Ol harkisi
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Ol harkisi
Pul-up shaakala qaama gubbaa bal’aa ta’ee fi adda durummaan maashaalee dugda, harkaa fi garba keessanii irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, humna, obsaa fi guddina maashaalee kan guddisudha. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf kan mijatu yoo ta’u, fooyya’iinsi jalqabaaf ni qormaata atileetota sadarkaa olaanaa qabaniif ni argama. Namoonni humna qaama gubbaa fooyyessuu, walnyaatinsa qaamaa guddisuu fi fayyaa qaamaa waliigalaa fooyya’aa ta’eef gumaacha guddaa waan qabaniif harkisaa hojjechuu barbaadu.
Axad a Step-by-Step Ol harkisi
- Barruu sana jabeessee qabachuudhaan, garba kee gadi fi duubatti harkisi, yoo barbaachisaa ta’e miila kee jilba irratti qaxxaamursi, akkasumas jilba kee qaxxaamursi.
- Kooree kee bobbaasuun hamma qoma kee barruu sanaa ol ta'utti qaama kee ol harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta'e.
- Yeroodhaaf haala kana qabadhu, garaan kee akka dhihoo jiru ykn barruu sana akka tuqe mirkaneessi.
- Suuta suutaan qaama kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, harka kee guutummaatti diriirsuun sochii hunda keessatti to’annoo eeggadhu.
Manaahij a beerka Ol harkisi
- **Momentum fayyadamuu irraa fagaachuu:** Dogoggorri beekamaan momentum fayyadamuun of harkisuu dha. Kunis miidhamuu kan danda'u yoo ta'u, maashaalee kee akka sochii to'atamee fi tasgabbaa'aa ta'etti bu'a qabeessa ta'een hin bobbaasu. Miila kee lulluuquu ykn rukutuu mannaa humna qaama kee isa gubbaatti fayyadamtee of ol kaasuu irratti xiyyeeffadhu.
- **Engage Your Core:** Yeroo harkifannaa tasgabbii eeguuf maashaalee core kee bobbaasuun murteessaadha. Kunis akka hin barbaachifnetti akka hin lulluuqne kan gargaaru yoo ta’u, qaamni kee haala to’atameen akka ol ka’u ni taasisa.
- **Full Range of Motion:** Shaakala kana irraa bu'aa guddaa argachuuf, full fayyadamuu kee mirkaneessi
Ol harkisi Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Ol harkisi?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala harkisuu kana gochuu danda'u, garuu humna qaama gubbaa guddaa waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Yoo namni jalqabaa tokko rakkise, baandii mormii ykn maashinii gargaarsa harkisuu fayyadamuun gargaarsa harkisuu irraa jalqabuu danda’u. Filannoon biraa ammoo gara harkisuutti osoo hin ce’iin dura shaakala salphaa kan akka push-up fi planks irraa jalqabuudhaan humna qaama isaanii gubbaa ijaaruudha. Yeroo hunda suuta jalqabuu, bifa sirrii ta'e eeguu fi suuta suutaan cimina dabaluu yaadachuun barbaachisaa dha, kunis miidhaan akka hin geenye.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ol harkisi?
- Harkisuu bal’aa: Jijjiirama kana keessatti harki maashaalee dugdaa cimsuuf garba caalaa addaan kaa’ama.
- Close-grip Pull-ups: Version kun harki walitti dhihoo ta’uu kan barbaadu yoo ta’u, lats gadii fi biceps irratti xiyyeeffata.
- Commando Pull-ups: Kunis harka walitti dhiyeenyaan qabachuu fi cinaacha wal jijjiiruun barruu sana qabachuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis wiirtuu caalaatti bobbaasa.
- Negative Pull-ups: Jijjiiramni kun marsaa gadi bu’iinsa sochii irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, yeroo harkifamni guutuun garmalee qormaata ta’u humna ijaaruuf gargaara.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ol harkisi?
- Tarreewwan Qaxxaamuraa: Shaakala kun dugda gubbaa, lats fi biceps kan cimsu yoo ta’u, pull-up wajjin wal fakkaata, garuu dugdaa gadii fi core ni bobbaasa, humna waliigalaa fi tasgabbii guddisa raawwii ol harkisuu fooyya’aa ta’eef.
- Deadlifts: Adda durummaan sochii qaamaa gadii fi dugdaa ta’us, deadlifts qabannaa fi maashaalee dugdaa gubbaas kan cimsu yoo ta’u, kunis yeroo harkifannaa bifaafi dhaabbii sirrii ta’e eeguuf murteessaadha.
Ereyo la xiriira Ol harkisi
- Sochii qaamaa dugdaa ulfaatina qaamaa
- Sochii qaamaa ol harkisuu
- Shaakala humnaa dugdaaf
- Shaakala mana duubatti deebi'uu
- Guddina maashaa dugdaa
- Sochii qaamaa gubbaa
- Ulfaatina qaamaa harkisuu
- Shaakala dugdaa cimsuu
- Qajeelfama leenjii ol harkisuu
- Fitness routine maashaalee dugdaaf