Giddugaleessa Dugda Diriirsuu

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Obliques
• Jidhka Labaad: Iliopsoas

Waxaa la soo saaray Giddugaleessa Dugda Diriirsuu

Middle Back Stretch shaakala faayidaa qabuu fi lafee dugdaa garaachaa fi maashaalee naannoo isaanii jiran keessatti dhiphina akka salphisuuf kan qophaa'edha. Namoota dhuunfaa sa'aatii dheeraa taa'anii ykn sochiiwwan dugda dhiphisan raawwachuuf kan mijatu yoo ta'u, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi dhukkubbii dugdaa hir'isuuf gargaara. Shaakala kana irratti hirmaachuun fayyaa dugdaa waliigalaa guddisuu waan danda’uuf, warra dugda cimaa, daddabbii fi dhukkubbii irraa bilisa ta’e kaayyeffataniif filannoo barbaadamu ta’a.

Axad a Step-by-Step Giddugaleessa Dugda Diriirsuu

• Harka kee olka’iinsa garbaatti fuuldura kee diriirsitee harka kee walitti qabi.
• Suuta suutaan harka kee fuuldura kee dhiibiitii, dugdaa fi garba kee gara fuulduraatti naannessitee, dugda kee gidduutti diriirsuun sitti dhaga’ama.
• Bakka kana gara sekondii 20-30f qabadhu, hafuura gadi fageenyaan fudhachuun diriirfamuu akka dabalu gargaara.
• Suuta jettee gara bakka jalqabaatti deebi’ii lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef shaakala kana irra deebi’i.

Manaahij a beerka Giddugaleessa Dugda Diriirsuu

• **Dhaabbii Sirrii Eeguu**: Yeroo diriirsuu dugda gidduu raawwattu lafeen dugdaa kee sirritti akka walsimsiisu mirkaneessi. Dugda kee naannessuu ykn hunching over gochuu irraa fagaadhu, kunis dhiphina ykn miidhamuu fiduu danda'a. Kanaa mannaa dugda kee qajeelaa fi garba kee akka laaffisu godhi.
• **Sirritti Hafuura Baasuu**: Yeroo diriirsinu hafuura baafachuu tasgabbaa'aa, suuta jedhu fi gadi fageenya qabu eeguun barbaachisaa dha. Hafuura kee qabachuun ykn hafuura gadi fagoo baasuun qaama kee keessatti dhiphina dabaluu waan danda’uuf diriirfamuun bu’a qabeessa akka hin taane taasisa. Dogoggora Baay’ee Irraa Ittisuu Qaban:
• **Gara Diriirsuu irraa fagaachuu**: Dogoggorri beekamaan maashaalee garmalee dhiibuu fi garmalee diriirsuudha. Harkifamni lallaafaan sitti dhaga’amuu qaba

Giddugaleessa Dugda Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Giddugaleessa Dugda Diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Middle Back Stretch gochuu danda’u. Shaakala salphaa kan ta'ee fi daddabbii dabaluu fi dhiphina dugda hir'isuuf gargaarudha. Haa ta'u malee, suuta jalqabuu fi suuta suutaan cimina diriirfamuu guddisuun miidhaan akka hin geenye gochuun barbaachisaadha. Yoo miira namaa hin tolle ykn dhukkubbiin kamiyyuu itti dhaga’ame sochiin qaamaa hatattamaan dhaabbachuu qaba. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, sochii qaamaa sirritti fi nageenya qabuun akka raawwatamaa jiru mirkaneessuuf ogeessa eegumsa fayyaa ykn leenjisaa fiitness mariisisuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Giddugaleessa Dugda Diriirsuu?

• Pooziin daa'imaa diriirsuu, bakka ati lafa irratti jilbeenfattu, kofoo kee irra deebitee taa'uu, achiis gara fuulduraatti jilbeenfattee qaama kee qoma kee irra kaa'uu fi morma kee lafa kaa'uu, harka kee fuuldura kee diriirsuu.
• Saree-gaalli diriiru, bakka ati miila afran irraa jalqabdu, achiis akka sareetti dugda kee gara foddaatti wal jijjiiruun qaxxaamurtee, achiis akka gaalaatti gara lafaatti jilbeenfattu.
• Koobraan diriirsuu, bakka ati fuula kee gadi lafa ciiftu, achiis harka kee qajeelchuudhaan, dugda kee qaxxaamuree gara oliitti ilaaluun garaa kee lafa irraa kaasi.
• Diriirsuun dheerina dhaabbataa, bakka ati qajeeltee dhaabattu, harka kee dugda kee isa gadii irra kaa’i, achiis suuta jettee harka kee gara fuulduraatti dhiibdee dugda kee architee gara oliitti ilaalta.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Giddugaleessa Dugda Diriirsuu?

• Cat-Cow Stretch: Yoogaa pose kun karaa lallaafaa lafee dugdaa fi morma diriirsuu fi cimsuu, haala dhaabbii fi madaallii fooyyessuu, akkasumas naannoowwan kanneen keessatti marsaa dhiigaa guddisuudhaan Middle Back Stretch kan dabaludha.
• Haala Daa’imaa: Pooziin yoogaa boqonnaa namaaf kennu kun maashaalee dugdaa gadii fi gubbaa yeroo tokkotti diriirsuun, dhiphina hir’isuu fi guutummaa dugdaa keessatti boqonnaa guddisuudhaan Middle Back Stretch kan dabaludha.