Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu
Reach Forward Upper Back Stretch shaakala bu’a qabeessa ta’ee fi dugdaa gubbaa, garbaa fi qoonqoo irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, dhiphina salphisuu fi naannoowwan kanneen keessatti socho’uu fooyyessuuf gargaara. Namoota dhuunfaa sa'aatii dheeraa deeskii ykn kompiitara isaanii irratti jilbeenfatanii dabarsaniif mijataa dha, kunis qaama gubbaa akka jabaatu taasisa. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun, haala dhaabbii qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuu, maashaalee dhiphoo irraa kan ka’e miira namaa hin tolle hir’isuu fi fayyaa qaamaa waliigalaa guddisuu danda’a.
Axad a Step-by-Step Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu
- Harka kee olka’iinsa garbaa irratti qajeelee fuuldura kee diriirsitee quba kee harka kee si irraa fageessitee walitti hidhu.
- Harka kee suuta gara fuulduraatti dhiibaa, dugda kee isa gubbaa naannessitee fi qoma kee gara garaa keetti tuquudhaan.
- Diriirfamuu kana gara sekondii 20-30tti qabadhu, diriirfamuu dugdaa kee isa gubbaa fi garba kee keessatti sitti dhaga’ama.
- Diriirfamuu gadhiisii gara bakka jalqabaatti deebi’i, achiis akka barbaachisummaa isaatti shaakala sana irra deebi’i.
Manaahij a beerka Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu
- Hafuura Baafannaa Kee To’adhu: Hafuura baafachuun sochii qaamaa diriirsuu keessatti gahee murteessaa qaba. Diriirfamuu jalqabuu kee dura gadi fageenyaan hafuura baafadhu, yeroo gara fuulduraatti harka kee ga’us hafuura baafadhu. Kunis maashaalee akka boqochiisan kan gargaaru yoo ta’u, gadi fageenyaan akka diriirsan kan taasisudha. Hafuura kee qabachuu irraa fagaadhu, kunis dhiphina qaama keessatti dabaluu danda'a.
- Suuta Suuta Diriirsuu: Yeroo gara fuulduraatti harka kee diriirsitu, suuta suutaan fi hamma dhukkubbiin osoo hin taane lallaafaan diriiruun sitti dhaga’amutti raawwadhu. Dogoggora barame garmalee cimsee ykn saffisaan dhiibuu, kan maashaaleen dhiphina ykn miidhamuu danda’u irraa fagaadhaa.
- Qabduu fi Gadi Lakkisuu: Erga diriirsuu mijataa irra geessee booda gara sekondii 15-30f bakka sana qabadhu. Kunis maashaaleen akka boqotanii fi dheeratan taasisa. Dhiisi
Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala diriirsuu dugda gubbaa Reach forward gochuun isaanii guutummaatti ni danda’ama. Maashaalee dugdaa fi garba kee gubbaa jiran laaffisuuf karaa salphaa fi bu'a qabeessa ta'edha. Akkaataa itti hojjetan qajeelfamni salphaan kunooti: 1. Dhaabbachuu ykn qajeelaa taa'uu. 2. Harka kee fuuldura kee diriirsi. 3. Quba keessan walitti hidhu ykn harka keessan walitti hidhu. 4. Harka kee hamma danda'ametti garaa kee irraa fageessi, dugda kee akka geengoo ta'u hayyami. 5. Dugda kee gubbaa irratti diriirsuun sitti dhaga'amuu qaba. 6. Bakka kana gara sekondii 20-30 qabadhaa, sana booda boqodhaa. Miidhaa akka hin geenyeef sochiin kee suuta jedhee fi to'annoo jala oolchuun barbaachisaa ta'uu yaadadhu. Dhukkubbiin yoo sitti dhaga'ame hatattamaan dhaabi. Yeroo hunda sochii qaamaa sirritti hojjechaa akka jirtu mirkaneessuuf ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu?
- Dhaabbataa Gara Fuulduraatti Diriirsuu: Version kun kan raawwatamu ol dhaabbattee, bakka ati mudhiitti jilbeenfattee gara lafaatti geessu, dugdaa kee isa gubbaa fi garba kee diriirsitu.
- Diriirsa Marsaa wajjin Fuulduratti Gahuu: Jijjiirama kana keessatti akkuma barame gara fuulduraatti qaqqaba, garuu diriirfamuu dugdaa fi garba kee isa gubbaa irratti dabaluuf gara bitaatti ykn mirgaatti qaxxaamuraa dabalta.
- The Reach Forward with Resistance Band Stretch: Jijjiiramni kun baandii mormii fayyadamuu of keessaa qaba. Harka lamaan baandii sana qabadhu, gara fuulduraatti harka kee diriirsi baandii sana addaan harkisi, kunis dhiphina dabalataa dabaluu fi dugda kee isa gubbaa irratti diriirsuu.
- The Reach Forward on Stability Ball Stretch: Version kun qaama kee kubbaa tasgabbii irratti draping gochuun gara fuulduraatti ga'uudhaan kan raawwatamu yoo ta'u, kunis gadi fageenyaan diriirsuu fi deeggarsa dabalataa kan taasisudha.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu?
- "Shoulder Blade Squeezes" shaakala dabalataa guddaa kan biraa waan ta'eef maashaalee garba kee gidduu jiru irratti kan xiyyeeffatan yoo ta'u, naannoo walfakkaatu kan Reach forward upper back stretch irratti xiyyeeffate, kanaanis haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi carraa dhukkubbii dugdaa fi mormaa hir'isa.
- Shaakala "Thoracic Extension" jedhus addatti lafee dugdaa garaa - kutaa gubbaa fi gidduu dugda keessanii irratti waan xiyyeeffataniif, sochii lafee dugdaa fooyyessuu fi haala hunched-over baay'een keenya deeskii irra taa'uu irraa fudhannu ofirraa ittisuuf gargaara guyyaa guutuu.
Ereyo la xiriira Fuulduratti diriirsuu dugda gubbaa diriirsuu
- Shaakala diriirsuu dugdaa gubbaa
- Sochii qaamaa duubatti ulfaatina qaamaa
- Barnoota diriirsuu dugda gubbaa gara fuulduraatti ga'i
- Akkaataa itti reach forward back stretch gochuu dandeenyu
- Shaakala dugdaa cimsuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
- Ulfaatina qaamaa fayyadamuun dugda gubbaa diriirsuu
- Sochii qaamaa manaa dugdaaf
- Dugdaaf gara fuulduraatti diriirsuu
- Ulfaatina qaamaa dugda gubbaa diriirsuu.