Duuba Harkisuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Duuba Harkisuu
Rear Pull-up sochii qaama gubbaa bu'a qabeessa ta'ee fi adda durummaan maashaalee dugda, garbaa fi harka irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, humna, haala dhaabbii fi to'annoo qaama waliigalaa fooyyessuuf gargaara. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness adda addaa irratti argamaniif mijataadha, namoota jalqabaa gargaarsaan raawwachuu danda’an irraa kaasee hanga sochii qaamaa sadarkaa olaanaa qormaata dabalataaf ulfaatina dabaluu danda’anitti. Namoonni Rear Pull-ups gochuu kan barbaadan faayidaa qaamaa qofaaf osoo hin taane, faayidaa dalagaa sochii guyyaa guyyaa fi ispoortii humna harkisaa fi tasgabbii barbaadu keessatti dhiyeessuuf.
Axad a Step-by-Step Duuba Harkisuu
- Qaama kee gara barruutti ol harkisi, jilba kee gadi fi duubatti fiduu irratti xiyyeeffadhu, qaama kee qajeelaa taasisuu fi akka hin lulluuqqanne ittisuu.
- Hanga garaan kee barruu sana tuquutti dhihaatutti of harkisuu itti fufi, kunis dhiibbaa maashaalee dugda keetii cimsi.
- Maashaalee akka guddatan gochuuf bakka sana sekondii tokkoof gubbaatti qabadhu.
- Suuta suutaan gara bakka jalqabaatti of gadi buusi, to’annoo eeguu fi harkisa harkisa lafaa mormuu.
Manaahij a beerka Duuba Harkisuu
- **Momentum Fayyadamaa irraa fagaachuu**: Dogoggorri beekamaan momentum fayyadamuun of harkisuu dha. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane carraa miidhamuu ni dabala. Kanaa mannaa, maashaalee dugdaafi harka keetii fayyadamuun qaama kee ol kaasuu.
- **Engage Your Core**: Guutummaa shaakala keessatti core kee bobbaasuun tasgabbii fi madaallii eeguuf gargaaruu danda'a. Kunis dhiphinni sochii qaamaa qaama keessan keessatti akka babal’atu malee harkaa fi garba keessan qofa irratti akka hin xiyyeeffanne mirkaneessa.
- **Sochii Saffisaa irraa fagaachuu**: Shaakala kana dafanii raawwachuun bifa sirrii hin taanee fi miidhaan qaamaa irra gahuu danda'a. Shaakala kana suuta jedhanii fi waliin raawwachuun gaariidha
Duuba Harkisuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Duuba Harkisuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Rear Pull-up gochuu danda'u, garuu humna qaama gubbaa hamma guddaa waan barbaaduuf qormaata ta'uu danda'a. Duuba harkisuu yaaluun dura humna ijaaruuf gargaarsa harkisuu ykn shaakala salphaa biroo irraa jalqabuun ni gorfama. Yeroo hunda foormii fi teeknika sirrii ta'e mirkaneessuun miidhaan akka hin geenye gochuun barbaachisaa dha. Leenjisaa fiitness ykn ogeessa waliin mari’achuunis faayidaa qabaachuu danda’a.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Duuba Harkisuu?
- Harka Tokko Duuba Harkisuu: Kun kan sadarkaa olaanaa qabu yoo ta'u, yeroo tokkotti harka tokko fayyadamtee, cimina dabaluu fi gama tokkoon tokkoon dugda keetii irratti xiyyeeffachuu dandeessa.
- Weighted Rear Pull-up: Jijjiirama kana keessatti, mormii fi qormaata sochii qaamaa guddisuuf, sabbata ulfaatinaa ykn vest ulfaataa fayyadamuun qaama kee irratti ulfaatina dabalta.
- Negative Rear Pull-up: Jijjiiramni kun marsaa gadi bu’uu pull-up irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, yeroo maashaalee keetiif yeroo dhiphina jala jiru dabaluudhaaf suuta fi to’atame gadi bu’uu fudhatta.
- Band-Assisted Rear Pull-up: Jijjiiramni kun sochii olka’aa gargaaruuf baandii mormii fayyadama, shaakala kana warra jalqabaa ykn warra humna isaanii ijaaruu irratti hojjetaniif caalaatti dhaqqabamaa taasisa.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Duuba Harkisuu?
- Bent-over Row shaakala kanaan walqabatu kan biraa yoo ta’u, adda durummaan garee maashaalee latissimus dorsi irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, gareen maashaalee walfakkaataa yeroo Rear Pull-ups hojjetan, kanaanis ciminaa fi obsa maashaalee kanaa fooyyessa.
- Dhumarratti, shaakala Lat Pulldown sochii harkisaa walfakkaatu waan fakkeessuuf, humnaa fi guddina maashaalee dugdaa gubbaa guddisuuf gargaara, kunis Rear Pull-ups bu’a qabeessa ta’een raawwachuuf barbaachisaa dha.
Ereyo la xiriira Duuba Harkisuu
- Sochii qaamaa dugdaa ulfaatina qaamaa
- Sochii qaamaa Duubaa Pull-up
- Shaakala dugdaa cimsuu
- Barmaatilee ulfaatina qaamaa ol harkisuu
- Sochii qaamaa manaa dugdaaf
- Teeknika Rear Pull-up jedhu
- Shaakala dugda meeshaa malee
- Shaakala ol harkisuu dugdaaf
- Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
- Qajeelfama shaakala Rear Pull-up