Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol

• Qalabka Jidka: Musuguino., A-twee maasi wa Haleeleme
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Triceps Brachii
• Jidhka Labaad: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa la soo saaray Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol

Close-grip Push-up shaakala faayidaa guddaa qabuu fi adda durummaan maashaalee triceps, garaa fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaama gubbaa bal'aa ta'e kenna. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, sababa rakkina sirreeffamuu danda'u kan bakka qaamaa irratti hundaa'eef mijataadha. Namoonni sochii qaamaa kana raawwachuu barbaadu sababiin isaas humna maashaalee fi obsa ijaaruu qofa osoo hin taane madaallii qaamaa fi tasgabbii meeshaa addaa osoo hin barbaachisin waan fooyyessuuf.

Axad a Step-by-Step Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol

• Core kee bobbaasuun dugda kee diriiraa taasisuu, qaamni kee mataa irraa hanga kofootti sarara qajeelaa akka ta’e mirkaneessi.
• Qaama kee gadi qabsiisuudhaan, hamma garaan kee lafa irraa xiqqoo ol ta’utti, jilba kee qaxxaamuruudhaan, qaama keetti dhihoo akka ta’u gochuudhaan.
• Qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, sochii hunda keessatti jilba kee qaama keetti dhihoo ta’i.
• Shaakala kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol

• **Qaama Walsimsiisu**: Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa uumuu qaba. Dugda kee qaxxaamuree ykn jilba kee gara lafaatti akka gadi bu’u gochuu irraa fagaadhu, kunis dugda kee isa gadii irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a. Shaakala guutuu keessatti walsimsiisa kana eeguuf wiirtuu kee bobbaasuun glutes kee micciiri.
• **Sochii To'atame**: Sochii keessa ariifachuu irraa of qusadhaa. Qaama kee haala to’atameen hamma garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti gadi buusi, achiis gara bakka jalqabdeetti ol deebi’ii dhiibi. Kunis maashaalee kee guutummaatti bobbaasuu fi momeentii irratti akka hin hirkanne mirkaneessa.
• **Elbow Position**: Dogoggorri barame tokko elbows flaring out gochuudha, kunis garba keessan irratti dhiibbaa uumuu danda'a

Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Close-grip Push-up hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, shaakala kun dhiibbaa guddaa (standard push-up) caalaa qormaata ta'uu akka danda'u hubachuun barbaachisaadha, sababiin isaas triceps irratti xiyyeeffannoo guddaa waan kennuuf. Jalqaboonni suuta jalqabuu, bifa sirrii ta’e eeguu irratti xiyyeeffachuu, akkasumas humni isaanii fooyya’aa dhufuun irra deddeebi’uu isaanii suuta suutaan dabaluu qabu. Yoo garmalee rakkisaa ta'e quba miila isaanii osoo hin taane jilba isaanii irratti gochuun shaakala kana fooyyessuu danda'u. Akkuma yeroo hunda sochii qaamaa sirritti fi nagaa ta'een raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?

• Dhiibbaa Triceps: Jijjiirama kana keessatti, yeroo dhiibaa raawwattu jilba kee qaama keetti dhihootti tucked goota, triceps irratti xiyyeeffannoo guddaa kennita.
• Spiderman Push-ups: Kunis jilba tokko gara jilbaatti gama tokkoon qaama kee gadi buusuun, obliques akkasumas harkaa fi garaa hojjechuu kan dabalatudha.
• Dive Bomber Push-ups: Jijjiiramni kun bakka saree gara gadiitti jalqabuu, akka waan bar jala cuuphamuutti gadi siqsuu, fi ol duubatti dhiibuu, garba, garaa fi triceps irratti xiyyeeffachuu kan dabalatudha.
• T-push-ups: Jijjiiramni kun push-up idilee raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, garuu akkuma ol duubatti dhiibdu qaama gara cinaatti naannessi, harka gama sanaan gara sillaaseetti ol kaasi, garbaa fi wiirtuu hojjechuu.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?

• Dhiibbaa Daayimandii: Shaakala kanas harka dhiphoo kaa’uu kan dhiyeenyaan qabachuu wajjin walfakkaatu kan of keessaa qabu yoo ta’u, hojii maashaalee sadii fi maashaalee garaa irratti hojjetamu daran kan cimsu yoo ta’u, humna qaama gubbaa fi tasgabbii akka guddatu gargaara.
• Pilaankii: Shaakala kun wiirtuu irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, maashaalee garbaa fi tiraaseeps, kanneen dhiyeenyaan qabachuu irratti baay’ee bobba’an ni cimsa, kanaanis bifa waliigalaa fi obsa dhiibbaa kana keessatti fooyyessa.