Glute-Ham Ol kaasuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Glute-Ham Ol kaasuu
Glute-Ham Raise sochii qaamaa bu'a qabeessa ta'ee fi maashaalee sansalata duubaa keessan kan irratti xiyyeeffatee fi cimsu yoo ta'u, kunis glutes, hamstrings fi dugdaa gadii dabalatee. Atileetota jalqabaa fi sadarkaa olaanaaf kan mijatu yoo ta'u, sadarkaa dandeettii qaamaa nama tokkoo irratti hundaa'uun sadarkaa cimina adda addaa dhiyeessa. Namoonni dhuunfaa humna qaama isaanii isa gadii fooyyessuu, ga’umsa atileetiksii guddisuu fi carraa miidhamuu hir’isuuf sochii qaamaa kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a.
Axad a Step-by-Step Glute-Ham Ol kaasuu
- Qaamni kee qajeelee, harki garaa kee irratti qaxxaamuree, ijji kee gara fuulduraatti ilaaluun, to’annaa kee eeggachaa hamma dandeessutti suuta suutaan qaama kee gara fuulduraatti gadi buusi.
- Erga gara fuulduraatti jilbeenfachuu kee isa guddaa irra geessee booda, qaama kee gara bakka jalqabaatti ol harkisuudhaaf hamstrings fi glutes kee fayyadami.
- Sochii hunda keessatti dugda kee akka hin dhiphanneef qajeelee akka turu mirkaneessi.
- Adeemsa kana hamma irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i, guutummaatti bifa gaarii akka qabaattu mirkaneessi.
Manaahij a beerka Glute-Ham Ol kaasuu
- Sochii To’atame: Dogoggora barame shaakala kana keessa ariifachuu irraa fagaadhu. Glute-ham raise haala suuta jedhu fi to’atameen raawwatamuu qaba, glutes fi hamstrings kee fayyadamuun torso kee ol kaasuu qaba. Kunis balaa miidhamuu hir’isuu qofa osoo hin taane hirmaannaa maashaalee olaanaa mirkaneessa.
- Lafee Dugdaa Giddugaleessa Ta’e Eeguu: Dogoggorri beekamaan kan biraan yeroo sochii qaamaa dugda qaxxaamuruudha. Yeroo hunda sochii guutuu keessatti lafee dugdaa giddu galeessa ta’e eeguuf kaayyeffadhu. Kunis maashaalee sirrii ta’an bobbaasuuf kan gargaaru yoo ta’u, dugdaa kee isa gadii dhiphina hin barbaachifne irraa eeguuf gargaara.
- Sochii Guutuu: Shaakala kana irraa bu'aa guddaa argachuuf sochii guutuu fayyadamuun barbaachisaadha. Kana jechuun qaama kee hamma qaamni kee lafaan wal qixa ta’utti gadi buusuun booda ol kaasuu jechuudha
Glute-Ham Ol kaasuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Glute-Ham Ol kaasuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Glute-Ham Raise gochuu danda’u, garuu baay’ee qormaata ta’uu danda’a. Shaakala kun humna hamstring guddaa waan barbaaduuf suuta jalqabuu fi yoo barbaachise gargaarsa fayyadamuun barbaachisaadha. Jiimoonni tokko tokko maashinii shaakala kanaaf addatti qophaaʼe kan qaban siʼa taʼu, kunis sadarkaa fiitness adda addaa akka keessummeessuuf sirreeffamuu dandaʼa. Akkasumas, namoonni jalqabaa gargaarsaaf baandii mormii fayyadamuudhaan ykn qaama isaanii walakkaa qofa gadi buusuun shaakala kana fooyyessuu danda’u. Akkuma yeroo hunda miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e eeguun barbaachisaadha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Glute-Ham Ol kaasuu?
- Banded Glute-Ham Raise: Sochii qaamaa irratti baandii mormii dabaluudhaan rakkina dabaluu fi maashaalee hamstring fi glute kee daran qormaata gochuu dandeessa.
- Glute-Ham Raise with a Twist: Glute-ham raise aadaa irratti twist dabaluudhaan obliques fi maashaalee core biroo bobbaasuun tasgabbii fi cimina waliigalaa guddisa.
- Weighted Glute-Ham Raise: Jijjiiramni kun yeroo sochii qaamaa raawwattu ulfaatina garaa kee irratti qabachuu, sadarkaa mormii dabalataa dabaluu fi qormaata dabaluu of keessaa qaba.
- Incline Glute-Ham Raise: Incline teessoo sirreessuudhaan, rakkina sochii qaamaa jijjiiruu fi maashaalee glute fi hamstring gama adda addaa irratti xiyyeeffachuu dandeessa.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Glute-Ham Ol kaasuu?
- Squats Glute-Ham Raises kan dabalu sababni isaas qaama gadii guutuu, keessumaa glutes fi hamstrings waan hirmaachisuuf, akkasumas cimina, tasgabbii fi sochii naannoowwan kanneen keessatti guddisuuf gargaara.
- Deadlift Roomaaniyaan xiyyeeffannoo sansalata duubaa irratti Glute-Ham Raise waliin qooddata, hamstrings fi glutes irratti xiyyeeffata, kanaanis maashaalee kana keessatti humnaa fi daddabbii ijaaruuf gargaaruu danda'a.
Ereyo la xiriira Glute-Ham Ol kaasuu
- Glute-Ham Sochii qaamaa ol kaasuu
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa
- Shaakala qoma cimsuu
- Teeknika Glute-Ham Raise jedhu
- Shaakala ulfaatina qaamaa kan qomaaf
- Glute-Ham Meeshaa malee ol kaasuu
- Sochii qaamaa hamstring mana keessatti
- Glute-Ham Maashaa miilaaf ol kaasuu
- Ulfaatina qaamaa Glute-Ham Sochii qaamaa ol kaasuu
- Glute-Ham Raise jedhamu fayyadamuun hamstrings cimsuu.