Gara gadi harkisuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Gara gadi harkisuu
Pulldown shaakala shaakala humnaa yoo ta'u, adda durummaan maashaalee dugda, garbaa fi harka keessanii irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, humna qaama gubbaa fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gumaacha qaba. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, sababa mormii sirreeffamuu danda'uu isaatiin mijataadha. Pulldowns hojii idilee keessan keessatti hammachuun hiika maashaa guddisuu, dandeettii hojii fooyyessuu, fi miidhaan ittisuu keessatti gargaaruu danda'a, kunis sirna sochii qaamaa kamiyyuu irratti dabalata gatii qabu taasisa.
Axad a Step-by-Step Gara gadi harkisuu
- Maashinicha irra taa’ii harka bal’aatiin qabadhu, harka kee gara fuulduraatti.
- Dugda kee qajeelee osoo jiruu fi garba kee walitti dhidhiittee barruu sana gara garaa kee isa gubbaatti gadi harkisi.
- Yeroo muraasaaf bakka sana qabadhu, achiis suuta jettee barruu sana gara bakka jalqabaatti deebisi, harki kee guutummaatti akka diriiru taasisa.
- Lakkoofsa irra deddeebii barbaaddeef gocha kana irra deebi'i.
Manaahij a beerka Gara gadi harkisuu
- Qabduu fi Ejjennoo: Harki kee garba kee caalaa bal’aa ta’uu qaba, qabachuun kee immoo jabaa ta’uu qaba. Garmalee cimsitee ykn garmalee laafinaan qabachuu irraa fagaadhu. Harki kee gara fuulduraatti garagaluu qaba. Akkasumas, barruu sana dhuma irraa hin qabatin; kunis madaallii dhabuu fi bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu danda’a.
- Sochii To'atame: Harkisuu haala suuta jedhu fi to'atameen raawwachuu kee mirkaneessi. Sochii jerky ykn saffisaa irraa fagaadhaa sababiin isaas miidhaa geessisuu waan danda'uuf maashaalee irratti bu'a qabeessa ta'ee waan hin xiyyeeffanneef.
- Sochii Guutuu: Sochii guutuu fayyadamaa akka jirtu mirkaneessi. Barricha gara sadarkaa garaa keetii gadi harkisii achiis hamma harki kee guutummaatti diriirutti ol deebi'ii haa godhi. Gartokkoon olkaasuun maashaalee kee guutummaatti waan hin bobbaasneef irraa fagaadhu.
Gara gadi harkisuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Gara gadi harkisuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Pulldown hojjechuu akka danda'an hin shakkisiisu. Shaakala guddaa qaama gubbaa keessattuu maashaalee dugdaa jabeessuu fi tone gochuuf gargaarudha. Haa ta'u malee, foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhamuu ittisuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Akkasumas, leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu kan jiim dhaqe dursee shaakala sana agarsiisuun teeknika sirrii taʼe mirkaneessuun faayidaa qabaachuu dandaʼa. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, akkuma humni fi mijataan sochii qaamaa wajjin dabalaa deemuun ulfaatina qaamaa suuta suutaan dabaluun furtuudha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Gara gadi harkisuu?
- Close-Grip Pulldown harka keessan walitti dhiyeenyaan kaa'uu, lats gadii irratti xiyyeeffachuu fi hirmaannaa biceps guddisuu of keessaa qaba.
- Reverse-Grip Pulldown harka jalaa qabachuu kan qacaru yoo ta'u, kunis sochii guddaa kan taasisuu fi maashaalee lat gadii irratti kan xiyyeeffatudha.
- Straight-Arm Pulldown jijjiirama adda durummaan lats irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, garba fi triceps irrattis kan hojjetu yoo ta'u, sochii hunda keessatti harka kee qajeelee akka turu taasisa.
- Single-Arm Pulldown sochii qaamaa gama tokkoon yeroo tokkotti qaama kee gama tokkoon hojjechuuf si dandeessisu yoo ta'u, madaallii maashaalee kamiyyuu sirreessuuf gargaara.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Gara gadi harkisuu?
- Seated Cable Row akkasumas Pulldown kan dabalatu sababiin isaas dugda gidduu fi lats cimsa, Pulldown wajjin wal fakkaata, garuu dugdaa gadii fi core hojjeta, cimina dugdaa waliigalaa fi tasgabbii guddisa.
- Deadlifts, sochii qaama guutuu yoo ta'u, Dugdaa gadii fi hamstrings waan cimsuuf Pulldown dabalata, bu'uura cimaa ta'e kennuu fi shaakala dugda irratti xiyyeeffate kan akka Pulldown keessatti ga'umsa waliigalaa fooyyessuu.
Ereyo la xiriira Gara gadi harkisuu
- Shaakala Keebilii Gadi Harkisuu
- Sochii Dugdaa Cimsuu
- Shaakala Maashinii Keebilii
- Ijaarsa Maashaa Dugdaa
- Shaakala Duubatti Harkisuu
- Sochii Keebilii Jiim
- Pulldown tiin Dugda Cimsuu
- Duubaaf Keebilii Gadi
- Leenjii Dugdaa Maashinii Keebilii waliin
- Shaakala Lat Pulldown