Dugda ol diriirsuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dugda ol diriirsuu
Reach Up Back Stretch sochii qaamaa bu'a qabeessa ta'ee fi qaama gubbaa keessatti daddabbii fi humna guddisu yoo ta'u, keessumaa dugda, garbaa fi harka irratti xiyyeeffata. Hojjettoota waajjiraalee, atileetota, fi maanguddoota dabalatee namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf filannoo gaarii dha, sababiin isaas dhukkubbii dugdaa salphisuu fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a. Diriirfamuu kana hojii idilee kee keessatti hammachuudhaan, walsimsiisa qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuu, sochii kee guddisuu fi sochii qaamaa biroo irratti ga’umsa kee guddisuu dandeessa.
Axad a Step-by-Step Dugda ol diriirsuu
- Suuta suutaan harka lamaan mataa kee olitti ol kaasi, quba kee harka kee gara oliitti garagalchi.
- Hamma dandeessan ol ka’aa, qaama keessan gara oliitti diriirsuun gara sekondii 10 hanga 30tti bakka kana qabadhaa.
- Yeroo diriirsuu qabattee harka kee daran gara oliitti dhiibuuf yaali, dugdaa fi garba kee diriirsi.
- Suuta suutaan harka kee gara cinaacha keetii gadi deebiftee boqodhu, achiis hamma barbaadde shaakala sana irra deebi’i.
Manaahij a beerka Dugda ol diriirsuu
- Dhaabbii Sirrii: Miilli kee bal’ina garbaatti addaan baastee qajeelee dhaabbadhu. Harka kee mataa kee olitti ol kaasi, quba kee harka kee gara oliitti garagalchi. Hamma danda’ametti ol ka’i achiis suuta jettee duubatti hirkadhu. Dugda kee garmalee arching gochuun miidhaan dugdaa sitti fiduu waan danda'uuf irraa fagaadhu. Dugda kee qajeelaa ta’uu qaba akkasumas harka kee fi dugda gubbaa keessatti diriiruun sitti dhaga’amuu qaba.
- Sochii To’atame: Sochii jerky ykn saffisaa irraa fagaachuu. Reach up back stretch sochii sirriifi to’atame ta’uu qaba. Yeroo harka kee ol diriirsitu hafuura baafadhu, gara bakka jalqabaatti yeroo deebitu hafuura baafadhu. Kunis bu’a qabeessummaa diriirsuu guddisuu fi carraa miidhamuu hir’isuuf gargaara.
- Diriirfamuu qabadhu:
Dugda ol diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dugda ol diriirsuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Reach Up Back Stretch gochuun isaanii hin oolu. Shaakala salphaa fi bu’a qabeessa ta’ee fi dhiphina dugda, garbaa fi qoonqoo irraa hir’isuuf gargaarudha. Tarkaanfiiwwan kunooti: 1. Miilli kee bal’ina garbaatti addaan baastee qajeelee dhaabbadhu. 2. Harka kee hanga samiitti qaqqabsiisi, quba kee harka kee gara oliitti garagalchi. 3. Hamma dandeessutti ol diriirsuu, diriirsuun dugdaa fi garba kee keessa jiru sitti dhagahama. 4. Diriirfama sana sekondii muraasaaf qabadhu, achiis boqodhu. 5. Yeroo muraasaaf diriirsuu sana irra deebi'i. Sochii kee suuta jedhee fi to’annaa jala oolchuu hin dagatin, qaama kee gonkumaa gara miira namaa hin tolle ykn dhukkubbii keessa hin dhiibi. Yeroo hunda ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun gaariidha yoo akkaataa sochii qaamaa itti gootu mirkanaa'aa hin taane ykn haala fayyaa duraan ture yoo qabaatte.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dugda ol diriirsuu?
- Triceps Stretch: Dhaabbadhu ykn taa’i qajeelee, harka tokko mataa ol kaasi, jilba irratti qaxxaamursii, harka kee isa kaaniin immoo suuta jettee jilba duubatti harkisi dugda gubbaa fi triceps keessatti gadi fageenyaan diriirsuu.
- Duuba Morma Diriirsuu: Miila kee fageenya jilbaa irraa fagaatee harka kee cinaacha keetiin dhaabbadhu. Harka lamaan dugda kee duubaan ga’i, harka mirgaatiin immoo harka bitaa kee qabadhu, harka bitaa suuta harkisiitii garbaa fi dugda kee diriirsi.
- Garaa fi Garba Diriirsuu: Qajeelaa dhaabbadhu, quba kee dugda kee duuba walitti hidhuu fi harka kee suuta ol kaasi hanga garbaa fi garaa kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amutti.
- Qaama Qaama Diriirsuu: Dhaabbadhu ykn taa’i qajeelee, harka tokko qaama kee qaxxaamuree fi harka kee isa kaan fayyadamii suuta itti dhiheessi
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dugda ol diriirsuu?
- Child’s Pose shaakala gaarii kan biraa yoo ta’u, Reach Up Back Stretch kan dabalu yoo ta’u, gara dugdaa gadii, jilba, qoma fi jilba keessaniitti diriirsuu gadi fagoo, boqonnaa namaaf kennu waan ta’eef, naannoowwan kanneen keessatti dhiphina gadhiisuufi sochii waliigalaa keessan fooyyessuuf gargaara.
- Cobra Pose'n Reach Up Back Stretch irratti dabalata guddaadha sababiin isaas garaa fi garaa keessan diriirsuu qofa osoo hin taane, lafee dugdaa fi garba keessan cimsa, haala dhaabbii keessan guddisuu fi diriirsuu duubatti deebi'aa ta'eef walmadaalummaa waan kennuuf.
Ereyo la xiriira Dugda ol diriirsuu
- Ulfaatina qaamaa dugda diriirsuu
- Sochii diriirsuu dugda ol qaqqabuu
- Sochii qaamaa dugda cimsuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
- Shaakala diriirsuu dugdaa gubbaa
- Sochii qaamaa mana duubaa
- Sochii qaamaa duubaa meeshaa hin qabu
- Dugda diriirsuun akka jijjiiramuuf
- Shaakala qaamaa dugda ofirraa ittisuu
- Reach up dugda diriirsuu routine