Tarree Olka’aa
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Tarree Olka’aa
Tarreen Olka’aa shaakala humna ijaaru yoo ta’u, adda durummaan maashaalee qaama gubbaa, kanneen akka dugda, garbaa fi harka dabalatee irratti xiyyeeffata. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti humna qaama gubbaa fi haala dhaabbii isaanii fooyyessuu barbaadaniif mijataa dha. Shaakala kana irratti hirmaachuun hiika maashaalee guddisuu, sochii guyyaa guyyaadhaaf humna dalagaa guddisuu fi dhukkubbii garbaa fi dugdaa ittisuuf gargaara.
Axad a Step-by-Step Tarree Olka’aa
- Barbell fuuldura dhaabadhaa, harka ol qabatanii qabadhaa, harki bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’aa ta’ee, harka keessan guutummaatti diriirsuuf duubatti deebi’aa.
- Dugda kee qajeelaa gochuudhaan hamma qaamni kee lafaan wal qixa jechuun ni danda’amatti jilba kee fi jilba kee irratti jilbeenfadhu.
- Barbell gara garaa kee isa gubbaatti harkisuu, jilba kee qaxxaamuruu fi garba kee walitti micciiruudhaan.
- Suuta suutaan barbell gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, harkaa fi garba kee guutummaatti diriirsi, irra deddeebi’uu tokko xumuruuf.
Manaahij a beerka Tarree Olka’aa
- **Dugda Gurraacha irraa fagaachuu**: Dogoggorri namoonni baay'inaan hojjetan yeroo sochii qaamaa godhan dugda isaanii ol kaasuudha. Kunis dhukkubbii dugdaa gadii fi miidhaan qaamaa fiduu danda’a. Sochii hunda keessatti qaama kee sarara qajeelaa ta’een eegi, wiirtuu kee bobbaasuun fi jilba kee fi jilba kee keessatti xiqqoo qaama kee akka qabatu gochuudhaan.
- **Full Range of Motion**: Tarree olka'aa irraa bu'aa guddaa argachuuf, sochii guutuu fayyadami. Kana jechuun garaa kee hanga mana dhugaatiitti ol harkisuu fi sana booda karaa gadi bu'uu irratti harka kee guutummaatti diriirsuu jechuudha. Dogoggora walakkaa irra deddeebi’uu raawwachuu irraa fagaadhu, kunis bu’a qabeessummaa shaakala sanaa daangessuu danda’a.
- **To'annaa
Tarree Olka’aa Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Tarree Olka’aa?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Tarree Olka’aa hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhamuu ittisuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Sochii qaamaa kanaan cimaa fi mijataa taʼaa yeroo deemtu, suuta suutaan ulfaatina qaamaa dabaluu dandeessa. Akkasumas leenjisaan ykn nama dhuunfaa muuxannoo qabu tokko jalqaba irratti akka to'atu gochuun shaakala sirritti hojjetamaa jiraachuu isaa mirkaneessuun gargaara.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Tarree Olka’aa?
- Tarreen Harka Tokko Olkaafame yeroo tokkotti harka tokko irratti akka xiyyeeffattu si dandeessisa, kunis garee maashaalee dhuunfaa tokkoon tokkoon isaaniif sochii qaamaa cimaa ta’e kenna.
- Tarreen Olka’aa Bal’aa Qabduu (Wide-Grip Elevated Row) qabannaa kee barruu ykn qabattoo irratti bal’isuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis maashaalee garba keetii irratti xiyyeeffannoo guddaa kenna.
- Tarreen Olka’aa Close-Grip jedhamu kun qabachuu dhiyeenyaa kan barbaadu yoo ta’u, kunis maashaalee dugda gidduu fi bicep kee irratti ciminaan kan xiyyeeffatudha.
- Tarreen Olka’aa Baandiiwwan Mormii wajjin jijjiirama biraa yoo ta’u, kunis baandiiwwan fayyadamuun shaakala irratti mormii fi qormaata dabalataa dabalata.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Tarree Olka’aa?
- Deadlifts maashaalee dugda dabalatee sansalata duubaa guutuu hojjechuudhaan Elevated Rows dabaluu danda'a, kunis walsimsiisa qaamaa fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gargaara.
- Bent Over Rows shaakala biraa Elevated Rows kan dabalu yoo ta'u, gareewwan maashaalee walfakkaatan kanneen akka rhomboids, trapezius fi latissimus dorsi dabalatee irratti xiyyeeffatanii, qaama gubbaa daran cimsuu fi toning taasisa.
Ereyo la xiriira Tarree Olka’aa
- Sochii Tarree Olka'aa Keebilii
- Shaakala Dugdaa Jabeessuu
- Tarree Keebilii Dugdaaf
- Hojii Fitness Rowing Olka'aa
- Shaakala Duubaa Maashinii Keebilii
- Tarree Keebilii Duubaa Gubbaa
- Sochii Jiim Dugdaaf
- Sochii Duubaa Tarree Keebilii
- Shaakala Tarree Olka'aa Dugdaaf
- Ijaarsa Maashaa Dugdaa Tarree Keebilii Waliin