Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol
Close-Grip Push-up shaakala bu'a qabeessa ta'ee fi adda durummaan maashaalee triceps, garaa fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, humna qaama gubbaa fi tasgabbii guddisa. Nama jalqabaa irraa kaasee hanga namoota dandeettii qaamaa jaallatan sadarkaa olaanaatti kan mijatu yoo ta'u, akkaataa humna dhuunfaa fi sadarkaa fiitness irratti fooyya'uu waan danda'uuf. Shaakala kanaan namoota dandeettii qaamaa isaanii fooyyessuu, qaama isaanii isa gubbaa tone gochuu fi sochii guyyaa guyyaa ykn ispoortii biroof humna dalagaa ijaaruu barbaadaniif faayidaa qaba.
Axad a Step-by-Step Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol
- Qaama kee gara lafaatti gadi buusi, jilbi kee qaama keetti dhihoo akka ta’ee fi akka hin balaqqeessine mirkaneessi.
- Hanga garaan kee lafa irraa xiqqoo ol ta'utti gadi bu'uu itti fufi.
- Qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, sochii guutuu keessatti wiirtuu kee akka bobba’ee fi qaamni kee sarara qajeelaa ta’e akka qabaatu godhi.
- Shaakala kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.
Manaahij a beerka Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol
- Qaamni Sirnaan Walsimsiisuu: Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga jilba keetti sarara qajeelaa uumuu qaba. Hips kee laaffisuu ykn butt kee garmalee ol kaasuu irraa of qusadhu kunis dugdaa gadii dhiphachuu waan danda'uuf. Sochii guutuu keessatti maashaalee kee ijoo bobbaasuun walsimsiisaa kana eeguuf gargaara.
- Sochii Keessan To’adhaa: Shaakala kana keessatti ariifachuu irraa fagaadhaa. Qaama kee suuta gadi buusuun to’annoodhaan gara bakka jalqabaatti ol deebi’ii dhiibi. Kunis hirmaannaa maashaalee guddisuu fi balaa miidhamuu hir'isuuf gargaara.
- Gad fageenya Dhiibbaa: Hanga garaan kee lafa irraa inchii muraasa qofa fagaatutti qaama kee gadi buusuuf kaayyeffadhu. Kunis sochii guutuu kan taasisu yoo ta’u, kunis bu’aa guddaa argachuuf furtuudha
Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Close-Grip Push-up hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee humna qaama gubbaa gaarii waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Suuta jedhanii jalqabuu fi foormii sirrii ta'e eeguu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Akkuma ciminni fi obsi fooyya’aa dhufeen baay’inni irra deddeebi’uu ykn tuuta dabaluu ni danda’a. Yoo garmalee rakkisaa ta'e, namoonni jalqabaa hanga humna gahaa ijaaranitti jilba isaanii irratti dhiibbaa gochuudhaan shaakala kana fooyyessuu danda'u.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol?
- Spiderman Push-Up: Qaama kee gara lafaatti gadi buusuun yeroo walfakkaatutti miila tokko lafa irraa ol kaaftee jilba kee gara jilba keetii fiddee, core fi obliques kee bobbaafta.
- Harka Tokko Dhiibamuu: Kun jijjiirama qormaataa kan harka tokko qofa fayyadamuun dhiibamuu raawwattu yoo ta’u, kunis fedhii humna qaama kee kan wiirtuu fi gubbaa irratti baay’ee dabala.
- Dhiibbaa Ol-Dhiibbaa: Miila kee bakka olka’aa akka teessoo ykn tarkaanfii irra kaa’atta, kunis rakkina dabaluu fi garaa gubbaa fi garba caalaatti irratti xiyyeeffata.
- Plyometric Push-Up: Jijjiirama dhoo’aa kana keessatti humna gahaa harka kee lafa irraa kaasuuf ol dhiibda, kunis humnaa fi humna kee fooyyessa.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol?
- Dhiibbaa Daayimandii: Dhiibbaa dhiyeenyaan qabachuu wajjin wal fakkaatuun, dhiibuun daayimandii tiraayisepsii fi maashaalee garaa keessaa irratti xiyyeeffannoo guddaa kan kennu yoo ta’u, gareewwan maashaalee kanaaf sochii qaamaa cimaa ta’e kan kennu yoo ta’u, obsa fi humna maashaalee ni guddisa.
- Skull Crushers: Skull crushers adda durummaan triceps irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, dhiyeenyaan qabachuu wajjin wal fakkaata, garuu harka duraa fi harka mirgaa irrattis kan bobba’an yoo ta’u, sochii qaamaa akka gaariitti geengoo ta’ee fi naannoowwan xiyyeeffannoo dhiyeenyaan qabatanii dhiibamuu dabalata.
Ereyo la xiriira Dhiyeenya-Qabduu Dhiibaa-ol
- Close-Grip Sochii qaamaa dhiibaa
- Shaakala ulfaatina qaamaa triceps
- Shaakala harka gubbaa cimsuu
- Hojii dhiibuu sadii (tricep push-up).
- Close-Grip Teeknika Dhiibbaa olka’aa
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa harka gubbaatiif
- Shaakala tricep irratti xiyyeeffachuu
- Close-Grip Qajeelfama unka Dhiibbaa
- Shaakala manaa kan triceps
- Close-Grip Push-up sochii qaamaa meeshaa hin qabne.