Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
Close-grip Push-up sochii ulfaatina qaamaa bu'a qabeessa ta'ee fi adda durummaan maashaalee triceps, garaa fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, humna qaama gubbaa fi tasgabbii guddisa. Namoota sadarkaa fiitness hunda jiraniif mijataadha, jalqaba humna bu'uuraa ijaaruu barbaadan irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaa hiika maashaa guddisuu barbaadanitti. Shaakala kun meeshaa kan hin barbaanne fi bakka kamittiyyuu raawwatamuu waan danda’uuf, mijannaa fi hojii baay’ee hojjechuu isaatiin filannoo beekamaa waan ta’eef, sochii qaamaa kamiyyuu irratti dabalata gaarii ta’a.
Axad a Step-by-Step Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
- Miila kee walitti qabdee dugda kee qajeelaa, mataa kee irraa hanga kofoo keetti sarara qajeelaa uumuun, kun bakka jalqabaa kee ti.
- Suuta jedhii qaama kee gadi buusuun hamma garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti jilba kee jilbeenfachiisi, sochii kana hunda jilba kee qaama keetti dhihoo akka ta’u godhi.
- Yeroo muraasaaf jalatti dhaabi, achiis harka kee diriirsuun gara bakka jalqabaatti ol of dhiibi.
- Sochii kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, qaamni kee qajeelaa fi wiirtuu kee shaakala guutuu keessatti akka bobba’u yaadadhu.
Manaahij a beerka Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
- **Qaamni Sirnaan Walsimsiisuu**: Qaama kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa ta'een akka turu gochuu. Dugda kee inni gadii akka hin laafne ykn buttock kee qilleensa keessatti akka ol hin maxxanne hin godhin. Kunis maashaalee sirrii ta’an bobbaasuuf gargaaruu qofa osoo hin taane miidhaan akka hin geenyellee ni ittisa.
- **Sochii To'atame**: Dhiibbaa ol ariifachuu irraa of qusadhaa. Qaama kee suuta gadi buusuun to’annaadhaan ol deebi’ii dhiibi. Sochiin saffisaa fi to’annaa malee taasifamu foormii gaarii hin qabnee fi miidhaan qaamaa irra ga’uu danda’a. Sochiin to’atamees sochii qaamaa hunda keessatti maashaaleen kee guutummaatti akka bobba’an taasisa.
- **Full Range of Motion**: Hanga garaan kee lafa tuquuf jedhutti qaama kee gadi buusuun kee mirkaneessi, achiis karaa ol ba'uu irratti harka kee guutummaatti diriirsi. Walakkaa push-ups siif hin kennu
Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala dhiyeenyaan qabachuu danda’u. Haa ta'u malee, yeroo hunda dhiibamuu wajjin wal bira qabamee yoo ilaalamu humnaa fi tasgabbii guddaa waan barbaaduuf jalqaba irratti qormaata ta'uu danda'a. Jalqaboonni suuta jedhanii jalqabuu qabu, tarii illee jilba isaanii irratti ykn dallaa irratti gochuudhaan shaakala fooyyessuu hamma humna gahaa ijaarataniitti dhiibbaa dhiyeenya dhiyeenyaa sadarkaa isaa eeggate hojjechuuf. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?
- Spiderman Close-grip Push-up: Kun tokkoon tokkoon rep irratti jilba kee gara jilba keetii fiduu, bakka harka dhihoo ta’e eeguun, core fi obliques kee bobbaasuuf kan dabalatudha.
- Dhiyeenyaan qabachuu Miila ol kaasuun ol dhiibuu: Miila kee teessoo ykn tarkaanfii irratti ol kaasuudhaan rakkina dabaluu fi garaa kee isa gubbaa fi garba kee caalaatti irratti xiyyeeffachuu dandeessa.
- Harka Tokko Dhiyeenya Qabduu Dhiibuu: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun sochii qaamaa harka tokkoon raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis qormaataa fi humna barbaachisu baay’ee dabala.
- Dhiibbaa Dhiyeenyaa Baandii Mormii: Naannoo dugda keetii baandii mormii dabaluudhaan yeroo dhiibdu mormii dabaluu danda’a, kunis humnaa fi maashaa dabalataa ijaaruuf gargaara.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?
- Dhiibbaa Daayimandii: Akkuma dhiibaa dhiyeenyaan qabachuu, dhiibuun daayimandii triceps fi garba irratti xiyyeeffannoo guddaa kan kennu yoo ta’u, maashaalee garaas caalaatti kan hirmaachisu yoo ta’u, kanaanis humna qaama gubbaa waliigalaa ijaaruuf gargaara.
- Skull Crushers: Shaakala kanas akka dhiyeenyaan qabachuutti triceps irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, garuu ulfaatina fayyadamuun kan raawwatamu yoo ta’u, kunis cimina sochii qaamaa guddisuu fi maashaalee kana daran cimsuuf gargaaruu danda’a.
Ereyo la xiriira Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
- Sochii qaamaa dhiibaa olka’aa tricep
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa harka gubbaatiif
- Teeknika dhiibaa dhiyeenyaan qabachuu
- Akkaataa dhiyeenya dhiibaa itti hojjetan
- Shaakala harka gubbaa cimsuu
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa tricep
- Barnoota dhiyeenya dhiibaa
- Jijjiirama dhiibaa olka’aa triceps
- Sochii qaamaa manaa harka gubbaa
- Shaakala bu'a qabeessa maashaalee tricep