Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu

• Qalabka Jidka: Musuguino., A-twee maasi wa Haleeleme
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Triceps Brachii
• Jidhka Labaad: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa la soo saaray Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu

Close-Grip Bench Press shaakala humna ijaaru kan adda durummaan maashaalee triceps fi garaa irratti xiyyeeffatedha. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, kanneen humna qaama gubbaa ijaaruu fi dandeettii dhiibuu isaanii fooyyessuu barbaadaniif mijataadha. Namoonni shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuu filachuu danda’u sababiin isaas hiika maashaalee waan guddisu, humna qaama waliigalaa guddisa, akkasumas ga’umsa olka’iinsaa fi sochii qaamaa biroo irratti fooyyessuuf gargaaruu danda’a.

Axad a Step-by-Step Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu

• Suuta suutaan barbell gara garaa keetii gadi buusi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’ee osoo jiruu, harki kee duraa akka dhaabbataa ta’u mirkaneessi.
• Barbell garaa kee ol xiqqoo erga ta'ee booda yeroo muraasaaf dhaabi.
• Barbell sana gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, ulfaatina ol dhiibuuf triceps kee fayyadamuu irratti xiyyeeffadhu, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’e.
• Tarkaanfiiwwan kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu

• Ulfaatina To'achuu: Dogoggora ulfaatina daftee gadi buusuun garaa kee irraa utaaluu irraa fagaadhu. Kunis miidhaa cimaa geessisuu danda’a. Kanaa mannaa, karaa gadi buʼaa jirtu irratti ulfaatina sana toʼadhu, achiis humnaan ol dhiibi. Kunis maashaalee kee sochii hunda keessatti kan bobbaasu yoo ta’u, sochii qaamaa kana irraa bu’aa guddaa akka argattu si gargaara.
• Kophee Keessan Akka Keessatti Tursiisaa: Dogoggorri beekamaan jilba gara cinaatti balaqqeessuudha. Kunis garba keessan irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu fi bu’a qabeessummaa sochii qaamaa triceps keessaniif ta’u hir’isuu danda’a. Yeroo ulfaatina gadi buusuu fi ol kaastu jilba kee gara qaama keetii keessa galchi.
• Sochii Guutuu: Shaakala sana raawwachuu kee mirkaneessi

Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Close-Grip Bench Press hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, bifa sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhamuu ittisuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaa dha. Akkasumas nageenya mirkaneessuuf yeroo sochii qaamaa (spotter) ykn leenjisaan ogeessaa akka si gargaaru gochuun ni gorfama. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, akkuma mijataa fi cimaa ta'aa deemuun ulfaatina qaamaa suuta suutaan dabaluun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu?

• Decline Close-Grip Bench Press: Jijjiiramni kun kan raawwatamu decline bench irratti yoo ta’u, caalaatti kutaa gadii garaa fi triceps irratti xiyyeeffata.
• Close-Grip Dumbbell Bench Press: Barbell osoo hin taane, jijjiiramni kun dumbbells fayyadama, kunis madaallii maashaalee fooyyessuu fi tasgabbii guddisuuf gargaaruu danda'a.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press: Jijjiiramni kun maashinii Smith fayyadama, kunis tasgabbii dabalataa kennuu kan danda’uu fi madaallii caalaa maashaalee ciccituu irratti akka xiyyeeffattan isin dandeessisa.
• Resistance Band Close-Grip Bench Press: Jijjiiramni kun baandii mormii kan of keessaa qabu yoo ta’u, gubbaa olka’iinsaa irratti mormii dabalataa dabaluu fi sochii guutuu keessatti maashaalee akka hojjetan fooyyessuudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibbaa Teessoo Dhiyeenya Qabu?

• Tricep Dips: Isaan kun akkasumas triceps, maashaan jalqabaa kan close-grip bench press keessatti hojjetu irratti kan xiyyeeffatanii fi humna qaama gubbaa waliigalaa guddisuuf gargaaru, keessumaa garaa fi garba irratti, isaanis maashaalee sadarkaa lammaffaa bench press keessatti fayyadaman.
• Dhiibbaa: Garee maashaalee kanneen dhiyeenyaan qabamuu bench press irratti xiyyeeffatan - triceps, garaa fi garba, garuu ulfaatina qaamaa akka mormii fayyadamu, sochii qaamaa dalagaa cimaa fi tasgabbii waliigalaa guddisu kenna.