Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu
Decline Kneeling Push-up on Box shaakala humna ijaaru yoo ta'u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, maashaalee hundee irrattis bobba'a. Jijjiiramni dhiibbaa aadaa kun namoota jalqabaa fi warra humna qaama gubbaa xiqqaa qabaniif mijataadha, sababiin isaas hamma ulfaatina qaamaa namni tokko kaasuun qabu waan hir'isuuf. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun humna qaama gubbaa fooyyessuu, obsa maashaalee guddisuu fi tasgabbii qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuuf gargaaruu danda’a.
Axad a Step-by-Step Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu
- Miila kee of eeggannoodhaan saanduqa irratti ol kaasi, tokko tokkoon, akka ati qaamni kee kofa gadi bu’uu uumuun bakka pilaankii olka’aa ta’e keessa jirta.
- Wiirtuu kee akka bobba’u, dugda kee qajeelee, morma kee lafee dugdaa kee wajjin akka walsimu gochuudhaan, jilba kee qaxxaamuruudhaan qaama kee gara lafaatti gadi buusi.
- Qaama kee ol deebi'ii dhiibi jilba kee dheeressuudhaan, hanga harki kee guutummaatti diriirutti, osoo qaamni kee walsimsiisuun eeggadhu.
- Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti bifa sirrii ta’e akka qabaattu mirkaneessi.
Manaahij a beerka Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu
- **Sarara Qaamaa Qajeelaa Eeguu**: Yeroo decline kneeling push-up raawwattu qaama kee mataa irraa kaasee hanga jilbaatti sarara qajeelaa ta'een eeguun barbaachisaadha. Dugda kee qaxxaamuruu ykn jilbi kee akka gadi bu’u gochuu irraa of qusadhu, kunis miidhaan dugdaa fiduu waan danda’uuf.
- **Sochii To'atame**: Qaama kee gara saanduqaatti haala to'atameen gadi buusi, yoo xiqqaate jilbi kee gara kofa digrii 90tti akka qaxxaamuru mirkaneessi. Kun miidhamuu waan danda’uuf daftee gadi bu’uu irraa of qusadhu. Haaluma walfakkaatuun, bakka guutummaatti of hin gadi buusinetti walakkaa irra deddeebi’uu qofa gochuu irraa fagaadhu – kun bu’a qabeessummaa shaakala sanaa ni daangessa.
- **Engage Your Core**: Maashaaleen garaa keessanii yeroo guutuu bobba'anii eegaa
Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Decline Kneeling Push-up on Box gochuu danda’u, garuu dhiibbaa yeroo hunda gochuu caalaa qormaata ta’uu danda’a. Shaakala kanaan maashaalee qaama gubbaa, keessumaa garaa, garbaa fi triceps irratti xiyyeeffata. Jalqaboonni suuta jedhanii jalqabuu fi foormii sirrii ta’e eeguu irratti xiyyeeffachuu qabu. Akkasumas saanduqa ykn waltajjiin itti fayyadamaa jiru jabaa fi nageenya isaa mirkaneessuun miidhaan akka hin geenye mirkaneessuun barbaachisaa dha. Yoo garmalee rakkisaa ta'e, namoonni jalqabaa jilbeenfachuun yeroo hunda dhiibuun ykn dallaa dhiibuun jalqabanii suuta suutaan gara garaagarummaa qormaata ta'etti ce'uu danda'u.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu?
- Jilba ol Dhiibuu: Jijjiiramni kun harka kee lafa irra kaa’uu fi jilba kee waltajjii ykn saanduqa ol ka’e irratti kaa’uu, kofa dhiibbaa ol ka’uu duubatti deebisuu fi maashaalee adda addaa qaama kee isa gubbaa irratti xiyyeeffachuu kan dabalatu dha.
- Jilba Dhiibuun Baandiiwwan Mormii (Resistance Bands) waliin (Decline Kneeling Push-up): Jijjiiramni kun yeroo sochii qaamaa raawwattu baandiiwwan mormii naannoo dugda keetii qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis qormaataa fi cimina sochii qaamaa sanaa dabaluudha.
- Kubbaa Qorichaatiin Jilba Dhiibuun Ol-Dhibuu: Jijjiiramni kun sochii qaamaa osoo raawwatanii harka tokko kubbaa qorichaa irra kaa’uu kan dabalatu yoo ta’u, kunis madaallii, humnaafi qindoomina guddisa.
- Decline Kneeling Push-up on BOSU Ball: Jijjiiramni kun sochii qaamaa harka kee kubbaa BOSU irratti raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis elementii tasgabbii dhabuu dabalee fooyyessa
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu?
- Dumbbell Bench Press: Shaakala kun elementii leenjii mormii dabaluudhaan Decline Kneeling Push-up on Box kan dabalu yoo ta’u, kunis humnaa fi maashaalee garaa, garbaa fi harka keessatti dabaluuf gargaaruu danda’a.
- Plank: Decline Kneeling Push-up on Box adda durummaan qaama gubbaa irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, shaakala Plank maashaalee hundee jabeessuuf gargaara, isaanis yeroo push-up irratti bobba’an, kanaanis raawwii waliigalaa push-up fi tasgabbii fooyyessa.
Ereyo la xiriira Jilba Dhiibaa-ol Sanduuqa irratti gadi bu'uu
- Ulfaatina qaamaa sochii qaamaa garaa
- Jijjiirama dhiibuu-ol jilbeenfachuu
- Sanduuqa irratti dhiibbaa-up kuffisuu
- Shaakala garaa jabeessuu
- Tooftaalee ulfaatina qaamaa dhiibuu
- Sochii garaa manaa
- Qajeelfama dhiibuu jilbeenfachuu gadi bu’uu
- Shaakala saanduqa dhiibaa
- Jilba jilbeenfachuun garaadhaaf dhiibuu
- Ulfaatina qaamaa gadi bu'uu push-up on box