Harka ol kaasuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Harka ol kaasuu
Shaakala Shrug sochii shaakala humnaa adda durummaan maashaalee trapezius dugdaa fi qoonqoo gubbaa irratti xiyyeeffate yoo ta’u, haala dhaabbii, tasgabbii fi cimina qaama gubbaa fooyyessuuf gargaara. Shaakala kun salphaa ta’uu fi cimina isaa haala barbaadamuun kan jijjiiramu waan ta’eef namoota jalqabaa irraa kaasee hanga namoota fiitness sadarkaa olaanaatti jaallatan hundaaf mijataadha. Namoonni dhuunfaa hiika garbaa isaanii guddisuuf, dhiphina qoonqoo fi dugdaa gubbaa salphisuuf, akkasumas dandeettii hojii waliigalaa deeggaruuf Shrugs hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaaduu danda’u.
Axad a Step-by-Step Harka ol kaasuu
- Harka kee qajeelaa, hamma dandeessutti garba kee gara gurra keetii ol kaastee hafuura baafadhu.
- Yeroo muraasaaf bakka kana qabadhu, dhiphinni maashaalee tiraapeeziyaa kee keessatti sitti dhaga’ama.
- Suuta suutaan garba kee gara bakka jalqabaatti gadi deebiftee yeroo gadi buustu hafuura baafadhu.
- Adeemsa kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i.
Manaahij a beerka Harka ol kaasuu
- Sochii Garbaa: Harka ol kaasuun hunduu sochii garbaa ti. Garba kee hanga danda’ametti ol kaasi, akka waan garba keetiin gurra kee tuquuf yaaltutti. Namoonni baay'een dogoggora biceps isaanii fayyadamuun ulfaatina kaasuun ni hojjetu, garuu harki sochii qaamaa guutuu qajeelee turuu qaba, sochiin kun garbaan oofuu qaba.
- Sochii To’atame: Sochii saffisaa fi jerky ta’e irraa fagaadhu. Ulfaatinawwan sochii suuta, to’atameen ol kaasi, sekondii tokkoof gubbaa kaasuun sanaa qabadhu, achiis suuta gadi buusi. Kunis maashaaleen kee yeroo sirrii ta’eef dhiphina jala akka jiran mirkaneessa.
- Garba Kee Hin Gargalchin: Dogoggorri beekamaan garba gara fuulduraatti ykn duubatti garagalchuudha. Kun nama geessuu danda’a
Harka ol kaasuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Harka ol kaasuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala harka ol kaasuu hojjechuu akka danda’an hin shakkisiisu. Sochii salphaa maashaalee trapezius dugdaa fi qoonqoo kee isa gubbaa irratti xiyyeeffatudha. Akkaataa itti hojjettan kunooti: 1. Miilli kee bal’ina garbaatti addaan baastee qajeelee dhaabbadhu. 2. Harka tokkoon tokkoon keetiin harka kee gara qaama keetii garagalchitee dumbbell qabadhu. 3. Harka kee qajeelee gadi diriirsi. 4. Yeroo hafuura baafattu hamma dandeessutti garba kee ol kaasi. Ulfaatina qaama keetti dhihoo ta'e qabadhu. Yeroodhaaf bakka kontiraata olaanaa qabadhu. 5. Yeroo hafuura baafattu suuta suutaan garba kee gara bakka jalqabaatti deebisi. 6. Hamma irra deddeebi’uu gorfameef irra deebi’i. Ulfaatina salphaa irraa jalqabdee akkuma humni kee fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu hin dagatin. Yeroo hunda bifa gaarii fi to’annoo qabaadhu, akkasumas ulfaatina kaasuuf biceps kee fayyadamuu irraa fagaadhu.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Harka ol kaasuu?
- Harka ol kaasuun garba lamaan hanga gurra keetii ol kaasuu kan dabalatu siʼa taʼu, yeroo baayʼee guutummaatti hubannoo dhabuu ibsuuf ykn beekuu dhabuu garmalee guddisuuf kan itti fayyadamudha.
- Rolling shrug jijjiirama caalaatti dinqisiisaa ta’ee fi bakka garba kee gara fuulduraatti ykn duubatti garagalchitu yoo ta’u, yeroo baay’ee amantii dhabuu ykn hojii irraa ari’amuu agarsiisuuf kan itti fayyadamudha.
- Harka ol kaasuun harka lamaan harka lamaan ol kaasuu kan dabalatu yoo ta’u, yeroo baay’ee guutummaatti burjaajii ibsuuf ykn haala tokko irratti to’annaa akka hin qabne agarsiisuuf kan itti fayyadamudha.
- Mataa garagalchuu jechuun yeroo harka kee ol kaastu mataa kee gara tokkotti garagalchuu kan dabalatu siʼa taʼu, yeroo baayʼee burjaajii ibsuuf ykn waan tokko gaaffii keessa galchuuf kan gargaarudha.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Harka ol kaasuu?
- Deadlifts: Adda durummaan sochii qaamaa dugdaa fi miila gadii yoo ta’u, deadlifts yeroo marsaa kaasuun maashaalee trapezius irrattis bobba’uun humnaa fi obsa harka ol kaasuu irraa argamu guddisa.
- Deemsa Qonnaan Bulaa: Shaakala kun yeroo deemnu ulfaatina ulfaataa baachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis maashaalee qabachuu fi harka duraa cimsuu qofa osoo hin taane, maashaalee trapezius cimsee hojjeta, akkuma harka ol kaasuu, tasgabbii qaama gubbaa waliigalaa fi obsa fooyyessa.
Ereyo la xiriira Harka ol kaasuu
- Sochii qaamaa harka ol kaasuu
- Shaakala dugdaa cimsuu
- Sochii qaamaa duuba meeshaa hin qabne
- Sochii qaamaa harkaa (shrug exercise) maashaalee dugdaaf
- Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
- Sochii qaamaa manaa humna dugdaaf
- Sochii qaamaa harka ol kaasuu ulfaatina malee
- Ulfaatina qaamaa shrug routine
- Shaakala maashaa dugdaa mana keessatti
- Tooftaalee sochii qaamaa dugda cimaa ta'eef