keessaa harkisuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Kaabo
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Erector Spinae, Hamstrings

Waxaa la soo saaray keessaa harkisuu

Sochii qaamaa harkisuu sochii daayinamikii adda durummaan maashaalee gluteal, hamstrings fi dugdaa gadii irratti xiyyeeffate yoo ta'u, naannoowwan kanneen keessatti humnaa fi tasgabbii ijaaruuf gargaara. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti, namoota jalqabaa dandeettii hojii isaanii fooyyessuu barbaadan irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaa humnaa fi ga'umsa isaanii guddisuu barbaadaniif mijataadha. Sochii qaamaa keessan keessatti harkisaa (pull throughs) hammachuun, haala dhaabbii qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuu, balaa miidhamuu hir’isuu fi ga’umsa atileetiksii waliigalaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a.

Axad a Step-by-Step keessaa harkisuu

• Harka kee qajeelaa fi dugda kee diriirsuun qabattoo keebilii ykn baandii harka lamaan qabachuuf miila kee gidduutti qaqqabadhu.
• Keebilii ykn baandii miila kee keessaa harkisaa, jilba kee gara fuulduraatti oofuu fi qajeelee ka’uudhaan.
• Gubbaa sochii sanaa irratti glutes kee micciiri, qaamni kee mataa irraa hanga kofootti sarara qajeelaa akka uumu mirkaneessi.
• Suuta suutaan sochii sana duubatti deebisuudhaan, jilba kee duubatti dhiibiitii qaama kee gara bakka jalqabaatti deebisi.

Manaahij a beerka keessaa harkisuu

• Sochii To'atame: Yeroo harkisa keessaa raawwattu, sochii to'atamee fi sirriitti fayyadamuu kee mirkaneessi. Sochii jerky ykn saffisaa kan maashaalee kee dhiphisuu ykn miidhamuu danda'u irraa fagaadhu. Dogoggorri beekamaan humna maashaa osoo hin taane momeentii fayyadamuu yoo ta'u, kunis bu'a qabeessummaa sochii qaamaa hir'isa.
• Ulfaatina Sirrii: Shaakala bifa sirrii ta’een raawwachuu akka dandeessu mirkaneessuuf ulfaatina gadi aanaadhaan jalqabi. Akkuma jabaachaa deemteen ulfaatina qaamaa suuta suutaan dabaluu dandeessa. Dogoggorri beekamaan ulfaatina garmalee ulfaataa ta'e dafanii fayyadamuudha, kunis foormii gaarii hin qabnee fi miidhaan qaamaa irra ga'uu danda'a.

keessaa harkisuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee keessaa harkisuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaatiin harkisa kana gochuu akka danda’an beekamaadha. Sochii guddaa glutes, hamstrings, fi lower back cimsuuf gargaarudha. Haa ta'u malee, foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhamuu ittisuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Akkasumas leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu kan mana jireenyaa deemu yaaliiwwan jalqabaa muraasa shaakala sirritti raawwatamuu isaa mirkaneessuuf akka to'atu gochuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo keessaa harkisuu?

• Kettlebell Pull Through jijjiirama biraa kan ta'ee fi keebilii osoo hin taane kettlebell fayyadamu yoo ta'u, gareewwan maashaalee walfakkaatan irratti xiyyeeffata garuu qormaata qabachuu adda ta'e dabalata.
• Band Pull Through jijjiirama baandii mormii fayyadamu yoo ta'u, sirreeffama mormii salphaatti kan hayyamuu fi sochii qaamaa manaatif filannoo guddaa kan taasisudha.
• Wide-Stance Pull Through jijjiirama bakka ati ejjennoo bal'aa ta'een dhaabbattu yoo ta'u, kunis qoma kee keessaa fi glutes kee caalaatti irratti xiyyeeffata.
• Squat Pull Through jijjiirama sochii squat pull through irratti dabalu yoo ta'u, hirmaannaa quads fi glutes kee guddisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee keessaa harkisuu?

• Riqichi giluutii faayidaa harkisa keessaa guddisuu danda’a, sababiin isaas dheerina jilbaa fi giluutii cimsuu irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, kunis bu’a qabeessummaa sochii hinjii jilbaa harkisuu keessatti fooyyessuu danda’a.
• Kettlebell swings pull throughs irratti dabalata guddaa dha, sababiin isaas sochii hip hinge fi humna dhoo'aa walfakkaatu waan of keessaa qabuuf, kanaanis humnaa fi obsa glutes fi hamstrings keessatti guddisa.