Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
Close-grip Push-up shaakala bu'a qabeessa ta'ee fi adda durummaan maashaalee triceps, garaa fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaama gubbaa gaarii ta'e dhiyeessa. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, akkaataa humnaa fi dandeettii ofiitiin salphaatti fooyya’uu waan danda’uuf mijataadha. Namoonni shaakala kana humna qaama gubbaa fi hiika maashaalee ijaaruuf gargaaruu qofa osoo hin taane, tasgabbii fooyyessuu fi haala dhaabbii fooyya'aa waan ta'eef hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu.
Axad a Step-by-Step Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
- Yeroo qaama kee gara lafaatti gadi buustu, jilba kee cinaacha keetti dhihoo akka ta’u gochuudhaan, wiirtuu kee bobbaasuun dugda kee qajeelaa qabadhu.
- Hanga garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti gadi bu'uu kee itti fufi, qaamni kee mataa kee irraa hanga miila keetii sarara qajeelaa akka uumu mirkaneessi.
- Yeroo muraasaaf jala dhaabi, achiis qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, triceps fi maashaalee garaa kee fayyadami.
- Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaadameef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti qaamni kee qajeelee fi wiirtuun kee akka bobba’u yaadadhu.
Manaahij a beerka Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
- Bifa Sirrii Eeguu: Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga jilba keetti sarara qajeelaa akka uumu mirkaneessi. Bifa sirrii hin taane kun miidhaan dugdaa gadii fiduu waan danda’uuf, jilba kee gadi bu’uu ykn butt kee qilleensa irratti ol kaasuu irraa fagaadhu.
- Ijoo Kee Hirmaachisi: Sochii qaamaa hunda keessatti maashaalee ijoo kee bobbaasuun qaama kee tasgabbeessuu fi lafee dugdaa kee eeguuf baay’ee barbaachisaadha. Akkasumas yeroo dhiibamuu qaama kee guutuu hojjechaa akka jirtu mirkaneessa.
- Sochii Keessan To’adhaa: Dogoggorri beekamaan, dhiibaa keessa ariifachuudha. Kanaa mannaa, hamma garaan kee lafa tuquuf jedhutti suuta suutaan, toʼannaadhaan qaama kee gadi buusi. Sana booda, akkuma suuta jedhutti gara bakka jalqabaatti ol deebi’ii dhiibi. Malli kun hirmaannaa maashaalee guddisuu kee mirkaneessa. 5. 5.
Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala dhiyeenya qabachuu (close-grip push-up) gochuu danda’u, garuu suuta jedhanii jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta’etti fayyadamaa akka jiran mirkaneessuu qabu. Shaakala kun adda durummaan maashaalee tiraayiceepsii fi garaa irratti xiyyeeffata. Namni jalqabaa tokko shaakala kana bakka dhiibuu guutuu irraa raawwachuun baay’ee yoo itti ulfaate, hamma humna ijaaranitti jilba isaanii irraa dhiibbaa gochuudhaan fooyyessuu danda’u.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?
- Tricep Push-up: Version kana keessatti harki kee kallattiin garba kee jala kan kaa’amu yoo ta’u, yeroo gadi of gadi buustee ol deebitee dhiibdu jilba kee qaama keetti dhihootti tucked goota.
- Sphinx Push-up: Jijjiiramni push-up kun bakka pilaankii harka duraa irraa eegala. Sana booda harka kee irratti ol dhiibda, harka kee tokko tokkoon diriirsitee, achiis dugda kee gadi gara harka kee fuulduraatti gadi buuta.
- Tiger Bend Push-up: Haala idilee ol dhiibuu irraa jalqabi, gadi of gadi qabi, achiis jilba kee jilbeenfadhuu harka kee duraa lafatti dhiibi. Sochii duubatti deebisuudhaan ol duubatti dhiibuu.
- Harka Tokko Dhiibuu: Vershiniin sadarkaa olaanaa qabu kun harka tokko qofaan dhiibaa raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, inni kaan immoo madaalliidhaaf dugda duubaan ykn gara cinaatti ba’a.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol?
- Dhiibbaa Daayimandii: Akkuma dhiibaa dhiyeenyaan qabachuu, dhiibuun daayimandii triceps fi garba irratti xiyyeeffannoo guddaa kan kennu yoo ta’u, naannoowwan kanneen keessatti humnaa fi obsa guddisa.
- Mataa Crushers: Skull crushers shaakala biraa tricep irratti xiyyeeffate yoo ta’u, triceps adda baasuu fi kofa adda ta’een hojjechuudhaan dhiyeenyaan qabachuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis humna dabaluu fi hiika maashaa fiduu danda’a.
Ereyo la xiriira Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa-ol
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa triceps
- Qajeelfama dhiibaa dhiyeenyaan qabachuu
- Shaakala harka gubbaa cimsuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa harkaaf
- Barnoota dhiibaa ol triceps
- Faayidaa dhiibaa dhiyeenyaan qabachuu
- Akkaataa dhiyeenya dhiibaa itti hojjetan
- Sochii qaamaa harka gubbaa ulfaatina qaamaa
- Ulfaatina qaamaa waliin leenjii Triceps
- Jijjiirama dhiibaa olka’aa triceps.