoo ta'u jilbi tokko gara elbow gama tokkoon qaama kee gadi buusuun, core fi obliques irratti bobba'uudhaan.
- Decline Push-up miila kee teessoo ykn tarkaanfii irratti ol kaasuudhaan kan raawwatamu yoo ta’u, qormaata qaama gubbaa fi wiirtuu irratti dhufu ni dabala.
- Dhiibbaa Harka Tokko jijjiirama sadarkaa olaanaa kan ta’ee fi dhiibbaan guutuun harka tokko qofa fayyadamuun kan raawwatamu yoo ta’u, humnaa fi madaallii barbaachisu baay’ee dabala.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibaa-ol?
- Dumbbell Bench Presses garaa, garba fi triceps irrattis waan xiyyeeffataniif push-ups dabaluu danda'a, garuu ulfaatina dabalataa kanaan humnaa fi maashaalee kee guddisuuf gargaaruu danda'a, push-ups dabalataa akka hojjettu ykn bu'a qabeessa ta'een akka raawwattu si dandeessisa.
- Tricep Dips shaakala dabalataa push-ups kan biraati sababiin isaas addatti triceps irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, kunis garee maashaalee murteessaa push-up keessatti fayyadamu yoo ta’u, triceps kee cimsuun ga’umsa push-up kee fooyyessuu fi balaa miidhamuu hir’isuu dandeessa .
Ereyo la xiriira Dhiibaa-ol
- Sochii garaa ulfaatina qaamaa
- Shaakala dhiibaa ol kaasuu
- Sochii qaamaa garaa jabeessuu
- Sochii qaamaa manaa garaadhaaf
- Sochii garaa meeshaa malee
- Leenjii dhiibaa olka’aa
- Sochii garaa qaama namaa dandamachuu
- Sochii qaamaa gubbaa
- Fitness routine maashaalee garaatiif
- Dhiibbaa leenjii humnaa.