Thumbnail for the video of exercise: Duuba Harkisuu

Duuba Harkisuu

Sawirka Beerka

Qalabka JidkaHuutu kormaati raawatisa.
QalabkaDuuthii tiin galleessa.
Jidhka Ugu HoreeyaLatissimus Dorsi
Jidhka LabaadBrachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!

Waxaa la soo saaray Duuba Harkisuu

Rear Pull-up sochii qaama gubbaa daayinamikii kan adda durummaan maashaalee dugdaa, biceps fi garba irratti xiyyeeffatee cimsu yoo ta'u, cimina qabachuu fooyyessa. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, keessumaa kanneen humna qaama gubbaa fi hiika maashaalee isaanii guddisuuf kaayyeffataniif mijataadha. Namoonni Rear Pull-ups guddina maashaalee fi obsa guddisuu qofa osoo hin taane, haala dhaabbii fooyya'aa fi waliigalatti dandeettii hojii isaaniif gargaara waan ta'eef hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Duuba Harkisuu

  • Humna qaama kee isa gubbaa fayyadamuun hanga qoma kee barruu sanaa ol ta’utti ol harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’i.
  • Yeroodhaaf bakka sana qabadhu, maashaaleen dugda keetii akka bobba’an mirkaneessi.
  • Suuta suutaan gara bakka jalqabaatti deebi’ii of gadi buusi, maashaalee irratti dhiphinni akka hin uumamneef harka kee guutummaatti akka hin dheeressin mirkaneessi.
  • Shaakala kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Duuba Harkisuu

  • **Maashaalee Sirrii Bobbaasuu**: Harkichi duubaa adda durummaan maashaalee dugda keessanii irratti xiyyeeffata, keessumaa latissimus dorsi (lats). Maashaalee kana bobbaasuu kee mirkaneeffachuuf, of harkisuu qofa osoo hin taane, jilba kee gadi harkisuu fi duubatti harkisuu irratti xiyyeeffadhu. Kunis dogoggora barame kan baayceps fi maashaalee harka duraa garmalee fayyadamuu, kan dhiphina fi miidhamuu fiduu danda'u irraa si gargaara.
  • **Sochii To'atame**: Harkifannaa duubaa irraa bu'aa guddaa argachuuf sochiin tokkoon tokkoon isaa suuta jedhee fi to'atamuu qaba. Sochii sana jigsuu ykn ariifachuu irraa fagaadhu, kunis nama geessuu waan danda’uuf

Duuba Harkisuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Duuba Harkisuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Rear Pull-up gochuu danda'u, garuu humna qaama gubbaa hamma murtaa'e waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Shaakala humna qaama kee isa gubbaa ijaaru, kan akka yeroo hunda harkisuu, ol dhiibuu, ykn gargaarsaan harkisuu irraa jalqabuun gaariidha. Erga humna tokko tokko ijaartee booda, sana booda gara shaakala ulfaataa kan akka Rear Pull-up tti tarkaanfachuu dandeessa. Yeroo hunda qaama kee dhaggeeffachuu fi miidhamuu irraa of eeguuf garmalee of dhiibuu hin dagatin.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Duuba Harkisuu?

  • The Negative Pull-up: Jijjiiramni kun kutaa gadi bu’aa harkisaa irratti xiyyeeffata. Gubbaa barruu sanaa irraa jalqabdee suuta jettee of gadi buusuun maashaalee kee irratti dhiibbaa guddaa geessita.
  • The Band Assisted Pull-up: Version kun ulfaatina qaama keessanii ol kaasuuf gargaaruuf baandii mormii fayyadama, sochii qaamaa xiqqoo salphisuu fi irra deddeebiin dabalataa akka raawwattan isin dandeessisa.
  • The Wide Grip Pull-up: Jijjiiramni kun barruu bal’ina garbaa caalaa bal’inaan qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis latissimus dorsi (maashaalee dugda) keessan cimsee irratti xiyyeeffata.
  • Harka Tokkoon Ol Harkisuu: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun harka tokko qofaan of harkisuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis rakkinaa fi cimina sochii qaamaa baay’ee dabala.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Duuba Harkisuu?

  • Lat Pulldowns shaakala biraa kan Rear Pull-ups dabaludha; isaanis garee maashaa tokko irratti xiyyeeffatu - latissimus dorsi (ykn 'lats'), kunis maashaa qaama gubbaa keessaa isa guddaa ta'e, kanaanis humnaa fi obsa harkisaa ol-ka'uuf barbaachisu fooyyessa.
  • Inverted Rows akkasumas Rear Pull-ups wajjin kan walqabatu yoo ta’u, isaanis gareewwan maashaalee gurguddoo walfakkaatan irratti kan hojjetan yoo ta’u, isaanis dugda, biceps, fi garba dabalatee, humna harkisuu fi to’annoo qaamaa fooyyessuudhaan, kunis pull-up bu’a qabeessa ta’e raawwachuuf barbaachisaa dha.

Ereyo la xiriira Duuba Harkisuu

  • Sochii qaamaa dugdaa ulfaatina qaamaa
  • Sochii qaamaa Duubaa Pull-up
  • Shaakala dugdaa cimsuu
  • Barmaatilee ulfaatina qaamaa ol harkisuu
  • Sochii qaamaa mana duubaa
  • Shaakala dugda meeshaa malee
  • Teeknika duubatti harkisuu
  • Shaakala ijaarsa maashaa dugdaa
  • Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
  • Leenjii harkisa duubaatiin.